Utánam a csúcsra! - Arnold legendás bicepszedzése, saját szavaival

Tanulj a Tölgytől, és építs hegyméretű karizmokat!

A 70-es években nem kellett sokat látott ősz halántékú alpinisták tanácsát kérni vagy a fogorvosnál várakozva szamárfüles National Geographic újságokból kibogarászni, hol található a világ legtekintélyesebb hegycsúcspárja. A legeldugottabb pincetermekben is tudták, hogy a legimpozánsabb ormok – Matterhorn ide, Denali oda – a kaliforniai Venice-ben találhatók, méghozzá egy olyan férfi felkarjain, aki maga is az osztrák Alpok ölén nevelkedett. Persze, hogy Arnold bicepszeiről van szó.

Ami a bicepszedzést illeti ugyanis, Arnold a mai napig felülmúlhatatlan. Már-már szürreálisnak hangzó 60 centis karkörméretével az osztrák tölgy annó nemcsak minden addiginál magasabbra helyezte a lécet, de bátran kijelenthetjük, hogy egészen új dimenziókat nyitott a testépítés történetében. Azóta elröppent 40 év, és a kérdés még mindig a régi: Mégis miféle földöntúli erő hozta létre az osztrák Alpok lélegzetelállító csúcsait? Amellett, hogy szülei csodálatos génekkel ajándékozták meg, Arnold példátlan kitartással edzette a legendás izmokat, és precízen kifejlesztett, innovációt nem nélkülöző edzéstechnikákat vetett be. Szintén az ő nevéhez fűződik a vizualizáció módszere, sőt tudománya, amelynek köszönhetően az akarat és képzelet erejével sikerült izmait hegycsúcsokká formálnia.

A TEKINTÉLYES TÖLGYEK IS APRÓ MAGVAKBÓL SZÜLETNEK

Fontos (és nem utolsósorban reménykeltő) megjegyezni, hogy Schwarzenegger sem született ilyen karokkal. Amikor a majdani osztrák tölgy 1962-ben 15 évesen először kezdett komolyabban edzeni, mondhatni „csemeteként”, 183 centis magasságához mindössze 68 kilót nyomott. Így emlékszik az időszakra: „10 éves koromban már minden nap végeztem karedzést. Amikor 15 évesen elkezdtem a testépítést, a bicepszem volt a testem legfeltűnőbb része. A karedzéssel megtanultam, hogyan uralkodjak az izmaimon, és ezt a tudatosságot alkalmaztam később is, amikor súlyokkal kezdtem edzeni. Egy-egy hajlításkor az a különleges érzés kerített hatalmába, hogy éreztem, ahogy az izom megtelik vérrel.”

LÁSD A BICEPSZED. LÉGY A BICEPSZED.

Sokan közülünk jól ismerik azt a szó szerint vett kemény agytornát és riválisaival szemben gyakorolt lélektani hadviselést, amiről Arnold többek közt a Pumping Ironban is beszélt. Amit talán kevesebben tudnak, hogy létezett egy ellenfele, aki Ferrignónál, Columbunál és Olivánál is nagyobb volt, és aki ellen a legkomolyabb pszichológiai fegyvereket volt kénytelen bevetni, és ez nem más volt, mint ő maga. 

„Testépítő karrierem során folyamatosan fejben játszottam. Ezért kezdtem úgy gondolni a bicepszeimre mint valami hegyekre, nem pedig húsra és vérre. Azáltal, hogy karok helyett hegyormokat képzeltem el, a karjaim gyorsabban és nagyobbra nőttek, mintha puszta izomként tekintettem volna rájuk. 

000001.jpgHa egyszerű izmokként gondolsz a bicepszekre, akkor tudat alatt határokat szabsz a növekedésnek.

Magad elé képzelsz mondjuk egy 50 centis kerületet. Ha ilyen léptékkel korlátozod a gondolkodásod, nagyon nehéz lesz eljutnod idáig, és magától értetődik az is, hogy lehetetlenség lesz túlszárnyalnod. 

000001.jpgHa hegyeket látsz magad előtt, megszűnnek a határok, és így lesz esélyed átugrani a mentális kerítésen.”

