5 otthon végezhető combfeszesítő gyakorlat + komplex edzésterv

Az alábbi mozgássorokkal akár a nappaliban tévézés közben is sokat tehetsz a formás far- és combizmokért!

 

Ugyan melyik nő ne álmodna feszes, izmos és formás combokról, amelyek egy forró farmersort alól kikandikálva minden tekintetet megigéznek? Ha úgy érzed, nincs elég időd, pénzed, vagy éppenséggel önbizalmad ahhoz, hogy a lábedzéshez becélozd a termet, próbáld ki ezeket az otthon is könnyűszerrel elvégezhető alsótest-acélosító gyakorlatokat!

bulgariansplitsquat.jpg

BOLGÁR GUGGOLÁS

Egyik lábaddal lépj előre, a másikat pedig a képen látható módon hátul támaszd meg egy széken vagy az ágy szélén. Mindkét kezedbe egykezes súlyzót fogva nyújtott karral lógasd őket az oldalad mellé. Ez lesz a kiinduló pozíció. Elöl lévő térded behajlítva, törzsed megfeszítésével ereszkedj le jó mélyre, ügyelve a szabályos tartásra. Ügyelj arra, hogy elöl lévő lábadnál a térded ne bukjon a lábfejed elé. A mozdulat legalsó pozíciójában sarkadra támaszkodva nyújtsd ki a térded, és érkezz vissza a kezdeti pozícióba.

sumosquat.jpg

SZUMÓGUGGOLÁS

Vállszélesnél nagyobb terpeszből indíts, kifelé néző lábujjakkal (gondolj a szumósokra). Egyenes háttal és mellkassal, megfeszített hasizmokkal végezz guggolást úgy, hogy leérkezéskor a combod párhuzamos legyen a talajjal. A lábhajlítás helyett magára az ülőmozdulatra koncentrálj, és jól feszítsd meg a farizmod, hogy ezzel is kevésbé terheld a térded. Súlypontod mindvégig helyezd a sarkadra, és a hátad maradjon egyenes. A mozdulat alsó pozíciójában sarokból rugaszkodj el, és felfelé is tartsd megfeszítve feneked és belső combod izmait, így érkezve vissza a kiinduláshoz.

ball-wall-squat-1.jpg

GUGGOLÁS FAL MELLETT

Állj meg fél méterrel a fal előtt, és támaszkodj neki. Folyamatosan ellentartva a falnak, csúszva guggolj le 90 fokban, majd hasizmaid megfeszítve tarsd meg magad 30 másodpercig az alsó pozícióban. Fitlabdával végezve még hatékonyabb, hiszen  egyensúlyoznod is kell.

singlelegsquat.jpg

GUGGOLÁS FÉL LÁBON

Állj meg zárt lábbal, karjaiddal magad mellé engedve, és helyezd a súlypontod a jobb lábadra. Ha jobb lábon guggolsz, bal lábfejeddel meg is támaszthatod, hogy könnyebb legyen egyensúlyozni a könnyebb egyensúlyozásért, és fordítva, de ha úgy érzed, túl könnyű, akkor a képen látható módon egyenesen előre is nyújthatod az éppen nem guggoló lábat. Egyenes háttal, törzsed kissé előre döntve, hajlítsd be a térded, és lassan, óvatosan guggolj le, ereszkedés közben fokozatosan magad elé nyújtva a karod. (Ha szükségét érzed, eleinte kapaszkodj egy székbe vagy az asztal sarkába.) Ereszkedj le, hogy a combod a talajjal párhuzamos legyen, és maradj lent egy másodpercig. Sarkadból indítva a mozdulatot, jobb lábaddal emeld vissza magad. Végezz néhány ismétlést az egyik, majd másik lábaddal is.  

reverselunge_0.jpg

FORDÍTOTT KITÖRÉS

Állj egyenesen zárt lábbal, majd jobb lábaddal tégy egy nagy lépést hátra. Mindkét térded behajlítva ereszkedj le addig, hogy a hátul lévő lábad csaknem a földet érje, majd jobb lábad erejével nyomd vissza magad a kezdeti pozícióba. (Ez számít egy ismétlésnek.)

sumosquat10.jpg

AZ OTTHONI COMBEDZÉS MENETE

Nem maradt más hátra, mint hogy ezt a magas intenzitású gyakorlatsort kipróbáld otthon! A programot úgy állítottuk össze, hogy megállás nélkül végezve a pulzusod perceken belül a zsírégető zónába repíti! Előtte alaposan melegíts be, legalább 5 percen keresztül. A köredzést kétszer végezd el.

  • 20 terpeszugrás
  • 10-10 bolgár guggolás mindkét lábbal
  • 20 terpeszugrás
  • 10 szumóguggolás
  • 20 terpeszugrás
  • guggolás fal mellett (30 másodperc kitartással)
  • 20 terpeszugrás
  • guggolás fél lábon (amennyit bírsz)
  • 20 terpeszugrás
  • 10-10 kitörés hátra, mindkét lábbal

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary