Alvástippek testépítőknek

Az alvás létfontosságú az izmok fejlődéséhez és regenerálódásához egyaránt. Most következő 6 tippünk segít, hogy jobban ki tudd magad pihenni éjszakánként.

Egy 2011-ben végzett kutatás arra a szomorú tényre világított rá, hogy a kísérletben résztvevők fele bevallotta, hogy nagyon ritkán tudják magukat igazán jól kialudni, ha egyáltalán sikerül nekik. Ezért lehet, hogy az edzőteremben is annyi karikás szemű kóválygó testépítőt látni, és, hogy miért nem tudják ezek a két lábon járó zombik kipihenni a sokszor pokolian kemény edzéseiket.

Pedig szervezetünknek alvás közben van igazán lehetősége és ideje arra, hogy regenerálódjon, hogy feltöltődjön és kipihenje magát, ugyanis ekkor tudja testünk feltölteni a kimerült raktárait és az izomépítésben is nagy szerepe van az átaludt óráknak.

Az alváselégtelenség ezzel szemben akadályozza a növekedési hormonok termelődését, nyilvánvalóan csökkenti az energiaszintünket, valamint kialvatlanul kevésbé leszünk éberek, kevésbé tudunk koncentrálni, gyengül az immunrendszerünk, és hajlamosabbak leszünk a feledékenységre is!

De mégis hány órát kéne aludnunk, mennyi az ideális? Nos, ez egyénfüggő, de általánosságban elmondhatjuk, hogy érdemes naponta 7-8 óra alvásra törekednünk. Az általános alváselégtelenségek, amik még nem számítanak orvosi esetnek, pedig most következő tanácsaink betartásával könnyen orvosolhatók.

Teljen el elég idő az edzés és a lefekvés között

Egy kiadós edzés után egyrészt könnyen álomba lehet merülni és nagyon jót lehet aludni, de ha közvetlenül lefekvés előtt iktatsz be egy kemény súlyzózást, azzal megemelkedik a testhőmérsékleted, és szellemileg is túlságosan fel fogsz pörögni ahhoz, hogy el tudj majd aludni. Persze tudjuk, hogy elfoglalt vagy, és nem mindig van időd korábban edzeni, de arra figyelj oda, hogy legalább 3-4 óra teljen el az edzés vége és a lefekvés időpontja között, főleg ha hajlamos vagy az éjszakai álmatlan forgolódásra, hiszen a testednek időre van szüksége, hogy visszahűljön és, hogy a pulzusszámod is visszaálljon eredeti állapotába.

Felejtsd el a délutáni italozgatást

Remélhetőleg erre egyébként is odafigyelsz, hiszen a sörözgetés és az alkohol általában gátolja az izmok fejlődését és csökkenti a tesztoszteron szintet. Ez azonban még nem minden, hiszen egy esti iszogatás a haverokkal az alvási ciklusra is negatív hatással van, ugyanis megzavarja a napi életritmusunk, és dehidratál is. Ráadásul, ahogy a szervezetünk elkezdi lebontani az alkoholt, úgy kezd el minket felpörgetni, amitől egész éjszaka nem tudunk majd aludni, reggel pedig fáradtan és kialvatlanul ébredünk majd.

Kapcsold ki a technikai kütyüket

Az Ohio-i Egyetemen végezték el azt a kísérletet, aminek során négy héten keresztül hörcsögök szemébe világítottak olyan mesterséges fényekkel, amik az okos telefonokból, laptopokból, tabletekből, és a televízió képernyőjéből is árad. A kutatást végzők a kísérlet végén megállapították, hogy ezek a példányok kedvetlenek lettek, és az energiaszintjük is csökkent, azokéhoz képest, akik teljes sötétségben aludtak. Erre az a magyarázat, hogy a mesterséges fények gátolják a melatotnin nevű hormon termelődését, ami segít a napi életritmus fenntartásában. Kapcsold ki ezeket a mesterséges fényt árasztó berendezéseket legalább fél órával lefekvés előtt, inkább olvasgass egy kicsit! Például egy jó Muscle&Fitness magazint.

Ne vidd túlzásba a koffeint

A koffein számos pozitív élettani tulajdonsággal bír, például felpörgeti az anyagcserét, éberebbé tesz és energikusabbnak érzed magad tőle. Ám ha esti koffeinfogyasztás után idegesnek érzed magad és nem tudsz elaludni, akkor azt tanácsoljuk, hogy délután már ne fogyassz semmilyen koffeintartalmú dolgot.

Óvatosan az orvosi készítményekkel

Számos olyan receptre kapható alvást elősegítő gyógyszer létezik, ami segít, ha álmatlanság kínoz, de semmiképp sem szabad figyelmen kívül hagyni az esetleges mellékhatásokat. A legtöbb tabletta ugyanis olyan nyugtató hatású összetevőt tartalmaz (antihisztamin doxilamin), ami ugyan valóban segít az elalvásban, ám hatására ébredéskor úgy érezheted magad, mintha másnapos lennél. Ha alváshoz ideálisak a körülmények, magyarán a szobád elég sötét és csendes, akkor 0,3-1 milligramm melatonin körülbelül 1-1,5 órával lefekvés előtt segíthet az elalvásban, de nem üt úgy ki, mint egy receptre felírt gyógyszer. A másik hasonló alvást elősegítő a suntheanine, ami tulajdonképpen egy olyan aminosav, amitől mélyebben és zavartalanul tudunk aludni, és másnap frissen és kipihenten ébredünk.

Nem tudsz elaludni? Mássz ki az ágyból!

Ha álmatlanul forgolódsz egész éjszaka, akkor azt javasoljuk, hogy inkább kelj fel egy picit! Bár úgy érezheted, hogy kifejezetten akadályozza az elalvást, az igazság az, hogy lehet, hogy annyira görcsösen próbálsz álomba merülni, hogy éppen ettől nem sikerül elaludnod.