Ezzel együtt Schwarzenegger azt is mondja, hogy mégsem szabad teljesen elszállnunk, és a buzgalmat némi egészséges pragmatizmussal ésszerű mederbe terelni. „A lelkesedés a testépítés minden szintjén kivételesen fontos. Kezdőként mégis meg kell tudnunk elégedni a legkisebb eredménnyel is. Sőt, nagyon is örülnünk kell neki!  Egy pillanatig sem szabad elhinnünk, hogy a hatalmas izmok könnyen jönnek, de azt sem, hogy ha egy bajnok edzéstervét követjük, akkor egyik napról a másikra óriások leszünk.

Arnold-Arms-4.jpg

000001.jpgA haladás apró sikerek sorozata, amelyeket a állhatatos és reményteli várakozással kell fogadnunk.”

Persze sokat segít az is, ha a kitűzött jutalom is a szemünk előtt lebeg. „Legyen az izom vagy pénz, az elméddel kell megszerezned. Egyszer régen megkérdeztem valakit, akinek az edzését négy éven keresztül figyeltem, hogy valaha megfordult-e a fejében, hogy elnyerje a Mr. Universe címet. Erre ő azt felelte: ’Áh, sosem lennék képes rá.’ És igaza volt. Ettől a hozzáállástól sosem várhatott komolyabb változást.”

Készen állsz? Helyes! Akkor lássuk a részleteket!

SOKKTERÁPIA

Arnold pontosan úgy járt el bicepszeivel kapcsolatban, ahogyan élete egyéb területén is tette: behatóan megvizsgálta, pontosan milyen lépések szükségesek ahhoz, hogy a valaha látott legnagyobb karizmokat tudja felmutatni. Bár legkorábbi edzéseit főként a rúddal és egykezes súlyzókkal végzett hajlítások tették ki, ahogy egyre gyakrabban szerepelt az amerikai testépítő magazinokban, fokozatosan bővíteni kezdte repertoárját, például olyan gyakorlatokkal mint a Scott-hajlítás.

19 éves korára Schwarzenegger olyan egyedülálló edzéstervet fejlesztett ki, amelyre a még fejlődésben lévő izmai páratlan növekedéssel reagáltak.  „Egy tipikus edzéstervben olyan gyakorlatok szerepeltek mint a rúddal vagy egykezes súlyzóval végzett hajlítások (ülve vagy állva),  prédikátorhajlítások, és a koncentrált bicepszhajlítások. Azért mindig igyekeztem változtatni, mert fontosnak tartottam, hogy újra meg újra sokkoljam az izmaimat. Egyik nap az edzőtársaimmal 20 sorozatot végeztünk extrém nagy súlyokkal,  de szettenként csak 4-5 ismétléssel. Egy másik napon, mondjuk két napra rá meg már 10 db 15 ismétlésből álló szettet csináltunk, de könnyebb súlyokkal.”

„A sokkolásos módszert mindig is rendkívül fontosnak tartottam az edzéseim során.  Az izmaid ugyanis egy idő után megmakacsolják magukat, és ellenállnak a növekedésnek, amennyiben mindig ugyanazt a tervet követed. Ha viszont váltogatod a különböző módszereket, gyakorlatokat, az ismétlések és sorozatok számát, akkor mindig kibillented őket az önelégültségből. Azt mondják majd maguknak: hm, ez most valami új! Most 10 sorozatot végez 20 ismétléssel, legközelebb meg majd 20 sorozatot, de csak 5 ismétléssel. Sosem fogok tudni kiigazodni rajta. Egyszerűen nem tudom megszokni. Sosem tudok előre felkészülni az edzésre úgyhogy nincs más választásom, muszáj növekednem!’

És lásd: a karjai éppen ezt tették, és szó szerint kénytelenek voltak haladni a korral. Arnoldnak 17 évesen 17, 18 évesen 18, 19 évesen pedig már 19 colos (48 cm). Arnold rendszere csak látszólag esetleges, valójában gondosan megtervezett sokkolás, amellyel végül a 20 colos mércét is jóval megugrotta. Annak ellenére azonban, hogy programjának sikere a napnál is világosabb volt, mintha mindvégig ösztönösen tudatában lett volna annak is, hogy még ennél is többre képes, hogy ennél is nagyobb, és ami még fontosabb, még szebb bicepszet is építhet néhány további apró módosítással.  

