Teljes testes zsírégető edzés Lauren Kittel!

Aki a 90-es években volt tinilány, jó eséllyel legszívesebben egy kanál vízben fojtotta volna meg ezt a nőt, ha tudja, hogy egyszer a Backstreet Boys szőke szívtiprójának menyasszonya lesz. Nos, lányok, asszonyok: Nick Carter fitneszguru-feleségének edzésprogramja következik!

Leggins1b.jpg

FEKVŐTÁMASZ LABDÁVAL

Cél: mell, törzs, belső comb

  • Helyezkedj fekvőtámasz alaphelyzetbe két lábszárad egy fitlabdára helyezve.
  • Csúsztasd le a lábad a labda közepéig, hogy a labda a két lábad közé kerüljön.
  • Belcsőcombod megfeszítésével tartsd sorosan a labdát.
  • Végezz fekvőtámaszt.
  • Végezz 2 x 20 ismétlést.

Leggins2.jpg

PLIOMETRIKUS EVEZÉS GUMISZALAGGAL

Cél: törzs, hát, láb

  • Egy gumiszalagot mellkasod magasságában biztonságosan rögzíts, majd lépj hátra, amíg érzed az ellenállást.
  • Vállszéles terpeszben, enyhén hajlított térddel megállva, egymás felé néző tenyerekkel ragadd meg a két fogantyút. Guggolj le, és nyújtsd előre a karod.
  • Ahogy felfelé emelkedsz, ugorj fel, és mindkét könyököd húzd hátra addig, hogy a kézfejed az oldalad mellé érkezzen.
  • Ereszkedj guggolásba, és nyújtsd előre a karod, törzsed végig egyenesen tartva.
  • Végezz 2 x 25 ismétlést.

Tipp: A gyakorlat során végig tartsd egyenesen a hátad, és feszítsd meg a törzsed.

Leggins3.jpg

„FEKVENYOMÁS” LABDÁS LÁBEMELÉSSEL

Cél: mell, törzs, belső comb

  • Mindkét kezedbe fogj egy egykezes súlyzót, a könyököd derékszögben, a labdát pedig nyújtott lábbal a két bokád közt tartva, és feküdj hanyatt egy padon.
  • Karod kinyújtásával nyomd a levegőbe a súlyzókat, miközben belső combizmaid megfeszítve felemeled a labdát, egészen a súlyzókig.
  • Ereszd vissza a súlyzókat és a labdát a kiinduló pozícióba.
  • Végezz három sorozatot, pontosabban először 20, majd 16, végül 12 ismétlést úgy, hogy a súlyt az ismétlésszám csökkenésével együtt növeled.

Tipp: A gerinceden gördülve végezd a gyakorlatot, és a felső pozícióban feszítsd meg a hasizmaidat.

Leggins4.jpg

PAD FELETT UGRÁS

Cél: váll, törzs, combfeszítő, combhajlító, vádli

  • Állj apad jobb szélére összezárt lábbal, hajlított térddel.
  • Mindkét oldalán ragadd meg a padot, úgy 20 centire a végétől.
  • Téded berogyasztva végy lendületet, majd a képen látható módon szökkenj át a pad másik oldalára.
  • Lábfejedre érkezz, enyhén rogyasztott térddel. Ismétled meg a másik oldalra, és így tovább.
  • Arra törekedj, hogy lehetőleg egy másodpercnél kevesebb idő teljen el egy-egy ugrás közt.
  • Végezz 2 x 20 ugrást oldalanként.

Tipp: A tekinteted szegezd 1-1,5 méterre magad elé a padlóra.

Leggins5.jpg

KALAPÁCS + LÁBTEMPÓ

Cél: tricepsz, has

  • Feküdj hanyatt a padlón, nyújtott lábad 15-20 centire a padló fölé emelve, mindkét kezedben egy egykezes súlyzót ragadva, egymás felé néző tenyerekkel. Hogy még jobban nehezítsd a gyakorlatot, enyhén emeld fel a fejed a földről.
  • Bal kezed felfelé kinyújtva emeld meg a jobb lábad, úgy 90 fokig.
  • Egyetlen gördülékeny mozdulattal hozd vissza karod és lábad a kezdeti pozícióba, majd végezd el a jobb karoddal és bal lábaddal is.
  • A szett végéig folyamatosan tartsd mozgásban a karod és a lábad.
  • Végezz mindkét oldalra 15, azaz összesen 30 ismétlést.

Leggins6.jpg

KITÖRÉS LÁBEMELÉSSEL ÉS BICEPSZHAJLÍTÁSSAL

Cél: kar, törzs, láb

  • Fogd a súlyzókat nyújtott karral a combod elé, hátrafelé néző tenyerekkel.
  • Jobb lábaddal hosszan lépj hátra, hogy mélyen kitörésbe ereszkedhess, és bal térded 90 fokban be tudd hajlítani. A középső képen látható módon ereszd le a súlyzókat a bal sarkad fölé.
  • Emelkedj vissza állásba, és jobb lábad derékszögben behajlítva emeld fel magad elé, és közben két karoddal végezz bicepszhajlítást.
  • Ereszd vissza a súlyzókat a combod mellé, majd jobb lábaddal ismét érkezz hátra kitörésbe.
  • Mindkét lábbal végezz egy 16, majd egy 12 ismétlésből álló sorozatot.

Leggins7.jpg

KETTLEBELLES FELÜLÉS

Cél: vállstabilitás, törzs

  • Feküdj hanyatt, bal lábad kinyújtva, jobb lábad felhúzva (jobb lábfej a bal térd mellett).
  • Jobb kezeddel fogj egy kettlebellt, és a képen látható módon nyújtsd fel a karod a súlyzóval a vállad magasságában.
  • Hasizmod megfeszítésével végezz felülést egészen addig, hogy a hátad a földre merőleges legyen. Szemed szegezd a súlyra.
  • Lassan ereszkedj vissza a földre úgy, hogy a hátad földet érjen, de a vállad enyhén maradjon a föld felett.
  • Végezz minkét karral 2 x 12 ismétlést, lassú, óvatos, fegyelmezett mozdulatokkal.

Tipp: Tartsd egyenesen a csuklód, hogy megtámaszd a kettlebellt.

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary