Edzés szülés után

Ez az újszerű megközelítés segít, hogy hamar visszanyerhesd a versenyformád!

A szülés utáni forma visszanyerése sosem könnyű feladat, főleg, ha versenyszerűen sportolunk, a változásban leginkább érintett has pedig különösen problémás terület, ha szép szeparált izmokat szeretnénk. Még a profi fitness-versenyzők között is akad panasz arra, hogy a szülést követő regenerációt követően sem érzik magukat csúcsformában: hiába a felülések és lábemelések végtelen sora, hasuk nem elegendően szeparált egy versenyhez. Alább újfajta megközelítéssel igyekszünk segíteni a szépen definiált hasfalat támogató szülés utáni rutin kialakításában, hogy újra versenyezhess!

Fontos! Bármilyen szülés utáni edzés részleteivel kapcsolatban mindenképp konzultálj orvosoddal, hiszen nem vagyunk egyformák: a kismama erőnléte és egészségi állapota mellett a szülés jellege, valamint az esetleges komplikációk utóhatásai nagyban befolyásolhatják, ki milyen ütemben és gyakorlatokkal kezdhet újra komolyabb testedzésbe. Az alábbi program természetesen már arra az időszakra vonatkoznak, amikor már visszatérnél a rendszeres edzéshez, és tervben van egy verseny is.

Az új megközelítés

A diastasis recti, azaz a szülés után szétnyílt hasizom teljesen természetes jelenség, és tökéletesen sosem tud visszazárulni, de ne ijedj meg, ez nem jelenti azt, hogy nincs remény, csak azt, hogy egy kicsit más megközelítést kell alkalmaznunk. Kifejezett hasizomedzés helyett a törzs erősítésére és a tartás javítására érdemes koncentrálnunk. A hagyományos hasizomgyakorlatok (felülések, lábemelések) csak később jönnek jól, mert inkább a már folyamatban lévő szeparációt segítik, ráadásul a korai közvetlen megerőltetés akár köldöksérvet vagy egyéb sérülést is okozhat.

Eleinte felejtsd el a célzott hasedzést. Jobban jársz, ha inkább az összetett, egyszerre több izomcsoportot megmozgató erősítő gyakorlatok, például guggolások, evezések, kinyomások, és hajlítások közben igyekszel minél inkább bevonni a törzsed, így közvetlen megerőltetés nélkül edzheted a hasizmot, és csökken az esélye, hogy sérvet kapsz. Ügyelj a helyes gerinc- és testtartásra. A szülés utáni első évet követően már végezhetők célzott hasizomgyakorlatok, de ilyenkor is érdemes kerülni azokat, amelyek a has kitüremkedésével járnak (ilyenek a már említett felülések és lábemelések), mert ezek akadályozzák és késleltetik a hasizmok visszarendeződését.

Ha a terhesség során nem szedtél fel nagyon sokat, nem kell túlzásba vinned a kardiózást, mert a zsírral együtt az izmot is „elégeted”. Ha figyelsz a kalóriákra és a szénhidrátra, elegendő napi 40 percnyi könnyed aerob edzés, heti hat alkalommal. A lábnapon például bemelegítésnek tökéletes 10 perc szobabiciklizés.

A következő néhány apró trükkel pedig az ütemezést is hatékonyabbá teheted a felkészülés időszakában.

1. A vállnapot ne a mell után időzítsd, mert ekkor megvan az esélye, hogy túlterheled a vállakat, amelyeket már a melledzés is keményen igénybe vesz.

2. Ügyelj továbbá, hogy a hát- és vállnap ne legyen egymástól túl távol, hogy a felsőtested ne essen ki a gyakorlatból.

3. A nehéz lábnapot pedig érdemes középre időzíteni. Sok kitartást hozzá!

Egy lehetséges edzési keretterv versenyre készüléshez

1. nap: hát, fenék, has + 40 perc kardió
2. nap: mell, bicepsz + 40 perc kardió
3. nap: láb, has + 10 perc bicikli
4. nap: kar, has + 40-55 perc kardió
5. nap: váll, combhajlító + 40 perc kardió
6. nap: fenék, has + 40 perc kardió
7. nap: pihenés