FINOMHANGOLÁS

A megrögzött maximalista Arnold egy idő után úgy döntött, változtatásokat eszközöl a jól bevált rutinon. Míg eleinte csak arra volt gondja, hogy minél nagyobb tömeget pakoljon magára, profi versenyzőként rájött arra, hogy ennél sokkal igényesebbnek  és aprólékosabbnak kell lennie.

Ennek érdekében bicepszedzését két programra osztott, amelyek közül az egyiket szezonon kívül, azaz a Mr. Olympiát követő 9 hónapban, a másikat a felkészülés idejében, azaz az Olympiát megelőző 3 hónapban alkalmazta. A szezonon kívüli rutin célja a jelentős minőségi izomtömeg felpakolása volt, míg a felkészülési rutin mintegy ennek finomhangolásaként szolgált, azaz művészi szobrászmunkával így jutott el az utolsó simításokig.

Arnold-Arms-3.jpg

AZT CSINÁLD, AMIT MONDOK, NE AZT, AMIT ÉN CSINÁLOK!

Schwarzenegger lelki ereje a legprofibb testépítők közt is kivételes égi ajándéknak számít. Egyedülálló regenerálódó képessége már-már nem is evilági, fájdalomküszöbe pedig úgyszintén emberfeletti volt. Éppen ezért az alábbi két edzéstervet csak tapasztalt testépítőknek ajánljuk!

“Kezdőknek 5 szett rúddal végzett hajlítást és 5 szett egykezes súllyal végzett hajlítást javaslok, összesen tehát 10 sorozatot, amelyek egyenként 8-12 ismétlésből állnak. Szigorúan koncentrálj egy-egy mozdulatra, és próbálj megerősödni. Hajlításkor különböző szögekkel kísérletezz, amíg meg nem találod azt, amelyik a lehető legnagyobb ellenállást méri a bicepszedre.” Egy év elteltével egy testépítő középhaladónak mondható, akiknek Arnold azt tanácsolja, „én a helyedben odafigyelnék a bicepszem fejlődésére, és meghatároznám a gyenge pontokat, és egy erre szabott edzésprogrammal fejleszteném a problémás területeket. Ha nem vagy megelégedve az izmod telítettségével, nehéz súlyokkal végezd a kétkezes hajlításokat. Ha viszont a csúcsok hiányoznak, mindenhez egykezes súlyzókat használj. Ne fukarkodj a koncentrált bicepsszel, akár hanyatt fekve, mint a pókbicepsznél.” Schwarzenegger szerint összességében 12 sorozatnyi bicepszgyakorlat egy középhaladó testépítőnek ideális lehet.

Végül pedig a haladókról se feledkezzünk meg. „A legnagyobb hiba, amit egy haladó testépítő elkövethet, hogy kiégeti a bicepszét. A bicepsz alapvetően egy nem túl nagy izomcsoport, így tényleg igaz, hogy szükséges egy kicsit túledzeni. De mit is jelent a túledzés? Arnold azt mondja „egy haladó bicepszedzés felső határa egy kemény edzés során ideálisan úgy 15 ismétlés, én mégis mindenfelé azzal találkozom, hogy a srácok akár 25-30 ismétlésig is képesek elmenni, méghozzá rendszeresen.” Úgy tűnik, teljesen fölösleges, sőt akár káros is lehet, ha egy-egy edzés során 25-30 ismétléseket végzel… kivéve ha történetesen Schwarzeneggernek hívnak.

A TÖBBI RAJTAD MÚLIK

Arnold mindig is nagylelkűen osztogatta az útmutatásokat, és látta el olvasóit bölcs tanácsokkal. Most rajtad a sor, hogy tapasztalatából hasznot kovácsolj. Szakadj el a géptől, és irány edzeni! De mielőtt elrohannál, fogadj meg még egy tanácsot a Tölgytől útravalóul: Az elme az anyag felett áll. Ha az elméd készen áll, már csak egy dolog számít: érd el a célod! Sikerülni fog”

GENETIKA?

Kár volna tagadni, hogy némileg azért a genetika is közrejátszott az osztrák Alpok kialakulásában. „Volt egy természetes domborulat, amely az edzésekkel egyre hangsúlyosabbá vált. Ezen kívül kerek focistavádlival is megáldott az ég, ahogyan Sergio Olivát és Larry Scottot természetesen hosszabb és teltebb izomrostokkal.”

