Eddz a szuperhősökkel: Hugh Jackman Farkas-edzésterve

Biztosan kíváncsi vagy, mivel tartja magát a színész szuperhős-formában! Nos, itt a válasz!

 

Jackman az alábbi négyhetes edzéstervet (és persze szigorú diétát követve) készült Wolverine, azaz a Farkas szerepére!

Megjegyzés: Az edzést mindenki saját felelősségére végezze: nem érdemes túl nagy súlyokkal sérüléseket kockáztatnod! A főbb gyakorlatokat Jackman egyismétléses maximumának (1RM) százalékosan csökkentett súlyával végezte, de te akkorákat használj, amelyekkel még biztonsággal el tudod végezni az adott ismétlésszámokat, egyes szettek között a megadott idejű pihenőket tartsd. Minden egyes edzés végére mobilitási gyakorlatokat, statikus nyújtást, és szivacshengerezést is iktass be.             

A jelzett főbb gyakorlatokhoz Jackman az alábbi súlyokat használta:                           

AZ 1. HÉT SÚLYAI (5 ismétlés):

1.szett: 1 RM 60 %-a

2. szett: 1 RM 65 %-a

3. szett: 1 RM 75 %-a

4. szett: 1 RM 75 %-a

A 2. HÉT SÚLYAI (4 ismétlés):

1. szett: 1 RM 65 %-a

2. szett: 1 RM 75 %-a

3. szett: 1 RM 85 %-a

4. szett: 1 RM 85 %-a

A 3. HÉT SÚLYAI (3 ismétlés):

1. szett: 1 RM 70 %-a

2. szett: 1 RM 80 %-a

3. szett: 1 RM 90 %-a

4. szett: 1 RM 90 %-a

A 4. HÉT SÚLYAI (10 ismétlés):

1. szett: 1 RM 40 %-a

2. szett: 1 RM 50 %-a

3. szett: 1 RM 60 %-a

4. szett: 1 RM 60 %-a

 

1. NAP:

1. gyakorlat: 4 szett fekvenyomás rúddal, 5, 4, 3, és 10 ismétléssel (lásd a táblázatot)

2. gyakorlat: 4 x 10 vállnyomás egykezes súlyzóval

3. gyakorlat: 4 x 10 nyakból nyomás

4. gyakorlat: 4 x 10 kubai nyomás

5/A gyakorlat: 4 x 10 tolódzkodás saját súllyal

5/B gyakorlat: 4 x 12 oldalemelés egykezes súllyal

6/A gyakorlat: 3 x 8 oldalemelés egykezes súllyal

6/B gyakorlat: 3 x 8 előre emelés egykezes súlyzóval

6/C gyakorlat: 3 x 8 fordított tárogatás

6/D gyakorlat: 3 x 8 fej fölé nyomás

60 mp szünet

 

2. NAP:

1. gyakorlat: 4 szett tarkón guggolás 5, 4, 3, és 10 ismétléssel (lásd a táblázatot)

2. gyakorlat: 4 x 10 elölguggolás rúddal, keretben

3. gyakorlat: 4 x 10 egylábas lábtolás 45 fokban (mindkét oldalra 4 szett)

4/A gyakorlat: 4 x 12 sarokemelés állva

4/B gyakorlat: 4 x 12 lábemelés függeszkedve

5. gyakorlat: 4 x 10 haskerekezés

 

3. NAP:

1. gyakorlat: 4 szett húzódzkodás súlyterheléssel, 5, 4, 3, és 10 ismétléssel (lásd a táblázatot)

2. gyakorlat: 4 x 12 fűrészelés

3. gyakorlat: 4 x 10 fordított evezés

4. gyakorlat: 4 x 10 egykezes bicepsz ferde padon

5/A gyakorlat: 4 x 8 Zottman-bicepsz

5/B gyakorlat: 4 x 8 beforgatós bicepsz keresztbe

5/C gyakorlat: 4 x 8 bicepsz egyenes rúddal, normál fogással

60 mp szünet

 

4. NAP:

1. gyakorlat: 4 x 6 + 6 fekvenyomás ferde padon, vetkőző szettbe

2. gyakorlat: 3 x 6 + 6 + 6 fekvenyomás egykezes súlyzókkal

(kezdd meredek ferdepadon 6 ismétléssel, majd csökkentsd a dőlésszöget a következő 6 ismétlés erejéig, végül az utolsó 6-ot vízsszintes állásban végezd)

3. gyakorlat: 4 x 10 kábeles tárogatás (felső csigáról lefelé)

4. gyakorlat: 4 x 10 szűk fogású fekvenyomás rúddal

5/A gyakorlat: 4 x 8 kábeles tricepsznyomás V-fogantyúval

5/B gyakorlat: 4 x 8 tolódzkodás saját súllyal

5/C gyakorlat: 4 x 8 szűk fogású fekvőtámasz

60 mp szünet

 

5. NAP:

1. gyakorlat: 4 szett felhúzás rúddal, 5, 4, 3 és 10 ismétléssel ismétléssel (lásd a táblázatot)

2. gyakorlat: 4 x 10 román felhúzás

(kezdd meredek ferdepadon 6 ismétléssel, majd csökkentsd a dőlésszöget a következő 6 ismétlés erejéig, végül az utolsó 6-ot vízsszintes állásban végezd)

3. gyakorlat: 4 x 12 Zercher-guggolás erőkeretben

4. gyakorlat: 4 x 10 felülés súlyterheléssel, ferde padon

5. gyakorlat: 4 x 10 landmine rúddal (10-10 ismétlés minkét oldalra)

 

Eddz a szuperhősökkel, és lesd meg Thor edzéstervét!

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary