4 edzéstipp ha hosszú a karod

Fogadd meg az alábbi tanácsokat egy nagyobb és erősebb felsőtest érdekében, függetlenül az átlagosnál hosszabb végtagjaidtól.

„Mennyit nyomsz fekve?” Ez talán a második leggyakoribb és legfontosabb kérdés a „mekkora a karod” után. Ha gyakran végzel emeléseket, akkor vélhetően a fekve nyomó pad sem idegen tőled. Talán csak egy szerény 1-3 maximum ismétléssel tudsz eldicsekedni, de ha az átlagosnál hosszabbak a végtagjaid, akkor vágyott ismétlésszám elérése egy beteljesületlen álomnak tűnhet csupán.

A tény, hogy karod hosszabb az átlagosnál még korántsem jelenti azt, hogy fel kell adnod! Létezik néhány olyan alapvető technika, amivel igen komoly izomerőre és tekintélyes mellkasra tehetsz szert.

Alkalmazz kevésbé széles fogást fekve nyomáskor!

Ez nem jelenti azt, hogy egészen közel legyen egymáshoz a két kezed, csak fogd egy picivel beljebb a rudat, de ügyelj rá hogy alkarod maradjon függőleges helyzetben. Ezáltal kénytelen leszel végrehajtani egy megfelelő kiigazítást és egy kicsit lejjebb tartani a rudat a mellkasnál, amikor az a testtel érintkezik.

Emeld meg a mellkasod

A hosszú karúak táborát erősítők hajlamokat azt gondolni, hogy a teljesen egyenes háttal végzett fekve nyomással kerülhető el a „lógás” és így tudják jól izolálni a mellizmokat, de az igazság az, hogy egy kis homorítás és a mellkas megemelése megóvja a vállakat az ütközéstől. Azzal, hogy a válladat a padhoz nyomva tartod és a hátaddal egy picit homorítasz (a feneked maradjon a padon)  megóvod kézfejed a túlzott nyomástól, miközben nagyobb emelőerőt is biztosítasz számára.

A nagyobb emelőerő pedig együtt jár a nagyobb súllyal, és hosszú a karod, akkor minden egyes kiló számít!

Iktass be több kézisúlyzós fekve nyomást!

A kézisúllyal végzett fekve nyomás (különösen alacsony dőlésszögben végezve) sokkal hatásosabb a mellizmok izolációja szempontjából, mint a rúddal kivitelezett verzió. Ennek oka az, hogy így néhány másodpercig meg tudod feszíteni mellizmaidat a mozdulatsor végén, ez pedig jobban stimulálja az izmokat, mint a rúddal végzett társa.

Persze a rúdnak is megvannak a maga előnyei. Használatával ugyanis jobban dolgozik a háromfejű tricepsz izom, ám ha mellkasilag szeretnél tekintélyes méretet ölteni, akkor semmiképp se hagyd ki a kézisúlyos variációt. Ennél a gyakorlatnál fontos, hogy a vállad nyomd neki a padnak és a hátad maradjon végig egyenes. Ezáltal a könyököd szabadon mozoghat, így el tudod kerülni az ütközést.

Végezz kétszer annyi hátrahúzást mint fekve nyomást!

Mivel a gyenge vállak és a hosszú karok általában kéz a kézben járnak, orvosold a problémát a gyökerénél, és erősítsd meg a kézfejed is! A lapockákat intenzíven megdolgoztató gyakorlatok, mint például az evezések különböző variációi, a lehúzások és állhoz húzások mind felbecsülhetetlen értékű kiegészítései az általános válledzésednek!

A lapockáid stabilitása döntő fontossággal bít a fekve nyomás hatékonyságában, így hát ne szúrd el!  Sőt, ha túl gyakran végzel fekve nyomást az az izmok egyenlőtlen eloszlását eredményezheti, ami előrenyomhatja a csípődet, ezáltal pedig rossz lesz a tartásod, és elkezd majd fájni az alsó gerinctájéki szakaszod.