Nézz ki úgy, mint egy (fél)isten! Íme Thor eredeti edzésterve!

Chris Hemsworth ezt a 34 gyakorlatból álló 5 napos programot követve készült a kalapácsos azgardi isten szerepére.

 

Egyes hollywoodi színészek egy-egy karakter hiteles megformálásának kedvéért elképesztő metamorfózisokon képesek keresztülmenni, jelentős izomtömeget magukra pakolni vagy éppen csontsoványra fogyni. Az ausztrál Chris Hemsworth is mindkét utat megjárta, de Thor szerepére az előbbihez volt szüksége. Küldetése teljesítéséhez az amerikai haditengerészet egykori elit katonáját, Duffy Gavert választotta edzőül, aki a jól bevált régi módszerekkel kínozta a színészt, különös figyelmet fordítva annak kar- és vállizmaira. Érthető, hiszen Thor többnyire félmeztelenül szerepel a vásznon. Az eredmény: Hemsworth végül csaknem 10 kiló izommal gyarapodott, és kvázi csúcsformáját a Bosszúállók és a Sötét világ forgatásáig sikerült megtartania.

„Nagyjából tartjuk magunkat az eredeti edzéstervhez” – így Gaver – „persze időről időre beiktatunk apró változtatásokat, egyfelől az unalom, másfelől a  holtpontok elkerülésére, de alapvetően megvan a szokásos formula.” Gaver egyszerű edzésmodellt alkalmaz, és klientúrájában a legnagyobb hollywoodi sztárokkal sem tesz kivételt: nem igyekszik a hírességek kedvében járni a legújabb felszerelésekkel és a legfrissebb egzotikus trendekkel.

„A média különböző csatornáin reklámozott termékek többsége egyáltalán nem létezett az első Mr. Olympia versenyek idején. Az én edzéseim annyiban speciálisak, hogy olyan emberekkel foglalkozom, akiknek időre kell elérniük egy adott formát, hogy aztán bevilágítva kamera elé állhassanak, mi pedig széles vásznon csodálhassuk őket. Nincs olyan gyakorlatkombó, amely felérne azzal a felismeréssel, hogy mindennek a kulcsa a kemény munka.”

Megjegyzés: Az A és B gyakorlatokat tetszőlegesen párosítva szuperszettekben, az A, B és C gyakorlatokat pedig triszettekben végezd.

1. NAP: HÁT

1/A gyakorlat: 5 sorozat húzódzkodás, 20, 15, 12, 10, 10 ismétléssel

1/B gyakorlat: 5 x 20 fekvőtámasz

2. gyakorlat: 4 x 12 kétkezes evezés Hammer Strength gépen

3. gyakorlat: 4 x 12 evezés egykezes súlyzóval

4. gyakorlat: 4 sorozat hipernyújtás fitlabdán, 25, 20, 15, 15 ismétléssel

2. NAP: MELL

1. gyakorlat: 8 sorozat fekvenyomás padon, 12, 10, 10, 8, 8, 6, 4, 4, 4 ismétléssel

2. gyakorlat: 4 x 12 fekvenyomás egykezes súlyzóval, ferde padon

3. gyakorlat: 4 x 15 mellnyomás Hammer Strength gépen

4/A gyakorlat: 4 x 10 tolódzkodás súlyterheléssel

4/B gyakorlat:  4 x 12 kábeles tárogatás

3. NAP: LÁB

1. gyakorlat: 7 sorozat tarkón guggolás, 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 ismétléssel

2. gyakorlat: 1 sorozat lábtolás vetkőző szettben, bukásig

3. gyakorlat: 4 x 20 sétáló kitörés

4/A gyakorlat: 3 x 20 combfeszítés

4/B gyakorlat: 3 x 20 lábhajlítás egy lábbal

4/C gyakorlat: 3 x 20 sarokemelés állva

4. NAP: VÁLL

1. gyakorlat: 7 sorozat mellről nyomás állva, 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 ismétléssel

2. gyakorlat: 4 x 12 Arnold-nyomás

3. gyakorlat: 4 x 12 vállvonogatás rúddal

4/A gyakorlat: 3 x 15 oldalemelés egykezes súlyzókkal

4/B gyakorlat: 3 x 15 előre emelés egykezes súlyzókkal

4/C gyakorlat: 3 x 15 fordított tárogatás Peck Deck gépen

5. NAP: KAR

1. gyakorlat: 3 x 10 bicepsz rúddal

2. gyakorlat: 3 x 10 homlokra engedés

3/A gyakorlat: 3 x 10 Scott-bicepsz franciarúddal

3/B gyakorlat: 3 x 10 tricepsznyújtás fekve, egykezes súlyzókkal

4/A gyakorlat: 3 x 12 kalapcsbicepsz egykezes súlyzókkal

4/B gyakorlat: 3 x 12 csigás tricepsznyomás köteles fogantyúval

5/A gyakorlat: 3 x 20 csuklóhajlítás rúddal

5/B gyakorlat: 3 x 20 fordított fogású csuklóhajlítás rúddal

BÓNUSZ: KÖREDZÉS HASIZOMRA

1. gyakorlat: 60 mp plank

2. gyakorlat: 12 lábemelés függeszkedve

3. gyakorlat: 60 mp oldalsó plank

4. gyakorlat: 12 toes-to-bar CrossFit gyakorlat (függeszkedésben láb emelés a függeszkedő rúdhoz)

Megjegyzés az utolsó gyakorlathoz: A hatékonyabb izomösszehúzódás érdekében végezd lassan, de szükség esetén használd a lendületet, hogy még több ismétlést préselhess ki magadból.

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary