Bajnoki edzésterv csajoknak

Tanji Johnson, a 2013-as Arnold Classic győztese így készült az idei Olympia hétvégére, ahol a második helyen végzett.

„Az egész úgy kezdődik, hogy átállítod az agyadban a ’jó formában akarok lenni’ gombot a ’minden egyes izmot tökéletesre faragok’ gombra.” Lássuk, hogyan!

straightbarpushdownOlympiaTanji.jpg

EGYENES KAROS LETOLÁS

CÉL: hát, fűrészizom, derék

  • Erősíts széles fogású lehúzórudat a kábeles géphez, és állítsd vállmagasságnál kicsit magasabb csigaállásba. Állj a toronytól 1-1,5 méterre széles fogással, lefelé néző tenyerekkel. Nyújtsd előre a karjaidat, egyenes könyökkel, megfeszített hasizmokkal.
  • Húzd le a rudat, és enyhén érintsd a combod felső részéhez. Feszítsd meg a hátad és a tricepszed.
  • Tartsd pár másodpercig, majd lassan engedd vissza a rudat a kezdő pozícióba. Végezz 2 x 15 ismétlést.

cableropecrunch.olympia.tanji_.jpg

KÁBELES HARANGOZÁS

CÉL: Has

  • Erősíts a kötelet a kábeles lehúzóhoz, majd térdelj le 1-1,5 méterre előtte. A súlyokat tartsd a térdeden és a lábadon, és két kezeddel ragadd meg a kötél két végét. Hajlítsd be a könyököd, hogy a kezed a füled mellé kerüljön. Préseld magad előre úgy, hogy a törzsed párhuzamos legyen a talajjal. Ez lesz a kiinduló pozíció.
  • Hasizmaid megfeszítésével hátulról húzd előre a kötelet (fontos, hogy ne karból húzd).  Az is lényeges, hogy a teljes törzsed megfeszüljön, különben megsérülhet a derekad. Végezz 2 x 20 ismétlés.

Tanji.ButtToGroundSquatCR.jpg

MÉLYGUGGOLÁS

CÉL: farizom, combfeszítő, combhajlító, vádli

  • Állj egyenesen, a rúddal a válladon, csípőszéles terpeszben, enyhén kifelé néző lábujjakkal.
  • Hajlítsd be a térded, és ereszkedj mélyguggolásba, amilyen mélyre csak tudsz, úgy, hogy a feneked „szinte a földet érje”. Talpadat szorítsd a földhöz, és emelkedj vissza, majd ismételd meg. Végezz 4 x 20, 15, 12, majd 8 ismétlést.

Kövess minket Facebookon is!
https://facebook.com/muscleandfitnesshungary