Fitten 30 felett!

Siránkozás helyett inkább fogadd meg 4 tippünket, amivel te is megőrizheted fiatalságod!

Előbb vagy utóbb mindenkit utolér az öregedés, ami egykor csak rossz álomnak tűnt. Az évek múlásával együtt csökken izomtömegünk és csontjaink sűrűsége is, köszönhetően annak, hogy a kulcsszerepet játszó hormonok szintje is csökken, ahogy átlépjük a bűvös 30-at. Ám ne aggódj, nem kell zörgő csontú öregemberként végezned, ha még most a tettek mezejére lépsz, és megfogadod tanácsainkat, még nézhetsz úgy ki öregkorodban, mint a Feláldozhatók valamelyik főhőse. Készülj fel rá, hogy regenerálódásod már nem lesz olyan gyors mint a húszas éveidben, de ez még nem jelenti azt, hogy érezheted magad remek formában!

Lássuk mi kell ahhoz, hogy 30 felett is szálkásan izmos, sportos külsőd legyen!

 

Tápláld az izmaidat!

A szakértők arra hívják fel a figyelmet, hogy harmincon túl a izomtömegünk 3-5%-kal kezd el leépülni évtizedenként, ha nem sportolunk rendszeresen. Ajjaj! Ez nem a legjobb hír számodra, ha egész eddigi életedet a tárcsák és a súlyok között töltötted! Ám van egy módja, hogy még most megelőzd a későbbi formavesztést!

Ha nagy súlyokkal dolgozol, és próbálsz odafigyelni az alacsony testzsír százalékra, előfordulhat, hogy tudtodon kívül túl kevés fehérjét viszel be. A harmincas évek rendkívül intenzívnek számítanak egy férfi életében, a munka és a család is sok energiát követel. Márpedig ha mindemellett még keményen súlyzózol is, mindenképpen sok fehérjére van szükséged, többre, mint azt elsőre gondolnád! Megközelítőleg 1-1,5 gramm fehérje/testsúlykilogramm legyen a célod naponta, hiszen a fehérje olyan esszenciális aminosavakból épül fel, amik nélkülözhetetlenek az izomépítéshez. Így hát ha el akarod kerülni a fenyegetően rád leselkedő izomvesztést, törekedj arra, hogy minden egyes étkezésed 30-60 gramm fehérjét tartalmazzon, a nap folyamán pedig legalább három főétkezést iktass be! Válassz olyan teljes értékű fehérje forrásokat, mint a tojás, csirke, hal, vadhúsok, vörös húsok, tejsavó fehérje, valamint a joghurt.

Ha túl zsúfolt a napirended, és ez gátat szab a nyugodtan elfogyasztott főétkezésnek, pótold fehérje turmixokkal pótolni a hiányzó mennyiséget!

 

Mozogj és nyújts minden nap!

Az idő múlásával bizony egyre csökken a hajlékonyságunk is, nem csupán azért, mert időnk nagy részét az irodai forgószékben töltjük, hanem azért is, mert a szabadidőnkben végzett mozgásformák (futás, kosárlabda, súlyzózás) nem mozgatják át minden porcikánkat. Kutatások is alátámasztották azt a feltételezést, hogy ahogy öregszünk, izomszöveteink és kötőszöveteink egyaránt megrövidülnek. Annak érdekében, hogy enyhítsd ennek a könyörtelen jelenségnek a hatásait minden edzésed előtt végezz megfelelő intenzitású, dinamikus bemelegítést. Használd hozzá a mostanában oly népszerű nyújtó hengert is. Huszonéves fiatalként talán még kiráztál néhány bemelegítő sorozatot a kisujjadból, majd rögtön belecsaptál egy intenzív edzésbe, egy jó tíz évvel idősebben talán érzed is ennek kevésbé jótékony hatását a jelentkező izomfájdalomban és a hajlékonyságod csökkenésében. Izmaid mellett idegrendszered kellő bemelegítésére is időt kell szentelned, ami szintén a közepes erősségű bemelegítés mellett szól.

Ha nem akarod, hogy minden egyes mozdulatnál jajveszékelned kelljen a fájdalomtól, az is elég, ha egyszerűen csak 20 percenként feltápászkodsz a kényelmes irodai székedből. Ez megóvja a váll és a csípő ízületeidet az elgémberedéstől és segít a mozgékonyság fenntartásában.

 

Törődj a szíveddel!

Szívünk is egy izom, és ahogy telik az idő, nem csupán izmaink gyengülnek, de legfontosabb szervünk is veszít az erejéből. Állóképességünk harmincas éveink elején éri el csúcspontját, az ezt követő öt évben azonban hanyatlásnak indul. A harmadik x betöltése után csökken szervezetünk azon képessége, amelynek segítségével a vérből oxigént tud előállítani, ezzel szemben koleszterinszintünk és vérnyomásunk nő, valamint artériáink körül megjelenik az első zsírréteg.

Hogy felvegyük a harcot az öregedéssel szívünk védelme érdekében, iktassunk be rendszeres interval edzést, ami segít az állóképesség szinten tartásában. A legjobb ha egy héten háromszor végezzük a következő gyakorlatsort súlyzós edzésünk végeztével, vagy olyan napokon, amikor nem dolgozunk súllyal. Fussunk gyors tempóban a futópadon fél percig, majd ezt követően sétáljunk másfél percig. Edzettségi szintünknek megfelelően végezzünk el körülbelül 4 -10 kört. Ez nem csak a szívünknek tesz jót, de a tesztoszteron és a növekedési hormon szintünket is növeli, ezáltal fejleszti a test zsírégető és izomépítő képességét.

 

Több tesztoszteront!

A tesztoszteron a legtöbb férfias tulajdonságért (libidó, agresszió, izomtömeg, és alacsony testzsír) felelős hormon. Az öregedéssel sajnos együtt jár a tesztoszteron szintjének jelentős és ugrásszerű csökkenése, ez pedig megnehezíti az izomépítést, a zsírvesztést, valamint csökkenti az erőnlétünket is. A harmincas éveik után a férfiak szexuális vágyáért felelős hormon szintje éveként 1,5 %-kal csökken. Ez együtt jár az izomtömeg elvesztésével, a csontritkulás kezdetével, az inzulin rezisztencia csökkenésével, valamint az egyre gyakrabban jelentkező depresszióval. Legalábbis erre a következtetésre jutottak a Seattle-ben található Washington Egyetem tudósai.

Jó hír azonban, hogy a harmincas éveiket taposó férfiaknak jó esélyük van tesztoszteron szintjük magasan tartására. A rendszeres erőnléti edzések ugyanis természetes módon járulnak hozzá a tesztoszteron termelődéséhez. „Néha elég 15 perc, hogy egy edzés után megemelkedjen a tesztoszteron szint, máskor viszont ez egy órát vesz igénybe.”- magyarázza Todd Shroeder PhD, aki a Dél-Kaliforniai Egyetemen végzett és kifejezetten ez a szakterülete.

Lényeg, hogy végezz minden héten három 30-60 perces erőnléti edzést. Ügyelj arra, hogy több izomcsoportot egyszerre megdolgoztató gyakorlatokat végezz, mint például a guggolás, a kitörés, a fekve nyomás és a felhúzás. Ezek amellett, hogy növelik a fehérjeszintézist, felturbózzák a szervezet tesztoszteron termelését is.