Fogyj jógázva!

Ezekkel a Vinyasa jógairányzatból kölcsönzött gyakorlatokkal nyújtás közben erősíthetsz, miközben tested szinte minden ízületét megmozgatod!

Bethany Cisternino IFBB fitness pro jógagyakorlataival teljes testi-lelki megújulásra számíthatsz. Segítségével minden egyes izmot külön nyújthatsz és erősíthetsz.

HOGYAN VÉGEZD? Ennek a Vinyasa jóga rutinnak a lényege a dinamizmus. A sorozatba rendezett ászanákra épülő gyakorlatokat egymás után végezd, és törekedj a gördülékenységre.

yogaforweightlossPlankForwardBendCR.jpg

PLANK ÉS ELŐREHAJLÁS:

CÉL: váll, kar, törzs, csípő (plank); nyújtás: combhajlító, derék (előrehajlás)

  • Ereszkedj négykézlábra, a karod a vállad alatt, a térded a csípőd alatt legyen. Nyújtsd hátra a lábad plank-pozícióba (mintha fekvőtámaszhoz készülődnél). A fejed a gerinceddel egy vonalban legyen. Amennyire csak bírod, feszítsd meg has- és törzsizmaidat!
  • Plank-pozícióban maradva bal lábad pár centire emeld a föld fölé, és tartsd így 8 jól eső mély levegővétel idejére. Ereszd le a lábad, és válts a másik oldalra, ahol ugyanígy megtartod a pozíciót. Aztán emeld meg a csípőd a plafon felé, miközben sarkaddal visszaérkezel a földre, vedd fel a lefelé néző kutya pózt (képünkön jobb oldalt).
  • Ebből a pózból tenyereddel gyalogolj vissza a lábad felé, de felsőtesteddel maradj előre hajolva. Maradj így 10–15 mély levegővétel erejéig, majd tenyereddel ismét gyalogolj előre a lefelé néző kutya pozícióba

TIPP: Felsőtested tartsd a lehető legegyenesebben, igyekezz nem domborítani a hátad.

yogaforweightlossChildsPoseCR.jpg

JÓGAFEKVŐTÁMASZ ÉS GYERMEKPÓZ

Cél: tricepsz, váll, törzs, comb (fekvőtámasz); nyújtás: hát, kar, váll, csípő (magzatpóz)

  • Lefelé néző kutya pózból ereszkedj le plank-pozícióba. Hajlítsd be a könyököd, karodat szorosan az oldalad mellett tartva, ahogyan lassan jógafekvőtámaszba (csaturanga) ereszkedsz.
  • Egyenesítsd ki a karod, tenyered feszítsd a földnek, és érkezz vissza plank-pozícióba. Ismételd meg a jógafekvőtámasz-plank gyakorlatot tízszer.
  • Az utolsó fekvőtámasz után told a csípőd a plafon felé, és érkezz vissza a lefelé néző kutya pózba. Maradj itt egy mély levegővétel erejéig, majd ereszkedj térdre, ülj a sarkadra, és nyújtsd előre a karod, gyermekpózba. Ismétled meg a fekvőtámasz/plank sorozatot.

TIPP: Könyököd tartsd a testedhez közel, és húzd be a hasad fekvőtámasz közben.

yogaforweightlossCROW.jpg

DARU

Cél: kar, has, csípő

  • Tenyereddel támaszkodj a földre körülbelül vállszélességben,  és guggolj le úgy, hogy a lábad közel legyen a tenyeredhez. 
  • Emeld fel a lábad a földről (egyiket a másik után), és térdeidet támaszd a felkarodnak. Feszítsd meg a törzsed, és tartsd meg egy darabig a pózt.

TIPP: Könnyíthetsz a gyakorlaton, ha egy kicsit behajlítod a könyököd.

yogaforweightlossgrasshopper.jpg

SZÖCSKE

Cél: váll, derék, comb

  • Indíts plank-pozícióból. Végezz jógafekvőtámaszt úgy, hogy a könyököd az oldaladhoz szorítod. Egész testeddel ereszkedj a földre.
  • Mindkét karod nyújtsd előre, a tenyerek egymás felé nézzenek. Karod és lábad emeld fel, majd maradj úgy 15 mély lélegzetvétel erejéig.
  • Ereszd vissza a mellkasod és lábad a földre, majd ismétled meg még kétszer a plank-pozícióból kezdve. Befejezésképpen tedd le a karod, majd nyomd fel magad jógafekvőtámaszba, onnan plank-pozícióba, végül csípődet felfelé felé tolva a lefelé néző kutya pozícióba.

