A felturbózott farizom edzés

Vegyünk egy átlagosnak mondható gyakorlatsort, és turbózzuk fel egy kicsit!

Niki megkért minket, hogy nézzük át a szexi fenék eléréséhez végzett gyakorlatsorát.
Niki: „Minden nap megdolgoztatom a farizmaimat, heti kétszer pedig ezzel az edzéstervvel formálom őket még inkább”

Gyakorlat Sorozatok száma Ismétlések száma
Lábtoló gép 4 10-12
Guggolás 5* 10
Láblendítés hátra gumikötéllel 4 12
Csípőemelés 4 10

*: a guggolásokat Niki sorozatonként növekvő súlyterheléssel végzi, amíg csak bírja.

Szakértőnk válasza

„Az egyes izomcsoportoknak legalább 48 órára van szükségük ahhoz, hogy teljesen regenerálódjanak, szóval minden nap megdolgoztatni a farizmokat egyenesen hatástalan. Inkább próbáld meg elosztani lábedzésed két kemény lábnapra, a többi edzésnapokon pedig dolgozz a felsőtestedre, és végezz 30-40 perces kardióedzést, ha aznap egyáltalán nem edzel lábra.”- tanácsolja Gino Caccavale a Muscle&Fitness női kiadásának szakértője.

Combizmok és vádli (hétfőn vagy kedden)

Gyakorlat Sorozatok száma Ismétlések száma
Guggolás a talajig 4 16-14-12-10
 Lábtoló 3 16-12-8
Hátra kitörés keresztbe 3 16-14-12
Ülő vádligép 3 20-15-12

Csípő és farizom (csütörtök vagy péntek)

Gyakorlat Sorozatok száma Ismétlések száma
Guggolás zárt lábbal 3 20-16-12
Combhajlítás fekve 3 16-14-12
Guggolás széles terpeszállásból* 3 25
Lábemelés hasonfekve** 2 25
Combhajlítás fekve*** 2 30

*A gyakorlatnál ügyelj arra, hogy amikor felállsz, azt ne lendületből tedd, és ne nyújtsd ki teljesen a térded
**Lábadat helyezd el úgy, hogy kissé lelógjanak egy pad széléről
*** A gyakorlathoz használj 2-3 kg-s bokasúlyt