Persze ez nem jelenti azt, hogy el kell keserednie annak, aki nem olyan adottságokat örökölt, mint a Mítosz, a Legenda, vagy éppen  a Tölgy. Schwarzenegger szerint számukra is van vigasz:

000001.jpgA csúcsosodás lehet genetikai örökség, de az 50-60 centis körméret határozottan nem. Utóbbit csak kemény edzéssel érheted el.

Úgyhogy nincs okod aggodalomra, sem késlekedésre: fusd át az edzéstervet, és érd el a célod!

Arnold-Arms-5.jpg

FIGYELMEZTETÉS!

Schwarzeneggerek kétségtelenül nem teremnek minden bokorban.  Mondhatni inkább, egy a millióból. Ezt úgy kell érteni, hogy még a legedzettebb profi testépítők is lesérültek olykor, vagy képesek voltak krónikus izomfáradtság tünetét produkálni, amikor Arnoldot próbálták utánozni.

Ettől függetlenül határozott meggyőződésünk, hogy elvei bármelyik testépítőnek, legyen az fiatal vagy öreg, amatőr vagy profi, kezdő vagy haladó, számos hasznos következtetést szűrhet le a cikkből.

Nem szabad figyelmen kívül hagynunk azonban, hogy a testépítés egyéni gyakorlat, ezért mindenkinek saját felelőssége kiismerni testi (és lelki) képességeit és határait, és ennek megfelelően meghatározni a céljait, és kikövezni a hozzájuk vezető utat. Ha nem vagy gyakorlott, haladó testépítő, egyelőre inkább ne próbáld utánozni. Ha kezdő vagy középhaladó szinten állsz, gyakorlatonként 2-3 sorozatot végezz a versenyen kívüli rutin mozdulatsoraiból szemezgetve. Ha versenyszerűen űzöd a sportot, gyakorlatonként 2-3 sorozat javasolt a felkészülési program feladataiból.

Még egyszer: csak szép lassan, ahogyan a tölgyfák nőnek!

ARNOLD VERSENYEN KÍVÜLI RUTINJA

Tömegnöveléskor Schwarzenegger 6 napos osztott edzéstervet használt, heti 2 karedzéssel. Ráadásul minden karedzése két órát tett ki: 45 perc tricepsz, 45 perc bicepsz, és 30 perc alkar, ebben a sorrendben. „A maximális súlyokkal való edzés annyira megterhelő, hogy 3-4 nap pihenő szükséges a karedzések között, hogy a teljes regeneráció és a maximális növekedés megvalósulhasson.” Schwarzenegger hajlításokat két fő kategóriába osztja: azokra, amelyek a tömegnövelést, és azokra, amelyek az izolációt szolgálják. Schwarzenegger rendszerint mindkét csoportból két gyakorlatot választott, hogy ne csak tömeget, de minőségi tömeget nyerjen.

AZ EDZÉS MENETE:

5-8 x 8-12 „csalóbicepsz” egyenes rúddal

5-8 x 10-12 bicepszhajlítás ferde padon

5 x 10 egykezes koncentrált bicepsz

5 x 10 váltott kezes beforgatós bicepsz

1. "CSALÓBICEPSZ" EGYENES RÚDDAL

“Tömegnöveléskor a csalóbicepsz az első számú gyakorlat. Kezdéskor a rudat a comb előtt tartom, vállszéles fogással, és kis rásegítő testmozdulattal lendületet véve emelem a súlyt. Ez a kis csalás átsegít a kritikus pontokon, feltéve, hogy koncentrálsz.  Teljesen megfeszítem a bicepszet, majd lassan eresztem le a súlyt a kiindulási pozícióba. Mivel a tenyerek fölfelé néznek, kihasználom a negatív szakaszt ami kicsúcsosítja a bicepsz külső fejét a maximális megfeszítéskor, és az izom középső részét vastagítja.”

2. BICEPSZHAJLÍTÁS FERDE PADON

“Egy 45 fokra állított ferde padon végzem a gyakorlatot. Az alacsonyabb dőlésszöget jobban szeretem, mert lehetővé teszi hogy a bicepsz teljesen kinyúljon a mozgás alsó szakaszában, és hogy aztán a teljes pozitív szakaszban megfeszítve maradhasson. Az izomkinetika egyik fő szabálya szerint minél nagyobb az izomban a kezdeti feszültség, annál több rost húzódik össze megfeszítéskor. Ha pedig sok rost feszül meg egyszerre, növekszik az izomtömeg. Ezért mindig teljes extenzióra és kontrakcióra törekszem.” Schwarzenegger edzésének ezen pontján, amikor a karok már megteltek oxigéndús vérrel, áttért az izolációs gyakorlatokra.

