Szabadtéri edzés a hőségben? Semmi akadálya!

Ne hagyd, hogy az egyre melegedő időjárás keresztbe tegyen szabadtéri edzésednek! Ha betartod most következő tanácsainkat, nem érhet baj!

 

Merészkedj ki a szabadba!

A hőmérő higanyszála egyre feljebb kúszik, ennek köszönhetően pedig szívesen cseréljük le az edzőterem kissé rideg atmoszféráját egy napfényes edzésre a friss levegőn. Bármennyire is jót tehet azonban a környezetváltozás, néha bizony komoly áldozattal jár. Az, hogy odafigyelsz a folyadékbevitelre, valamint arra, hogy milyen talajon edzel csak pár példa azokra a dolgokra, amikre ügyelned kell, ha a szabadban, napsütésben edzel.

Az alábbiakban ismertetjük a leggyakoribb veszélyeket, és azt is, hogy hogyan védekezz ellenük!

Sérülések a nem megfelelő talaj miatt

Mit kell róluk tudni:

Ha olyan felszínen edzel, amihez nem vagy hozzászokva (legyen az beton, sóder, vagy gyep), az sajnos nem várt sérülésekhez, például izomhúzódáshoz, ízületi fájdalmakhoz, vagy bokaficamhoz vezethet.

Miért veszélyes?

A sérülés komolyságától függően elhúzódó egészségügyi problémát is jelenthez, amitől egy időre fel kell függesztened az edzést.

Hogyan kerüld el:

Tudatosan válaszd meg, hogy milyen felületen fogsz edzeni. Ha a fűben tervezed a mozgást, győződj meg róla, hogy teljesen száraz, hiszen a nedves fűben igen könnyen elcsúszhatsz, vagy eleshetsz, ami akár komolyabb sérülésekhez is vezethet. Válassz olyan edzőcipőt, ami tökéletesen illik a lábadra, és ahhoz a tevékenységhez, amit végezni készülsz.

Leégés a napon

Mit kell róla tudni:

Az égési sérüléseket a nap UV sugárzása okozza. A legtöbb esetben enyhének számítanak, és csak a bőrünk pirosodik ki tőle, ami egy-két nap múlva el is múlik. Súlyosabb esetben azonban bőrünk hámlani kezd, vagy fel is hólyagosodhat, ami egy elhúzódó problémát jelenthet.

Miért veszélyes?

Bőrünk leégése hosszú távon növeli a bőrrák, valamint a szürkehályog kialakulásának veszélyét. Ezen felül bőrünk hamarabb kezd ráncosodni, és barna foltok jelenhetnek meg rajta.

Hogyan kerüld el:

Edzés előtt mindig kend be magad napolajjal. Az első réteget legalább fél órával az edzés kezdete előtt vidd fel, hogy a krémnek vagy az olajnak legyen ideje beszívódnia a bőrödbe. Ha sokáig tartózkodsz a szabadban, akkor két óra elteltével krémezd be magad újra!

Habár a sötétebb ruhadarabok jobban védenek a naptól, mint világosabb társaik, soha ne felejtsd el egész testedet bekenni a napolajjal, mert a textil csak egy bizonyos fokig véd meg a nap káros sugaraitól. A legjobb választás egy speciális, UV-szűrővel rendelkező edzőruha, valamint egy napszemüveg is remek ötlet, szemeid védelmének érdekében.

Kiszáradás

Mit kell róla tudni:

A kiszáradás akkor lép fel, amikor a szervezetünk folyadékszintje kritikusan lecsökken. Ez bizony egy kánikulában végzett intenzív edzés közben nagyon könnyen előfordulhat. A hőségben ugyanis sokkal többet izzadunk, ami kimeríti a folyadékraktárainkat. Ha pedig egy különösen száraz éghajlatú országban élsz, a hőség hatása még radikálisabb lehet.

Miért veszélyes ez?

Ha túl sok folyadékot vesztesz, akkor egy idő után a szervezeted nem lesz képes normálisan működni, és ez még halálos lehet! Sok esetben a gyengeség, az ingerlékenység és a szédülés is a folyadékhiányra vezethető vissza. Ilyenkor még el is ájulhatsz!

Hogyan kerüld el:

Még mielőtt kimész a szabadba igyál meg elegendő mennyiségű vizet. 20 percenként érdemes pótolni a folyadékot, egyszerre körülbelül 3 dl ásványvízzel. A koffeinmentes sportitalok is jó választásnak bizonyulnak, főleg a hosszabb távú edzések esetében, mivel pótolják a szervezetben a kalciumot és a sót. A koffeintartalmú energiaitalok ezzel szemben mindenképp kerülendők, mivel vizelethajtó hatással rendelkeznek, és növelik a folyadékvesztést is.

Hőség okozta végkimerülés

Mit kell róla tudni:

A végkimerülés érzése általában a kiszáradással együtt jár, és a szervezetünkben fellépő folyadék és/vagy sóhiány okozza.

Miért veszélyes?

Súlyos esetben ez is életveszélyes lehet. Amikor a szervezetünk teljesen kiszárad, általában nagyon gyengének érezzük magunkat és szédülünk. Ebben az esetben is fennáll az eszméletvesztés veszélye. Ha a testünkben lévő só szintje is lecsökken, szintén szédülést vagy émelygést tapasztalhatunk, ami akár hányással is végződhet.

Hogyan kerüld el:

A legforróbb órákban mindenképp kerüld el a szabadban töltött edzést, inkább válaszd a kora reggeli, vagy a kora esti órákat, amikor még nincs túl meleg, vagy már hűvösebbre fordult az idő. Kend be magad legalább 30-as faktorszámú napolajjal, és igyál sok folyadékot, valamint viselj könnyű, lágy és szellős ruhákat.

Napszúrás

Mit kell róla tudni:

Ez az egyik legkomolyabb ránk leselkedő veszély, ami akkor következik be, amikor testünk már nem tudja szabályozni saját hőmérsékletét, mert túl sokáig volt kitéve túl nagy forróságnak. Azoknak, akik napszúrást kapnak, testhőmérsékletük eléri a 40 fokot, de akár meg is haladhatja azt.

Miért veszélyes?

A napszúrás nemcsak agykárosodáshoz, de a belső szervek súlyos zavarához is vezethet. Első jele az ájulás, de más szembeötlő tünetei is jelentkezhetnek, mint például az izzadás hiánya, szapora szívverés, kihagyó légzés, a tájékozódó képesség elvesztése, valamint különböző görcsök.

Hogyan kerüld el:

Napszúrás ellen érdemes ugyanazokkal a módszerekkel védekezned, mint a kiszáradás ellen. Mindenképpen igyál elég folyadékot: legalább fél liter vizet edzés előtt 2 órával, majd közvetlenül előtte még legalább 2 decit, ezután pedig húsz percenként 3 decit. A legmelegebb órákban, vagy nagyon intenzív forróság idején inkább maradj távol a naptól, és mindig viselj könnyű, lenge öltözetet.