10 örökérvényű gyakorlat

Arnold emlékeztet minket néhány klasszikus gyakorlatra, és újra átvesszük a helyes kivitelezést.

HÚZÓDZKODÁS SZÉLES FOGÁSSAL

Manapság egyre kevesebb embert látunk, aki még széles fogással csinálja a húzódzkodást. Mindenki a csigás lehúzást erőlteti, de mintha az elmúlt években elfelejtették volna a széles fogásos húzódzkodást. Pedig a régi időkben jóval előttünk a nagy nevek fanatikusan nyomták.

„Ami igazán ütős, az a húzódzkodás szuperszettben a fekvenyomással. Ezt használtam én is, oda-vissza, egyiket a másik után. Ebben az esetben teljesen ellentétes izomcsoportokat dolgoztatsz meg, mint amikor a bicepszet edzed a tricepsszel. Tulajdonképpen az egész felsőtestedet bedurrantod!”

EVEZÉS T-RÚDDAL

Ez a gyakorlatot úgy is csinálhatjuk, hogy betámasztjuk a fekvenyomó rúd végét a szoba sarkába. Cserélgessük a fogásunkat: sorozatonként váltakozva először az egyik, aztán a másik legyen elöl. Ha kész vagyunk négy sorozattal, húzhatunk még két sorozatot szintén váltott kézzel.

„A T-rudas evezés alaposan megfeszíti a széles hátizmokat – jobban, mint az egyenes rudas evezés.”

EGYKEZES EVEZÉS

"Úgy látom, hogy a srácok néha csinálják ezt a gyakorlatot, de ritkán végzik helyesen. Ez pont az a gyakorlat, amit nagyon megérzel, ha jól csinálod. Nagyon komolyan kinyújt az alsó holtponton, és gyönyörűen megfeszíti a széles hátizmokat a felső pozícióban. De ha az extrém nagy súlyokra koncentrálsz, akkor nem tudod teljesen kihasználni a gyakorlat hatékonyságát.”

FEKVŐTÁMASZ

Szeretjük szuperszettben kombinálni a vízszintes pados tárogatást és a döntött fekvőtámaszt. Tegyük a lábunkat egy padra, a kezünket pedig két dobogóra – mondjuk kb. 10 centi magasra  -, így mélyen közéjük engedve a fekvőtámaszt sokkal jobban ki tudjuk feszíteni a mozdulatot. Ez egy gyilkos gyakorlat – tényleg durván bedurrantja a mellizmokat. Négy sorozat 8-12 ismétlés után rendesen égni fog a mellizmod.”

PULLOVER – ÁTHÚZÁS EGYKEZES SÚLYZÓVAL

"Régebben mindenki csinálta ezt a gyakorlatot. Ennél a hátad közepén a válladig felfekszel keresztben a padra és áthúzol egy egykezes súlyzót a padlótól a fejed fölé egy erőteljes, íves mozdulattal. A mellkasunk tágítására használjuk, de nagyon megdolgoztatja a mell-, hátizmokat és a tricepszet”.

KONCENTRÁLT BICEPSZ FÜGGESZTVE

Arnold egyik kedvenc gyakorlata. A legtöbben úgy végzik a koncentrált bicepsz gyakorlatot, hogy a combjuk belsejének támasztják a felkarjuk hátsó felét. Esetleg úgy stabilizálhatjuk, hogy nekidőlünk egy állványnak (vagy megkapaszkodunk a másik kezünkkel) és az edzést végző kezünket lelógatjuk. Ezután előre dőlve kezdjük meg a koncentrált bicepszet úgy, hogy a felkarunk függőleges helyzete ne változzon.

„Általános hiba, hogy az emberek ezzel a karhajlítással a mellkasukhoz érintik a súlyzót. Ahelyett, hogy a kifordítanák a súlyzót a kisujjuk fele (így még jobban ráfeszítve a bicepszre a mozdulat végén).”

EGYKEZES TRICEPSZNYÚJTÁS FEKVE

"Dőlj hátra a padon az egykezes súlyzóval a kezedben. Emeld ki a súlyzót a vállad fölé, majd a engedd le az ellentétes vállad fele (megszokásból ne a füled mellé engedd) egészen a melledig. Ez szintén régi, de nagyon jó egykezes nyújtó gyakorlat.”

FEKVŐ TRICEPSZNYÚJTÁS FRANCIA RÚDDAL

Ez közel sem annyira elfeledett technika, mint amit a nagy Bill Pearl tanított, de manapság már sehol sem látni. Az bicepsznél a „huszonegyezés”, tehát sorozaton belüli szuperszettként 3x7 lentről 90 fokig felhúzva, utána egyből 3x7 90 fokról teljesen felhúzva, végül 3x7 lentről teljesen felhúzva. Ez most hasonló lesz, csak tricepszre.

"Dőlj hátra a padon és csinálj nyolc ismétlést a fejed mögött. Majd megállás nélkül csinálj nyolc ismétlést a homlokod előtt. Ezután azonnal csinálj 8 kinyomást – hasonlóan a szűk nyomáshoz a könyökeid maradjanak közvetlenül a tested mellett. Ez totálisan kifárasztja a tricepszedet.

SISSY GUGGOLÁS

"Csinálhatod gépen, esetleg egy oszlopnál, vagy bármilyen függőleges fix rúdnál egy kézzel kapaszkodva guggolj le úgy, hogy a sarkad fel van támasztva (mintha tűsarkúban lennél, bár reméljük mégsem tudod az milyen) és a törzsedet a mozdulat közben döntsd hátra – így terhelj az első, négyfejű combizmodra. Ne felejtsd, hogy közben végig nyomd előre a csípődet. Ha jól csinálod, először semmi szükséged nem lesz súlyzóra, de később megpróbálhatod egy tárcsával a szabad kezedben.”

CSUKLÓGÖRGŐ

"Általában keresni szoktunk egy jó vastag lapátnyelet, vagy egy acél csövet, és fúrunk egy lyukat a közepén. Azután átdugunk a lyukon egy kötelet, majd kissé feltekerve a másik végére súlyt függesztünk. A kinyújtott karunkkal tartva tenyérrel lefelé gördítsük felfele a csuklónkkal a rúdra a súlyt. Ettől néhány sorozat után valami eszméletlen égést fogsz érezni a tricepszedben!