4 hetes teljes edzésterv csajoknak

b_150_100_16777215_00_images_Leg.jpg

Teljes átalakulás négy hét alatt!

Ezzel az edzéstervvel mindössze egy hónap alatt csodálatos hasat varázsolhatsz magadnak, amire büszke lehetsz (persze ettől még ne érezd kötelezőnek megosztani ezt a különböző Facebook csoportokban egy csücsörítős szelfi kíséretében) Lacey Stone, a program kitalálója nagy rajongója a vegyes gyakorlatoknak, mert, ahogy mondja, „fontos, hogy ne unatkozz, és mindig újabb kihívás elé állítsd magad, és mindig érezd, hogy fejlődsz. Ugyanilyen fontos a diéta is: “Ha nem táplálkozol megfelelően, ne csodálkozz, ha az eredmény elmarad, de ha az edzés mellett az étkezésre is figyelsz, semmi sem ment meg a hasvillantó croptoptól!”
Amire szükséged lesz: 1 db egykezes súlyzó, 1 db medicinlabda (és nem árt, ha akad egy pad vagy támla nélküli szék a közelben).

AZ EDZÉSTERV

1. és 2. hét:

Az edzés gyakorisága: heti 4 alkalom
Az edzés ideje: Gyakorlatonként általában 1 perc, 30 másodperces pihenőkkel

3. hét:

Az edzés gyakorisága: heti 4 alkalom
Az edzés ideje: Gyakorlatonként általában 1 perc, 30 másodperces pihenőkkel

4. hét: 

Az edzés gyakorisága: heti 4 alkalom
Az edzés ideje: Gyakorlatonként általában 2 perc, 30 másodperces pihenőkkel

1. HÉT

1. NAP

1. ollózós felülés

Feküdj hanyatt a földön úgy, hogy a lábad és a karod enyhén megemeled. Felülés közben igyekezz megérinteni a bokád, majd ereszkedj vissza.

2. plank

Pihenés: 30-60 mp.

3. orosz twist

Felhúzott térddel feküdj hanyatt, és karjaidat vedd lazán magad elé. Dőlj hátra úgy 45 fokban, és feszítsd meg a hasizmod. Fordítsd jobbra a törzsed, amennyire csak bírod, térj vissza középre, majd ugyanígy fordulj balra, és így tovább.

2. NAP

1. bicska

Felhúzott térddel feküdj hanyatt, karodat fektesd a füled mellé a földre. Felülés közben karjaidat nyújtsd a lábad felé, miközben a térded a csípőd felé emeled. Ereszkedj vissza, majd kezdd újra.

2. oldalsó plank

Pihenés: 30-60 mp az egyes oldalak után.

3. hegymászógyakorlat

Pihenés: 45-60 mp.

3. NAP

1. jógahajó

Feküdj hanyatt felhúzott térddel, a karod kényelmesen tedd magad mellé, tenyerekkel felfelé. A lábad emeld úgy 10 centivel a föld fölé, miközben a fejed és a vállad is megemeled, has-, láb- és farizmaidat megfeszítve. Tartsd 30-60 másodpercig.

2. lábemelés súllyal

Ülj egy pad végére nyújtott lábbal, és egy könnyű súlyzót helyezz a két lábad közé. Dőlj hátra 45 fokban, végig megfeszített hasizmokkal. A súllyal összezárt lábaid közt emeld a térded a mellkasod felé, majd lassan ereszd vissza anélkül, hogy a lábad földet érintené. Ismételd egy percig.

3. térdelő fűrészelés

Térdelj a földre, és mindkét kezeddel fogj meg egy súlyt magad előtt. Ereszd a súlyt a jobb lábad mellé, majd egész törzsed elfordítva emeld átlósan a tested előtt a bal vállad fölé. Ugyanezzel a mozdulattal ereszd vissza, ismételd 30 másodpercig, majd végezd el a másik oldalra is.

4. NAP

Válaszd ki a három kedvenc gyakorlatod.

Yoga-Boat.jpg

2. HÉT

1. NAP

1. ollózás medicinlabdával

Ugyanúgy végezd, mint az ollózós felülést, ezúttal medicinlabdával a kezedben.

2. plank

Pihenés: 60-90 mp.

3. orosz twist 2.0

Ugyanúgy végezd, mint az első héten, csak most emeld meg a lábad.

2. NAP

1. bicska

Lásd az első hét gyakorlatát.

2. oldalsó plank

Pihenés: 60- 90 mp az egyes oldalak után.

3. hegymászógyakorlat

Pihenés: 60-90 mp.

