Eddz úgy, mint a kelta pankrátorbajnok!

Íme a WWE-szupersztár Sheamus teljes négyhetes edzésprogramja!

 

Azt eddig is tudtuk, hogy az íreknek nem kell a szomszédba menniük egy kis önbizalomért, de a WWE nehézsúlyú világbajnoki övének és 2 bajnoki címének birtokosába még az átlagosnál is jóval több szorult. Ráadásul Sheamus azon kevesek közé tartozik, akik anyanyelvi szinten beszélnek gaelül, ami manapság egyre ritkább a kelták büszke leszármazottai közt. Mint minden valamire való WWE-sztár, Sheamus is olyan edzéstervet követ, amelyhez nem csak kivételes erőnlétre és agilitásra, de kitartásra is szüksége van. Ha belegondolunk, ez a legkevesebb, ha valaki Ír Átkokkal, Brogue Kick-ekkel, és High Cross-okkal akarja elkápráztatni a közönséget!

Sheamus derékerősítést célzó programját Rob MacIntyre, a WWE erőnléti és kondicionáló edzője tervezte, mindenekelőtt a robbanékonyságot és atletikusságot szem előtt tartva, nem feledkezve meg persze a látványos izomnövekedésről sem, amely elengedhetetlenül szükséges egy valódi harcos fellépéséhez. Az alábbi gyakorlatsorok négy hetet ölelnek fel Sheamus rutinjából, külön felső- és alsótest-napokra osztva. Ideális körülmények között Sheamus heti öt alkalommal edz, három alsó- és két alsótest-programmal, majd a következő héten változtatva az arányokon.

Sheamus azonban az év 365 napjából mintegy 280-at utazással tölt, és a reptéri késedelmek sokszor keresztbe tesznek a szépen eltervezett edzésprogramoknak. Számolva az efféle eshetőségekkel, amikor nem tudja biztosan, mikor jut legközelebb a terembe, a kelta harcoskirály  az egész killer gyakorlatsort végigzúzza, mint valami eszeveszetten brutális teljestest-kondicionálót. Amíg nem érzed magad hasonló helyzetben (azaz nem kötnek a nehézsúlyú bajnokhoz fogható turnéidőpontok), inkább azt javasoljuk, maradj az eredeti osztott verziónál. Ha gyilkolni akarod magad, válaszd a lehető legnagyobb súlyzókat, amelyekkel a megadott ismétlésszámokat még biztonsággal tudod hozni. A csillaggal jelzett részeknél szükség szerint pihenj, mindenhol máshol pedig a lehető legrövidebb ideig.

ALSÓTEST

1. gyakorlat: 4 x 3 elölguggolás rúddal (pihenés szükség szerint)

2. gyakorlat: 2 x 3-5 szumófelhúzás (pihenés szükség szerint)

3. gyakorlat: 4 x 8-10 far-lábbicepsz extenzió (pihenés szükség szerint)

4. gyakorlat: 3 x 10 sétáló kitörés rúddal (pihenés szükség szerint)

5. gyakorlat: 20 hátsó rúdtartású guggolás (pihenés szükség szerint)

HAS

1. gyakorlat: 3 x 11 haskerekezés (30-60 mp szünettel)

2. gyakorlat: 3 x 20 felülés döntött padon (30-60 mp szünettel)

3. gyakorlat: 3 x 60 mp plank (pihenés szükség szerint)

FELSŐTEST

1. gyakorlat: 3 x 5 láblökéses nyomás* (pihenés szükség szerint)

*A rudat a kulcscsontod magasságában tartsd meg, majd hajlítsd be a térded, és hirtelen kiegyenesítve és a lendületet használva lökd a súlyt a fejed fölé.        

2. gyakorlat: 3 x 8-10 fekvenyomás ferde padon, 1 és ¼ ismétlésekkel* (pihenés szükség szerint)

*Visszaengedés után a súlyt csak a mozgástartomány ¼-éig emeld vissza, majd ismét le, és csak ezután végezz újabb teljes ismétlést. 

3. gyakorlat: 2 x 12 csigás tárogatás (pihenés szükség szerint)

4. gyakorlat: 3 x amennyit bírsz húzódzkodásból (pihenés szükség szerint)

5/A gyakorlat: 3 x 6 tolódzkodás padon, súlyterheléssel (pihenés szükség szerint)

5/B gyakorlat: 3 x 8 döntött törzsű evezés rúddal (pihenés szükség szerint)

6/A gyakorlat: 3 x 10 csigás letolás, V-fogantyúval (pihenés szükség szerint)

6/B gyakorlat: szűk fogású fekvenoymás rúddal  (pihenés szükség szerint)

7. gyakorlat: 3 x 8 bicepszhajlítás rúddal (pihenés szükség szerint)

8/A gyakorlat: 3 x 10 Scott-bicepsz egykezes súlyzóval

8/B gyakorlat: 3 x 12 archoz húzás (pihenés szükség szerint)

9. gyakorlat: farmerjárás a lehető legnagyobb biztonsággal kezelhető súllyal

Kövess minket Facebookon is!

http://www.muscleandfitness.hu/