Kövesd a bajnokok edzéstervét!

Ezek a programok segítették a legnagyobbakat a Mr. Olympia cím elnyerésére.

LEGYÉL TE IS BAJNOK!

„Mindenki testépítő akar lenni, de senki nem veszi a fáradtságot, hogy megemelje azt a rohadt súlyt!” Ezt Ronnie Coleman mondta A hihetetlen című dokumentumfilmben, és azóta a bodybuilder-világ talán leghíresebb szállóigéje lett. A színpadon csak a végterméket látjuk, de csak nagyon kevesen tudják, miféle áldozatos munkával jár a világ legizmosabb, legszimmetrikusabb és legtagoltabb díjnyertes fizikumainak kiépítése: végtelen órák a teremben, masszív tömegnövelő diéta a szezonon kívül, és szigorú szálkásító étrend a verseny előtti négyhónapos felkészítő időszakban. Phil Heath, James “Flex” Lewis, és Mark Anthony Wingson tényleg komolyan vették. Jelen cikkünkben ők mutatják be bajnoki edzéstervüket, amelyek segítségével a csúcsra jutottak.

phil-heath-bodybuilder.jpg

PHIL HEATH – HÁT/VÁLL

Négyszeres sorozatos Olympia-győzelmével (2011–14), és a címvédés idei esélyével Phil Heath valódi korszakalkotónak számít, és ezzel többek közt Jay Cutler, Ronnie Coleman, és Dorian Yates nyomdokaiba lépett. A legnagyobb bajnokok mindig is igazi jelenségek voltak a színpadon, és ezalól Heath sem kivétel. Ahhoz, hogy valaki Olympiát nyerjen, de legalábbis az első hat között végezzen, roppant széles, vastag, és részletgazdag hátimokra van szükség. Ezt hosszú évek alatt, okosan megtervezett, kimerítő edzésprogrammal érhetjük el. Heath pedig profivá válása óta nem adta föl. Íme hátedzésének terve, amelyet az Olympiára készüléskor követett.

Phil Heath hát- és válledzése:

3-4 x 10-15 lehúzás mellhez

3-4 x 10-12 evezés kétkezes súlyzóval, alsó fogással

3-4 x 10-12 evezés magas csigaállásból

4 x 12 T-rudas evezés

7 x 10-12 kábeles evezés, ülve (20-30 mp szünetekkel)

3 x 15-20 áthúzás

3 x 15-20 vállvonogatás

flex-lewis-quad-workout.jpg

JAMES „FLEX” LEWIS – COMB

A 212-es szekcióban (212 lbs) megszerzett győzelem talán kevésbé tűnik elérhetetlennek, mint a nehézsúlyú bajnoki cím, de az igazság az, hogy gyakorlatban akár még keményebb lehet. Egyrészt, mert a  212-es mezőny tele van elit sportolókkal, másrészt, mert ennél a versenynél az IFBB bírói pontosan ugyanazt az izomsűrűséget és arányokat várják, mint a nyílt divízióban, szóval egyáltalán nem szabad lebecsülnünk „a kisebbeket”. Flex Lewis-nek sikerült megvédenie Olympia 212 címét, mert olyan kikezdhetetlenül szimmetrikus fizikumot mutatott, amelynek egyszerűen nem  volt gyenge pontja, és olyan lábakat, amelyek aztán meghozták a végső győzelmet. Lássuk, hogy fest Lewis egy átlagos lábedzése.

Flex Lewis combedzése:

3-4 x 15-20 lábnyújtás (2-3 bemelegítő kör után)

6-7 x 30-50 lábtolás

3 x 15-20 lábtolás széles állással

3-4 x 15-20 Sissy-guggolás (hátra döntött törzzsel)

3 x 15-20 bolgár guggolás

mark-anthony-wingson-bodybuilder.jpg

MARK ANTHONY WINGSON - MELL

Az Olympia-események Men’s Physique versenyének első koronája a fitness ipar egy már jól ismert sportolójához került. Mark Anthony Wingson az esztétikus fizikum ikonikus alakja, aki, bár méreteiben nem vetekszik a profi testépítőkkel, legalább annyi időt tölt a teremben, mint Heath vagy Lewis. Physique-versenyzőként célja a szép arányokkal rendelkező hibátlan test tökélyre fejlesztése. Alább látható Wingson egyik kedvenc melledzése a méret növelésére és a tagoltság javítására.

Mark Anthony Wingson melledzése:

4 x 15 áthúzás egykezes súlyzókkal

4 x 15, 15, 13, majd 10 kinyomás egykezes súlyzókkal, egyenes padon (vetkőző szettel)

4 x 15, 15, 13, majd 10 ferde pados kinyomás Smith-gépen (vetkőző szettel)

3 x 15 tárogatás egykezes súlyzókkal, ferde padon

3 x 15 kábeles tárogatás, ülve

4 x 15 kalapácsos tolódzkodás gépen

7 x 10 pliometrikus fekvőtámasz