A feszes, szexi felkar titka

Viszlát konyhásnéni izmok, helló spagettipánt!

A következőkben profik mutatják be kedvenc karedzési gyakorlataikat, amelyek segítségével ujjatlan felsőben sem fogod feszélyezve érezni magad.

fave-way-arms-barbara-bolotte.jpg

BARBARA BOLOTTE (BPI BOMBSHELL ÉS IFBB PRO)

A titok: az edzőkötél

Miért ez a kedvence? „Az edzőkötelet azért szeretem beiktatni a súlyemelések közé, mert jól kifárasztja az izmokat, miközben égeti a kalóriákat. Általában hát- és vállgyakorlatokat szoktam kombinálni, hogy a teljes felsőtestemet megmozgassam, az edzőkötél pedig tökéletesen megfelel a célnak, mert az összes ilyen izmot egyszerre dolgoztatja."

Hogyan végezd a gyakorlatot? Fogd meg az edzőkötél végeit, és nyújts magad mellé a két karod. Állj csípőszéles terpeszbe, feszítsd meg a törzsed, és hirtelen erőteljes mozdulatokkal emelgesd a két karod felváltva, ezzel hullámoztatva a kötél két szárát. Végezd 30 másodpercig.

Barbara karedzése:

1. gyakorlat: 3 x 8-10 vállból nyomás ülve, egykezes súlyzóval
2. gyakorlat: 3 x 8-10 állva evezés rúddal
3. gyakorlat: 3 x 10-12 fekve végzett nyújtás (skull crushers)
4. gyakorlat: 3 x 8-10 váltott karú bicepszhajlítás egykezes súlyzóval

*A gyakorlatok között 30 végezz 30 mp edzőkötelezést a fent leírt módon.

 

fave-way-2.jpg

 

BRITTANY FRIED (CROSSFIT BAJNOK, A PRIME NUTRITION ARCA)

A titok: kábeles szuperszettek

Miért ez a kedvence? „A csigás gépen végzett szuperszettekkel időt nyerhetek, mert az izmokat így folyamatos feszülésre kényszeríthetem."

Hogyan végezd a gyakorlatot? Helyezz egy rudat alacsony csigaállásba és ragadd meg alsó fogással úgy, hogy a könyököd tartsd közel az oldaladhoz. Hajlítással emeld a rudat a válladhoz, majd engedd vissza, és végezd el az ismétléseket. Ezt követően magas csigaállásból végezz köteles lehúzásokat, felkarodat megtartva, lefelé kiegyenesítve a karod.

Brittany karedzése:

1. gyakorlat: 3-4 x 15-20 emelés oldalra egykezes súlyzóval
2. gyakorlat: 3-4 x 15-20 emelés előre egykezes súlyzóval
3. gyakorlat: 3-4 x 15-20 kinyomás kétkezes súlyzóval
4. gyakorlat: 3-4 x 15-20 hajlítás egykezes súlyzóval
5. gyakorlat: 2-3 x 15-20 fekve végzett nyújtás
6. gyakorlat: 4 x 15-20 kábeles hajlítás (a 4. sorozat után vetkőző szettel)
7. gyakorlat: 3 x 15-20 kábeles letolás

 

fave-way-3.jpg

CHRISTIE CASH (IFBB BIKINI PRO)

A titok: 21-es szuperszettek fekve végzett nyújtásokkal

Miért ez a kedvence? A 21-ezés tulajdonképpen egy „három az egyben” bicepszgyakorlat, különböző mozgási ívekkel. Szuperszettben tricepszgyakorlattal, például fekve végzett nyújtásokkal kombinálva igazi kihívást jelent a karoknak!”

Hogyan végezd a gyakorlatot?

21-ezés:

• Nyújtott karral, combmagasságban mindkét kezedbe fogj egy súlyt úgy, hogy a tenyered fölfelé nézzen. Emeld meg a súlyokat 90 fokban, hogy az alkarod a földdel párhuzamos legyen, majd ereszd vissza a karod, és végezz ebből 7 ismétlést.
• Az utolsó ismétlést követően most emeld meg 90 fokban az alkarod, és ez legyen a kiinduló pozíció, ahonnan a súlyt a válladig emeled. Ereszd vissza a karod addig a pontig, ahol az alkarod a földdel párhuzamos, és most ebből végezz 7 ismétlést.
• Ha ezzel is kész vagy, teljesen ereszd le a súlyt, és végezz 7 ismétlést, ezúttal a teljes mozgáspályán, azaz most 180 fokban emeld és ereszd a súlyt.