3. EGYKEZES KONCENTRÁLT BICEPSZ

„Ezt a gyakorlatot állva, döntött törzzsel kezdjük, a szabad kézzel a padnak támaszkodva. A koncentrált bicepszezésnél a helyes technika vízválasztó. Még a legtapasztaltabb testépítőkkel is előfordul, hogy könyöküket a mellkasukhoz húzzák,  amelynek pedig nem szabadna a hajlítások függőleges szögétől eltérnie.  a felkarnak is függőlegesnek kell maradnia, és a súlyzónak  a váll síkjában kell mozognia.  Korlátozott és kényelmetlen mozdulatnak tűnik, de higgyétek el, hogy ez a csúcsos bicepsz titka.”

Végül, amikor karjai már kegyelemért könyörögtek, Arnold az gyakorlattal mért rájuk végső csapást.

4. VÁLTOTT KEZES BEFORGATÓS BICEPSZ ÁLLVA

“Behajlításkor a kar kissé kifelé fordul, mintha a kisujjadat a bicepsz külső fejéhez akarnád érinteni az összehúzódás tetőpontján. Ez a gyakorlat fogja meghozni a bicepsz látványos felső csúcsát, amely bármilyen bicepszpóznál magára vonja a figyelmet. A legfontosabb mégis, hogy ne feledd a beforgatást. A bicepsz is itt kap igazán szerepet: a beforgatásnál és utánfeszítésnél. Én ennek a kis csavarnak köszönhetem a szeparációmat és a brachialis fejlődését,valamint a bicepsz alsó részének vastagságát.”

ENNYI ELÉG IS LESZ

4 gyakorlat, 20-26 sorozat, 45 perc = halál. Persze a Terminátornak inkább csak elégséges: „Az egyes sorozatok között bicepsznyújtást végzek: kinyújtom, majd hátrahúzom a karomat. A nyújtás kitágítja az ereket, és javítja a vérellátást.”

Arnold-Arms-2.jpg

ARNOLD FELKÉSZÜLÉSI RUTINJA

„Három hónappal a verseny előtt teljesen megváltoztatom az edzéstervet. A cél ilyenkor a tökéletes forma kifaragása. Csökkentem a sorozatok számát, és inkább szuperszettekben gondolkodom, és minden edzésből igyekszem kihozni a maximumot.”

Ebben az időszakban a Terminátor túlvezérelt üzemmódba kapcsol, és mindkét karját szuperszettek formájában, minimális pihenéssel hajszolja végkifulladásba. Ha eddig azt hitted, a tömegnövelő rutinnál nem jöhet rosszabb, eláruljuk, hogy míg eddig a 6 napos osztott edzéstervet követte (heti hat alkalommal napi 2 edzés), a most következőt heti háromszor iktatta be.

„Egy-egy nagyobb versenyre készüléskor az egyes szettek között a tükör előtt állva feszítettem a karomat, vagy 1-2, néha 3 percen keresztül folyamatosan.  Azért csináltam, mert a versenyen pózolás is külön gyakorlást igényel.

000001.jpgAz egy dolog, hogy nagy izmaid vannak, de egészen más dolog uralkodni rajtuk.”

 

AZ EDZÉS MENETE:

1. szuperszett:

4 x 8-10 bicepsz döntött padon

4 x 8-10 tricepsznyomás

2. szuperszett:

4 x 8-10 váltott kezes beforgatós bicepsz állva

4 x 8-10 egykezes tricepsznyújtás fej fölé

3. szuperszett

4 x 8-10 Scott-bicepsz

4 x 8-10 tricepsznoyomás fekve francia rúddal

4. szuperszett:

4 x 8-10 koncentrált hajlítás

4 x 8-10 tricepsznyomás fordított fogással

5. szuperszett

4 x 10-12 karhajlítás Scott-padon

4 x 10-12 csuklóhajlítás rúddal

Kövess minket a Facebookon!

https://www.facebook.com/muscleandfitnesshungary