Endomorf dilemma

Mezomorf dilemma

A könnyű „fejlődés” nagy átok is lehet, ha nem a számunkra szimpatikus formában érkezik. Összegyűjtöttünk néhány hasznos tippet a hízékonyabb endomorf alkatúak számára, amivel jó irányba terelhetik a testükben rejlő lehetőségeket.

Sokan – főleg a szinte kórosan vékony alkatúak – ölni tudnának egy endomorf genetikáért, hiszen endomorfként jóval könnyebben jönnek az izmok is. De ne felejtsük el, hogy a könnyen jött izomhoz egy ilyen alkatú ember többnyire bőven kap zsírpárnákat is – egyből nem olyan szimpatikus, ha az akciós bicepszhez csomagban jár az extra pocak is. Legalábbis ha nem megfelelően él a teste lehetőségeivel.

Például Chris Farley (Beverly Hills-i ninja) egy tipikusan endomorf alkatú ember. Az ilyen testalkatú személyek kimondottan gömbölydedek tudnak lenni, mindazonáltal edzés nélkül az izomzatuk rendkívül alulfejlett maradhat. Szintén jellemző, hogy arányaiban rövidebbek a végtagjaik, így a teltebb törzsük miatt még zömökebbnek tűnnek.

Ha magadra ismersz a leírás alapján, akkor se aggódj - nem vagy egyedül. Főleg, hogy van megoldás.

Endomorf étrend

A jó hír, hogy egy endomorf izmot is relatív könnyedén képes építeni. A rossz hír, hogy az ilyen alkatnál a testzsír is hihetetlenül gyorsan tud gyűlni, főleg a deréktájon felgyülemlő úszógumi formájában.

Endomorf genetikával nem célszerű túl sok szénhidrátot fogyasztani, ugyanakkor az alacsony szénhidráttartalmú diéták rendkívül eredményesek lehetnek. Relatív magas fehérjebevitel (testsúlykilogrammonként nagyjából 2 gramm), és magasabb zsírbevitel (értelemszerűen a „jó” zsírokat előnyben részesítve) a leghatékonyabb. Kezdetnek ideális arany középút lehet testsúlykilogrammonként (tsk) 20-25 kalória bevitelét belőni, majd a tapasztalt eredményeknek megfelelően – ha szükséges - folyamatosan finomhangolni a kezdeti értéket.

Endomorf edzéstippek

Ha szeretnéd a „pufimaci” alkatodat inkább Franco Columbu testére cserélni, akkor megfelelően összeállított edzéstervre van szükséged – természetesen a fenti táplálkozási alappillérekre építkezve.

  • Nagy általánosságban azt tanácsolhatjuk, hogy izomcsoportonként legalább nyolc sorozatot végezz. A vékonyabb testalkatúaknak tanácsolthoz képest nagyobb edzésvolumen több izommunkát jelent, ami nagyobb mennyiségű elégetett kalóriát is jelent, illetve az anyagcserét is képes felgyorsítani. A felgyorsult nyugalmi anyagcsere további kalóriamennyiséget éget el, amit megfelelően beállított étrenddel a test a zsírraktárakból fog fedezni.
  • Az ismétlésszámot tartsd a 8-15-ös tartományban. Ez egyébként is a hipertrófiának (azaz leegyszerűsítve az izomnövekedésnek) leginkább kedvező tartomány. Minél több izom van rajtad, annál aktívabb lehet az anyagcseréd, illetve edzés közben is annál több kalóriát tudsz elégetni.
  • Az endomorf alkat egy mezomorf genetikájú embernél gyorsabban regenerálódik, de lassabban, mint egy ektomorf. Ha úgy érzed, készen állsz egy izomcsoport újbóli leedzésére (tehát már nem érzed az előző edzés utáni izomfájdalmat, és nagyjából visszaállt az erőszinted), akkor csináld csak bátran. Ha megvan a képességed, hogy nagyobb gyakorisággal dolgozd át a tested, miért ne tennéd? Így növekszik az edzésvolumen, több stimulációt kapnak az izmaid, és még több kalóriát tudsz elégetni.
  • Fogd vissza a szénhidrátbeviteledet, mert a tested túlzottan hajlamos arra, hogy az így kapott kalóriákat egy lendülettel bepakolja a zsírraktárakba. Ezért inkább vedd vissza a CH fogyasztásodat a nap folyamán, kivéve edzés előtt és után. Ezek az adagok is legyenek visszafogottak. Kezdetnek kiváló megoldás az esti szénhidrátbevitel drasztikus csökkentése, vagy teljes megvonása is, mivel a megvont szénhidrát miatti hiányzó energiát a testednek máshonnan kell fedeznie – optimális esetben a testzsírodból. Ezt az előnyt még tovább fokozhatod, ha reggel tudsz edzeni.
  • Felváltva végezz aerob (alacsony-közepes intenzitású, hosszabb időtartamú kardió), és HIIT (High Intensity Interval Training – Nagy intenzitású interval tréning) edzéseket. Mindkettőnek megvan a maga előnye: az aerob edzés növeli az edzés alatt elégetett kalóriamennyiséget és javítja az állóképességet, a HIIT pedig akár 24 órával az edzés után is pörgősebben tartja a nyugalmi anyagcserét, ergo a HIIT edzést követő 24 órában még nyugalmi állapotban is több kalóriát égetsz el a korábbi intenzív megterhelés hatására. A kettő kombinációja tökéletesen kiegészíti egymást.