Pihenj, hogy izmosodhass!

Két szériád között mindenképpen eltelik valamennyi idő, megmutatjuk mennyi az ideális!

A testépítők periodikus sémája a változók egyszerű variálgatása a vágyott cél elérése érdekében. Az edzésprogramunkban pedig változóként például az edzéstípus és gyakorlatok megválasztásával, a sorozatok és ismétlések mennyiségével és a pihenőidőkkel kell számolnunk.

Az első négy változót a sportolók és az edzőik is kiválóan értik. Az edzések kiválasztása, a sorozatok és ismétlések alkalmazása ezer helyen le van írva és nagyon fontos, hogy megértsük ezeket a tényezőket.

Az utolsó változó – a pihenőidő – az, amit sok atléta és az edző sem ért, vagy nem gondolja, hogy legalább olyan fontos, mint a többi tényező. A pihenőidők sikeres manipulálása jelentheti azt, hogy végül eléred-e a célodat, vagy nem.

HATÁROZD MEG A CÉLODAT

Az edzésterv kialakításának első lépése az, hogy meghatározod, mit akarsz elérni. Mik a céljaid? Erősebb és energikusabb akarsz lenni? Növelni akarod az izomzatod méretét? Vagy inkább kitartásod akarod fokozni?

Ha megvan a pontos célod, nekiláthatsz a változók igényeidhez passzoló testreszabásának.

A PIHENŐIDŐ ÉS AZ ERŐNÖVEKEDÉS KAPCSOLATA

Nos, ha felszívtad magad azért, hogy nagyobb és erősebb legyél, hogyan tovább? Hogy állítsd be a pihenőidőszakokat, hogy elérd ezeket a célokat?

A kutatások azt mutatják, hogy akkor, ha a nagyobb erő és izomteljesítmény a cél, az ideális pihenőidő valahol 3-5 perc között van. Ezalatt a test képes visszaállítani az izomzat foszfagén szintjét. Így az izomrostok nagyobb erővel képesek összehúzódni a további sorozatok ismétléseikor.

Rövid távon az 1 perces pihenőkhöz képest a 3-5 perces pihenőkkel az egyismétléses maximum (1RM) 50-90%-os, vagy akár 100%-os tartományában több ismétlést lehetett végrehajtani még egymást ismétlő sorozatoknál is. Mivel így növekedhet az intenzitás és az edzés mennyisége, hosszú távon az ilyen pihenőidő nagyobb erő- és teljesítménynövekedést eredményez.

PIHENŐIDŐ A TÖMEGNÖVELŐ EDZÉSNÉL

Amennyiben a cél inkább az izomzat méretének növekedése az izomerő növelése helyett, akkor a pihenési időtartamot csökkenteni kell.

A tömegnövelési időszakban, többszörös sorozatoknál közepes edzésintenzitás (8-12RM) mellett 60-90 másodperces pihenők mutatkoztak a leghatékonyabbnak – részben az ennél a módszernél jelentkező megnövekedett növekedési hormon szint miatt.

Az egész alapja az, hogy az izom kapacitása még nem épült fel teljesen az előző sorozatból, de annyira már képes, hogy teljesítse a szükséges mennyiséget. Amikor a pihenőidők már tényleg nagyon rövidek (kb. 30 másodpercesek), az edzés intenzitási szintje és volumene kényszeredetten csökkenni kezd. Ezért optimális az izomzat növekedését leginkább stimuláló 60-90 másodperces pihenőidő.

PIHENŐIDŐK AZ ÁLLÓKÉPESSÉG FOKOZÁSÁHOZ

Amennyiben az izomzat kitartását akarjuk fokozni, a pihenőidőket rendkívül rövidre kell szabni. Ha arra akarjuk trenírozni az izomzatunkat, hogy az adott feladatot újra és újra képes legyen fáradhatatlanul ismételgetni, akkor a megcélzott pihenőidőnek 30-60 másodperc között kell lennie.

Amikor a rövid pihenőidőkkel célzottan fokozzuk az izom kitartását (nagy ismétlésszámmal és alacsony intenzitással), az izomban jelentősen megnő a tejsav felhalmozódása. Ez arra kényszeríti a testet, hogy fokozza a tejsav-pufferelési képességét. A test megnövekedett pufferkapacitása megnövekedett állóképességhez vezet, vagy kitolja a fáradtságküszöböt.

Igazából mindegy, melyik célt választod – ha a pihenőidők összhangban vannak a célkitűzéssel, mert azokat helyesen megválasztva gyorsabban érhetsz el eredményt.