Lángoló izmok

A szálkás izmok építésére hangoltuk a magas ismétlésszámról ismert Filthy Fifty Crossfit sémát.

rudon_nyujtozas2.jpg

Az eredetileg Crossfit-es „kínzóeszköz”, a Filthy Fifty gyakorlatsor 10 különböző gyakorlatból tartalmaz egyenként 50 ismétlést, mindezt a lehető legrövidebb idő alatt. Ez az izmokat lávába borító őrület funkcionális gyakorlatokra épül, de ha a szálkás izmok építése a fő cél, érdemes kissé áthangolni a sémát. Az eredeti Filthy 50 WOD izomépítésre formálására Craig Hysellt, a CF-L2 tulaját, és egyben a Conviction Training vezetőedzőjét kértük fel. Az itt bemutatott WOD néhány sokat bizonyított „fizikumgyártó” gyakorlatra nyergel át - tárogatás, karhajlítás, lehúzás -, de a fájdalmasan égető 50-es séma változatlan maradt. „Ez az edzés begyújtja a hipertrófiát, mindezt az ízületek kímélése mellett.”, magyarázza Hysell. „Kis-közepes súlyok használatára épül, ez persze az edzésben szerzett rutintól is függ, és utána kötelező egy pihenőnap. A cél a minél hosszabban tartó minőségi izomösszehúzódások elérése, hogy stimulálja az izomnövekedést.”

 AZ EDZÉSTERV 
IZOMÉPÍTŐ FILTHY 50
ÚTMUTATÓ: Minden gyakorlatból végezz 50 ismétlést, mielőtt a következőre lépsz. Kezdők 35 ismétléssel indítsanak.

GYAKORLAT                            ISM.

KÉZISÚLYZÓS TÁROGATÁS     50
KÉZISÚLYZÓS KITÖRÉS     50/LÁB
FÜGGŐ ABLAKTÖRLŐ              50
TOLÓDZKODÁS                         50
BICEPSZ KÉZISÚLYZÓVAL      50/KAR
LEBEGŐÜLÉS                            50
KÉZISÚLYZÓS GUGGOLÁSBÓL
FEJ FÖLÉ NYOMÁS                  
50
KÁBELES LEHÚZÁS                 50
KÉZISÚLYZÓS
EGYLÁBAS FELHÚZÁS          
50/LÁB
EVEZŐGÉP                         50 KALÓRIA

 CSAK LAZÁN 
A súlyzós gyakorlatokhoz olyan súlyt válassz, amivel képes vagy 50 ismétlésre. Kis súlyt használva koncentrálj az izomérzetre.