TIPP: A szöcske pózban nyújtsd előre a karod, amennyire csak tudod, a sarkad pedig hátra, amennyire csak bírod.  

yogaforweightlosswarrior3.jpg

HARCOSPÓZ 3

Cél: váll, kar, hát, törzs, fenék, comb + általános egyensúly

  • A lefelé néző kutyából bal lábad emeld csípőmagasságba. Tenyereddel sétálj hátra úgy, hogy a lábad végig fent maradjon. Egyenesedj fel, és nyújtsd a karod a füled mellé, szembefordított tenyerekkel. Tartsd meg a pózt 10–15 másodpercig, majd nyújtsd előre a karod, és hátra a bal lábad.
  • Tenyerelj a földre, és sétálj vissza a lefelé néző kutyába, majd tedd le a jobb lábad. Ismételd meg a másik oldalra is, és végül ismét a lefelé néző kutyába érkezz.

TIPP: Ez egy nehéz gyakorlat, de igyekezz törzsedet minél egyenesebben, a földdel párhuzamosan tartani.

yogaforweightlossyogapushup.jpg

FEKVŐTÁMASZ-SOROZAT

Cél: váll, tricepsz, törzs, fenék, comb, vádli

  • Ismét a lefelé néző kutya pozícióból indulj ki. Helyezd előre a súlypontod, hogy plankba érkezz, majd ereszkedj fekvőtámaszba. Emeld meg a jobb lábad, és tartsd úgy 5 mély levegővétel erejéig.
  • Rövid időre ereszd a jobb lábad a földre, majd emeld ki jobb oldalra, amilyen szélesen csak bírod (amennyire ki bírod egyenesíteni), és ismét 5 mély levegővételt számolj.
  • Oldalról húzd vissza a lábad (amely továbbra is egyenes, és amelyet továbbra is magasan tartasz), majd nyomd ki magad a lefelé néző kutya pózába. Jobb lábad helyezd vissza a földre. Érkezz plankba, és bal lábadra támaszkodva végezz fekvőtámasz-sorozatot, majd érkezz vissza a lefelé néző kutya pozícióba.

yogaforweightlossPlankPullinCR.jpg

LÁBFELHÚZÁS

Cél: váll, kar, hát, törzs, fenék, comb, vádli

  • A lefelé néző kutya pozícióból érkezz plankba. Bal lábad emeld a bal tricepszedhez úgy, hogy karod végig egyenes maradjon. Tartsd meg a pozíciót 5 mély levegővétel idejére.
  • Kilégzéskor ereszd le a térded a könyöködhöz, majd a következő belégzéskor húzd fel a lábad a bal vállad felé.
  • Ismétled meg ötször, majd térj vissza a lefelé néző kutya pozíciójába. Végül az egész sorozatot ismételd meg a másik oldalra is.

TIPP: Feszítsd meg a hasad, és tartsd majdnem egyenesen a könyököd, de ne feszítsd hátra az ízületet.

yogaforweightlossBoat.jpg

CSÓNAK

Cél: váll, has, comb, bicepsz

  • Ülj a földre, nyújtsd előre a lábad, és a karod ereszd magad mellé. Vállmagasságban nyújtsd előre a karod, miközben mindkét lábad 45 fokban felemeled a földről (mintegy V-alakban).
  • Lábad és felsőtested kicsivel ereszd lejjebb, emelkedj vissza a csónak pozícióba, majd ismét vissza le, az előbbi „fél-csónak” helyzetbe. Ismételd meg tízszer, pihenj pár másodpercet, majd végezz 10 újabb ismétlést.

yogaforweightlossHandstands.jpg

KÉZÁLLÁS

Cél: váll, törzs + általános egyensúly

  • Ezt is a lefelé néző kutyából indítsd. Karod egyenesen tartva sétálj előre a lábaddal, majd emeld meg a jobb lábad, és néhányszor lendületet véve rugaszkodj el a bal lábadról is, majd minkét lábad nyújtsd az ég felé, és már kézállásban is vagy. Maradj ott annyi ideig, ameddig csak bírsz.

Köves minket a Facebookon is!

https://www.facebook.com/muscleandfitnesshungary