Arnold Schwarzenegger kedvenc válledzés tippjei

Hallgass Arnoldra: légy egy kicsit kreatív és fokozd a terhelést a durva deltákért!

A formás és kidomborodó vállizmok elérése a felsőtestet megcélzó gyakorlatok egyik legfontosabb célja, ám először nem árt megbizonyosodnod afelől, hogy deltáid rendelkeznek az elegendő izomtömeggel! Íme három szuper gyakorlat a vállizmok hatékony növelésére!

Csak keményen!

8-12 ismétlést végrehajtani egy gyakorlatból általában a legjobb módja az izomtömeg növelésének a legtöbb testrész esetében (bár a lábizmok kicsivel több terhelésre reagálnak igazán jól). Ám én a magam részéről határozottan azon a véleményen vagyok, hogy izmainknak, különösen a deltáknak, néha jóval nehezebb súlyokra van szükségük, hogy kiaknázzuk a bennük rejlő lehetőséget! Akkorákra, amikkel csak 5-6 ismétlés végrehajtására vagy képes. Oldalemelésből végezz nyugodtan 8-12 ismétlésszám közötti mennyiséget (de lehet akár 15-20 is), azután viszont a fej fölé emelésnél próbálj meg növelni a súlyterhelésen és 5-6 ismétléssel megbirkózni legalább minden második edzésnapon. Nem arról van szó, hogy mindegyik sorozatodnak extrém nehézségűnek kell lennie, de tegyük fel, hogy ha vár rád 4-5 sorozat fej fölé nyomásból, akkor az elsőt, vagy az első kettőt végezheted a szokásos súllyal és magasabb ismétlésszámmal, de az utolsó kettőnél, vagy háromnál beerősíthetsz!

Variáld a gyakorlatsorokat!

Valljuk be, legtöbbünk kreativitása válledzés terén kimerül az emelések variálásán.  Megdolgoztatjuk vele az elülső, a középső és a hátsó deltákat súlyokkal és csigás gépekkel különböző szögből, viszont ami a felfelé tolásokat illeti, görcsösen ragaszkodunk a kézisúlyokhoz és a rudakhoz. Pedig számos olyan technika létezik, amivel színesebbé teheted ezt a gyakorlatot, gondoljunk csak a Smith keretben végzett fej fölé tolásra, az Arnold-tolásra, a homlok előtti és a nyak mögötti feltolásra szintén a Smith keretben, vagy rúd segítségével, vagy akár az úgynevezett military tolásra, amikor álló helyzetből visszük fel a súlyt vagy a rudat a fejünk fölé.

Iktass be rövid pihenőket a toló gyakorlatoknál!

Az erősítő gyakorlatoknál, a magam részéről a szettekre vagy a szuperszettekre szavazok, amikor az elülső-a középső, vagy a hátsó deltákra dolgozom. Amikor azonban fej fölé tolást végzek, a rövid pihenőidős technika a kedvencem, mert ezzel sosem kell csökkentenem a terhelést! Hogy is néz ki ez a gyakorlatban? Kiválasztom a megfelelő (nehéz) súlyt és végig azzal végzem a gyakorlatot. Például Smith keretben történő edzéshez olyat választok, amivel körülbelül 6 ismétlésre vagyok képes. Először elvégzek egy 4-5 ismétlésből álló sorozatot, majd beiktatok egy 15-20 másodperces rövid pihenőt, ami után végrehajtok még 2-3 ismétlést ugyanazzal a súllyal. Ezután ismét jöhet a jól megérdemelt 15-20 másodpercnyi szusszanás, végül, az újabb 2-3 ismétlés. Ekkor már vagy 8-11 ismétlésnél járok, holott eredendően csak 6-ra lettem volna hivatott. Ezzel a tippel te is extra növekedésre tudod sarkallni a vállizmaidat, szóval ha legközelebb felsőtestre edzel, mindenképp próbáld ki! Kövesse ezt egy kellőképpen intenzív emeléses sorozat, és akkor biztos lehetsz benne, hogy mindkét célért nagy lépést tettél, a tömegért és a kidolgozottságért egyaránt!

Válledzés minta

Ennek az edzéstervnek különösen az első két gyakorlata kemény, így ideális a méretes deltaizmok eléréséhez.

 

Gyakorlat Sorozatok száma Ismétlések száma
Fej fölé tolás Smith keretben 4 5-6
Arnold tolás 4 10,8,6,6
Felső evezés rúddal 3 8-10
Oldalemelés súlyzókkal 3 10-12
Felváltva szuperszettben:    
Döntött oldalemelés súlyzókkal 3 10-12