Keményen, mint a Szikla: Dwayne Johnson válledzése

Dwayne Johnson megosztja a Muscle&Fitness olvasóival tekintélyes vállainak titkát.

Johnson „pain&gain” osztott edzésterve

A „Szikla” becenévre hallgató hollywood-i szupersztár heti hatszor edz, minden nap egy bizonyos izomcsoportra fókuszálva. 40 évesen már elég rutinos gyúróssá vált. „Általában az érzéseimre hagyatkozom.” - mondja, és hozzáteszi, hogy a teremben bizony csakis a feladatra koncentrál. „Fülhallgatóval a fülemben érkezem, végig zenét hallgatok, és 100%-osan összpontosítok. Nincs elvesztegetett idő, vagy feleslegesen befektetett energia, amikor rólam és a súlyzókról van szó!" És hogy mi Johnson kedvenc testrésze?

A lábak, amiket szombatonként vesz kezelésbe, ilyenkor ugyanis több ideje van az edzésre.

  • 6 edzésnap, 1 pihenőnap váltja egymást
  • A bicepsz és a tricepsz edzés ugyanarra a napra esik
  • Gyakorlatonként a 3 sorozatot részesíti előnyben a hagyományos 4 sorozathoz képest
  • Egy héten 3-szor edz vádlira

Johnson edzésterve folyamatosan fejlődik, hiszen mindig változtat rajta valamit, mivel imád új dolgokat kipróbálni. Általánosságban azonban elmondható, hogy a nagyobb izomcsoportokat hetente egyszer, míg a kisebbeket (bicepsz, tricepsz, vádli) kétszer dolgoztatja meg hetente. Minden sorozatot viszonylag magas, körülbelül 15 ismétléssel kezd, majd növeli a súlyterhelést és egyúttal csökkenti az ismétlések számát. Az utolsó sorozat végeztével még lenyom egy ráadás kört könnyebb súlyokkal szinte minden gyakorlat esetében.

A pihenőidővel csínján bánik, 0,5-1 percnél nem szusszan többet, hogy fenntartsa állóképességét. Az alábbiakban bemutatjuk nektek szokásos válledzését, ami általában 1 óra 45 percet vesz igénybe!

Bemelegítés

10 perc laza kocogás Miami perzselő napsütésében, de persze bármilyen napfény megteszi! Ezután két 2,5 kilós kézisúllyal kezdi a következő belső és külső forgatásos gyakorlatokat.

 

Gyakorlat Sorozatok Ismétlésszám
Nyakból nyomás ülve egykezes súllyal 3-5 10-15
Előre emelés rúddal vagy kézisúllyal 3-4 10-15
Oldalemelés 3-4 10-15
Döntött törzsű oldalemelés, vagy melltámaszos egykezes evezés 3-4 10-15
Oldalemelés 3-4 20-25
Vállemelés rúddal 3-4 8-10
Vállemelés nehéz kézisúllyal 3-4

10-12