Formás hátsó a bikiniszezonra!

Készen állsz arra, hogy formába hozd a feneked? Ezektől az intenzív, minden farizmot megmozgató gyakorlatoktól tuti a te hátsód kerül majd középpontba a strandon!

 „Sok farizom gyakorlat leginkább az izomzat fejlesztésére összpontosít, míg akadnak olyanok, amik a zsírégetést segítik elő. Ez az edzésterv az összes elsődleges izomfejlesztő gyakorlatot tartalmazza, változatos ismétlésszámmal célozza meg a különböző izomrostokat.”- avat be minket Bret Contreas, edző, akit sokan csak a „Farizom fickó”-ként emlegetnek, és aki összeállította az alábbiakban bemutatott gyakorlatsort.

„Ez az edzésterv magában foglalja az összes olyan izomfejlesztő módszert, amivel végre elérheted a régóta hőn áhított kerek feneket!”- lelkesedik a brazil IFBB Bikini Pro versenyző, Nathalia Melo, aki bemutatja nekünk, hogy is néznek ki ezek a gyakorlatok valójában.

Csipőemelés súlyokkal

A gyakorlat során megcélzott izmok: fenék, comb, és csípő

  • Helyezkedj el a talajon hanyatt fekvésben, hátad felső szakaszát támaszd neki egy fekve nyomó padnak, térded legyen behajlítva, talpak a talajon. Helyezz el egy kipárnázott súlyzókkal megpakolt rudat a csípődnél.
  • A súlypontodat a sarkadra helyezve emeld fel a csípődet úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal, a felsőtested és a gerinced pedig egy vonalba kerül a combhajlítóddal. Ügyelj arra, hogy a bokád pont a térded alatt legyen.
  • Tarts meg ezt a pozíciót, közben szorítsd össze a feneked a mozdulat végén, majd lassan engedd vissza a talajra, de ne tedd le! Végezz összesen 10 ismétlést, 2-3 sorozatban.

Tipp: Figyelj arra, hogy a gerinced maradjon egyenes, és ne emeld fel a lábfejed.

Váltott lábas bolgár kitörés

A gyakorlat során megcélzott izmok: fenék, comb

  • Helyezkedj el úgy, hogy jobb lábfejed egy fekve nyomó pad szélét érintse, a bal pedig egy step padon legyen. Fogj mindkét kezedben egy súlyzót, karok a test mellett, a tenyered nézzen befelé!
  • Lassan hajlítsd be mindkét térded körülbelül 90 fokos szögig, jobb lábad ereszkedjen a step padnál is mélyebbre!
  • Ezután emelkedj fel a kiinduló pozícióba, de ügyelj rá, hogy a súlypontod a sarkadon legyen
  • Végezz 8 ismétlést, majd lábtartás csere után ismét végezz 8-at 2-3 sorozatban.

Tipp: Ne hagyd, hogy elől lévő térded a boka elé menjen, amikor behajlítod a lábad.

Guggolás

A gyakorlat során megcélzott izmok: fenék, comb

  • állj egyenesen, csípő szélességű terpeszben, a lábfejed picit nézzen kifelé (körülbelül 30 fokos szögben). Két kezedben tarts egy súlyzót függőlegesen, körülbelül mellmagasságban, a két könyököd pedig legyen majdnem zárt.
  • Hajlítsd be a térded, ereszkedj le mély guggolásba, könyöködet húzd be a térded közé. A súlyt tartsd a sarkad felett, és a felsőtested maradjon egyenes!
  • Tarts meg mélyen a guggolást körülbelül 3 másodpercig, majd nyomd fel magad kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a mozdulatsort 8-szor, és végezz összesen 2-3 sorozatot.

Tipp: ne hagyd, hogy a csípőd vezesse a guggolást, ügyelj rá, hogy jól hajlítsd be a térded.

Felhúzás

A gyakorlat során megcélzott izmok: fenék, csípő

  • állj egyenesen, vállszéles terpeszben, combmagasságban tarts egy súlyzókkal megpakolt rudat felső fogással, úgy hogy tenyered a combod felé nézzen
  • Csípőből hajolj előre, közben lassan ereszd le a rudat térdmagasságig, a fenekedet told hátra, a hátaddal pedig enyhén homoríts a mozdulat közben
  • Ezután fordítsd meg a mozdulatsort, kissé billentsd magad alá a medencédet miközben felemelkedsz, told előre a csípőd, a feneket pedig keményen feszítsd meg. Végezz összesen 2-3 8 ismétléses sorozatot.

Tipp: érezd a csípőizmaidban a nyújtást, amint a talaj felé ereszkedsz.

Lábtolás csigával

A gyakorlat során megcélzott izmok: fenék

  • Helyezz el egy padot egy csigás gép előtt. Az eszközt alsó állásban használva csatolj a jobb bokádra egy a súlyokhoz erősített szíjat Bal térdeddel és kezeddel támaszkodj a padra, jobb lábad maradjon a talajon. (jobb kezeddel nyugodtan támaszkodj a padnak, vagy a gépnek, ha úgy biztosabbnak érzed magad).
  • Jobb lábadat emeld hátra, fel egészen csípőmagasságig, fenekedet tartsd megfeszítve. Ezután lassan ereszd a talaj felé, de ne engedd le teljesen! Végezz 20 ismétlést, majd jöhet a következő láb! Összesen 2-3 sorozat vár rád lábanként!

Tipp: gerinced maradjon végig egyenes, ne homoríts!

Csípőemelés váltott lábbal

A gyakorlat során megcélzott izmok: fenék, comb, és csípő

  • Ülj le a talajra, két egymástól körülbelül 1,5 méterre elhelyezkedő pad közé. Bal lábadat helyezd az előtted lévő pad tetejére, és nyomd fel magad hanyatt fekvésbe úgy, hogy hátadat a mögötted lévő padnak támasztod. Nyújtsd ki oldalra két karodat, körülbelül vállmagasságban. Jobb lábad kissé emeld fel
  • A bal lábfejen át emeld fel a csípőd, térded körülbelül 90 fokos szöget zárjon be a testeddel, hogy egy egyenes vonalat képezzen. Farizmodat szorítsd össze, jobb térded pedig tartsd magasabban, mint a bal lábad.
  • Tartsd ki a mozdulatot körülbelül 3 másodpercig, majd ereszd lejjebb a csípődet, feneked rövid ideig érintse a talajt, majd ismételd meg a gyakorlatot. 8 ismétlés után válts lábat, összesen pedig végezz 2-3 sorozatot lábanként.

Tipp: teljes mozgástartományban dolgozz, figyelj rá, hogy csípőd teljesen megfeszül a mozdulat végén.

Lábemelés oldalfekvésben

A gyakorlat során megcélzott izmok: fenék

  • feküdj a bal oldaladon alkartámaszban, térdeidet húzd behajlítva magad elé, két lábad szorítsd össze. Jobb kezedet helyezd csípőtartásba.
  • Csípődet emeld fel a talajtól, farizomból dolgozz! Amint felemelkedsz, jobb térdedet emeld a csípőd fölé, miközben bal lábad a talajon marad.
  • Engedd vissza magad a talajra, két lábad újra zárd össze. Végezz összesen 10 ismétlést, majd fordulj a másik oldaladra. Összesen 2-3 sorozatot hajts végre!

Tipp: feneked végig tartsd szorosan megfeszítve!