30 PERCES „EBÉDIDŐS EDZÉS”

Ebédidős edzés

Frissítsd fel és tartsd formában magad ezzel a villámgyors, bárhol elvégezhető gyakorlatsorral – akár az irodai ebédszünetedben is!

A sűrű, sokszor nyomasztóan monoton irodai munka mellett a tested szinte könyörög a mozgás szabadságáért, de nem tudsz elmenni a terembe, este pedig már sötét van elindulni kocogni? Sorra iszod a kávékat, de a felpezsdülésnek még a nyomát sem érzed?

Akkor a kérdés: van szabad 20-30 perced? Vagy akár fél órás ebédidőd?

Akkor mutatunk egy kiváló módszert, amivel felélénkítheted az elmédet, felpörgetheted az anyagcserédet és begyújthatod a kalóriafaló gyorsító rakétát! Semmi csoda nincs benne, csupán néhány egyszerű, de nagyszerű gyakorlatból állítottunk össze egy olyan „ebédidős edzést”, amit akár az iroda egyik szegletében is könnyedén elvégezhetsz!

Így nem kell választanod a karriered és az egészségtől kicsattanó sportos formák között!

Rengeteg fitnesz alkalmazást is letölthetsz a telefonodra, ami segít tartani az ütemet, de akár a kollégákkal is megoszthatod a mozgás örömét! A felpezsdülő vérkeringés így kiváló csapatépítővé válik, és még a munka is gördülékenyebben halad utána!

BEMELEGÍTÉS
Nagyjából 3 percet vesz igénybe.

Karkörzés előre és hátra
Guggolás
Hegymászó (fekvőtámasz helyzetben váltott térdfelhúzás)
Kitörés hátra váltott lábbal
Kisétálás kézen plank pózba
Oldalra szökkenés (3 jobbra, 3 balra) 

plankwork.jpg

EDZÉS
Minden gyakorlatot 45 másodpercig csinálj A/B/A/B váltásban, és pihenj köztük 15 másodpercet.

A) Guggolás, közben karlendítés fej fölé oldalról (miközben leguggolsz, emeld a karjaidat oldalról a fejed fölé, amikor pedig felállsz, engedd vissza magad mellé). Extra kihívásként a végén felugorhatsz.
B) Tricepsz tolódzkodás (a hátad mögött támaszkodj az asztal, vagy szék peremére).
A) Guggolás, közben karlendítés fej fölé oldalról.
B) Tricepsz tolódzkodás.

30 másodperc pihenő

A) Fekvőtámasz, vagy extra kihívásként végezhetsz plyometrikus fekvőtámaszt (lökd fel magad).
B) Bringás hasprés (hanyatt fekve felhúzott térddel „tekerd a bringát”).
A) Fekvőtámasz.
B) 
Bringás hasprés.

30 másodperc pihenő

A) Kitörés hátra felugrással – jobb láb (kitörésből bal lábbal rugaszkodj el).
B) Plank extra (fekvőtámasz állásból ereszkedj könyökre, majd vissza).
A) 
Kitörés hátra felugrással – bal láb (kitörésből jobb lábbal rugaszkodj el).
B) Plank extra.

30 másodperc pihenő

A) Kitörés oldalra, majd keresztbe (jobb láb).
B) 
Térdfelhúzás
A) Kitörés oldalra, majd keresztbe (bal láb)
B) Térdfelhúzás

Ahogy végeztél egy körrel, a következőt próbáld egyre gyorsabban csinálni. Záró gyakorlatként végezz egy percig négyütemű fekvőtámaszokat (burpee) a lehető legnagyobb iramban.

42-75915770.jpg

Letölthetsz többféle telefonos applikációkat is, amik diktálják az ütemet, vagy akár valamelyik kollégádat is ráveheted, hogy egy jó közös edzéssel építsétek a csapatot.

Akkor fogsz szép eredményeket elérni ezzel az „ebédidős” gyakorlatsorral, ha rendszeresen csinálod. Értelemszerűen a saját tempódnak megfelelő ütemben kezdj, majd ahogy egyre erősebbé, kitartóbbá válsz, fokozhatod a tempót. Nyilván nem csak ebédidőben végezheted, hanem akár munka után bárhol (akár otthon is, ha belefér), a lényeg, hogy csináld rendszeresen!