4 klasszikus gyakorlat testalkatodra hangolva!

Minden gyakorlatnál nagyon fontos, hogy milyen alkatot örököltél, ne dolgozz tehát a genetikád ellen!

Követed a személyre szabott edzésterved, mióta az eszedet tudod fekve nyomsz, guggolsz, emelsz, evezőgépen dolgozol, vagy épp húzódzkodsz. Azonban ezeknek a gyakorlatoknak számos variációja létezik, amit saját testalkatod ismeretében célszerű kiválasztanod. Ezek alapján lehet, hogy a fekve nyomást sem a megszokott módon kellene végezned.

Fontos, hogy ismerd a genetikádat, hiszen a személyre szabott gyakorlatokkal gyorsabban érheted el a céljaidat és a sérülések kockázatát is minimalizálhatod. Íme néhány tanács, amit érdemes megfogadnod, ha az alábbi 5 gyakorlat edzésterved szerves részét képezi.

Fekve nyomás rúddal

Testalkat: hosszú karok, gyenge vállak

A hosszú végtaggal rendelkező, nyúlánk alkatú embereknek általában nincs elég emelőerejük a fekve nyomáshoz, ezért nekik azt javasoljuk, hogy ne padon, hanem a talajon végezzék ezt a gyakorlatot. A kézi súllyal végzett mellből nyomás, vagy a húzódzkodás szintén jó opció lehet számodra.

Felhúzás rúddal

Testalkat: rövid karok, merev térd és bokaízület

Ha hosszú a lábad, a karod viszont rövid, valamint úgy érzed, hogy túl merev a térded és a bokád, akkor hajlamos lehetsz görnyedni emelés közben, ezért változtass egy kicsit a gyakorlaton! Állj széles terpeszben úgy, hogy a lábfejeid kifelé nézzenek, vagy a rudat helyezd egy alacsonyabban lévő állványra, és ne a talajról emeld.

Guggolás rúddal

Testalkat: magas

Az egyik legfontosabb és leghatásosabb gyakorlat egyet jelenthet számodra az alsó háti szakaszban jelentkező fájdalommal, ha magasabb vagy az átlagosnál. Ám létezik olyan guggolás variáció, ami nem terheli meg ennyire a gerincet, mégis méretes combizmokat eredményez. Próbáld ki valamelyiket az alábbiak közül:

Bolgár guggolás váltva: több kutatás is bebizonyította, hogy ha váltva végzed a kitöréseket, akkor azzal több izomcsoportot tudsz megmozgatni, és az egyenes combizmot is jobban terheled. Ha magasabb vagy, akkor mindenképp ezt a verziót ajánljuk!

Padra lépés súlyzóval: ez egy remek gyakorlat a combizmok mellett az egyensúlyérzéked is kiválóan fejleszti, valamint a törzsizmokat is jól átmozgatja.

Evezés és húzódzkodás

Testalkat: kicsi, gyenge kézfej

Ha nem tudod elég biztosan tartani a rudat, akkor arra sem leszel képes, hogy maximális erőkifejtéssel dolgozz vele. Inkább használd hevedert vagy szíjakat, hogy biztosítsd a megfelelő szorítást. A farmer járás elnevezésű gyakorlatot pedig kifejezetten neked találták ki, ezzel ugyanis tudod fejleszteni a szorításod erejét.