3. NAP

1. jógahajó 2.0

Feküdj hanyatt felhúzott térddel, a karod kényelmesen tedd magad mellé, tenyerekkel felfelé. A lábad emeld úgy 10 centivel a föld fölé, miközben a fejed és a vállad is megemeled, has-, láb- és farizmaidat megfeszítve. Tartsd 30-60 másodpercig.

2. lábemelés súllyal

Mint az első héten.

3. térdelő fűrészelés

Mint az első héten.

4. NAP

Válaszd ki a három kedvenced.

Jack-Knife.jpg

3. HÉT

1. NAP

1. teljes felülés

Feküdj hanyatt a földön, és húzd fel a térded. Helyezkedj el kényelmesen, és karjaid tedd a füled mellé a földre. Felsőtesteddel végezz teljes felülést, és érintsd meg elöl a lábad közt a talajt. Lassan ereszkedj vissza, majd újra fel.

2. plank

Fekvőtámasz plankpozícióból indíts, karoddal a vállad előtt a földön, széles terpeszben. Feszítsd meg a hasizmod, és fejed a gerinceddel egy vonalban legyen, majd jobb kezeddel érintsd meg a bal vállad. Tedd vissza a kezed a földre, és ismételd meg az ellenkező oldalra is.

3. orosz twist medicinlabdával

Végezd hasonlóan, mint az első héten, csak most medicinlabdával a kezedben forgasd a törzsed egyik, majd másik oldalra.

2. NAP

1. bicska 2.0

Lásd a képen.

2. oldalsó plank-variáció csípőejtéssel

Oldalsó plankpozícióból ereszd le a csípőd a talaj felé, majd emeld vissza. Ismételd 30 másodpercig, majd végezd a másik oldalra is.

3. rotációs hegymászógyakorlat

Indíts fekvőtámasz kezdő pozíciójából: tenyerek a váll vonalában a földön, lábak hátranyújtva. Jobb térded emeld a bal válladhoz (felsőtested minél kevésbé mozduljon el), majd gyorsan térj vissza a kezdeti pozícióba, és ismételd meg úgy, hogy most a bal térded emeled a jobb válladhoz. Ismételd 45-60 másodpercig.

3. NAP

1. jógahajó „lábtempóval”

A második héthez hasonlóan, csak most nyújtott lábaidat felváltva emelgesd, méghozzá olyan fürgén, mint amikor úszás közben tempózol. Tartsd meg a pozíciót 30-60 másodpercig

2. hasprés a padon

Feküdj egy egyenes padra úgy, hogy csípőd épp a pad szélét érje, és a lábad nyújtsd a földre, kezedet tedd a tarkódra. Fejed és vállad emeld fel a padról, mialatt a térded a mellkasod felé húzod. Fegyelmezetten ereszd vissza, majd ismételd.

3. medicinlabda falhoz vágás átlósan

Ereszkedj fél térdre, úgy 1-1,5 méterre a faltól. Két kezeddel fogd meg a labdát a csípőd előtt (A).
Fordítsd el a törzsed jobbra, majd hirtelen fordulj balra és erőteljes mozdulattal vágd falhoz a labdát, olyan erősen, amennyire csak bírod (B). Várd meg, míg a labda visszaérkezik, majd vedd fel, és ismételd meg a mozdulatot a másik oldalra is.

4. NAP

Válaszd ki a három kedvenced.

Side-Plank_0.jpg

4. HÉT

1. NAP

1. teljes felülés medicinlabdával

Úgy, mint a 3. héten, de ezúttal tarts egy medicinlabdát a fejed fölé, és azt érintsd elöl a földhöz a lábad között.

2. plank jack

Lásd a képen: oldalsó plank-pozícióból emelgesd egyszerre a kezed és a lábad, mintha terpeszugrást végeznél.

3. orosz twist medicinlabdával

Úgy, mint a harmadik héten, csak most végig megemelt lábbal.

2. NAP

1. bicska 3.0

Hasonlóan, mint a második héten, nyújtott lábbal, csak ezúttal medicinlabdával.

2. oldalsó plank csillagállással

Feküdj a jobb oldaladra, és könyökölj fel. Emeld meg a csípőd és a jobb lábad, hogy oldalsó plank pozíciót kapj. Bal karod és lábad emeld fel, így kapsz csillagformát. Fejed maradjon a gerinceddel egy vonalban, és végig tartsd megfeszítve a hasizmod. Tartsd meg a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalra is.

3. rotációs hegymászógyakorlat

Mint a 3. héten.

3. NAP

1. jógahajó „lábtempóval”

Mint a 3. héten.

2. hasprés a padon

Mint a 3. héten.

3. medicinlabda falhoz vágás átlósan

Mint a 3. héten.

4. NAP

Válaszd ki a három kedvenc gyakorlatod.

Kövess minket Facebookon is!

https://facebook.com/muscleandfitnesshungary