Killer finish avagy 6 megoldás edzés végére

Megfizethetetlen élmény edzés végén azt érezni, hogy odatetted magad és megérte végigcsinálni! Íme 6 módszer és gyakorlat, hogy az edzésed – sokszor elsunnyogott - vége is pozitívan befolyásolja az izomfejlődésedet!

Kemény kezdés után kemény befejezés!

A nagy befejezések mindig emlékezetesek – mindegy, hogy sportról, vagy filmről van szó. Nyilván az edzésed intenzitására és ezáltal az izomfejlődésedre is leginkább az van hatással, amit az elején csinálsz a legmagasabb energiaszinttel. Persze, hogy szívesebben koncentrálsz arra, hogy az edzés elejére rakott guggolásnál egy komolyat szériázz, vagy csúcsot nyomj a fekvenyomásnál. Viszont az is egyértelmű, hogy nem egy gyakorlat ismételgetésétől fogsz nagyot fejlődni. Ráadásul még valami: igazából a kiegészítő, vagy záró gyakorlatok tesznek különbséget aközött, hogy „csak” lenyomtad az edzést és elfáradtál, vagy totálisan bedurranva és felvillanyozva távozol a teremből. Ettől érezheted úgy, hogy minden izomrostodat megdolgoztattad és mindent megtettél a fejlődésért, ami a maximális stimulációt jutalma – az intenzív regeneráció formájában.

Pontosan azért, hogy megadhasd magadnak ezt a lehetőséget, alább leírunk néhány kiváló zárógyakorlatot minden főbb izomcsoportra – egy gyakorlatot, vagy kombinációt, amely teljessé teszi a testrész edzésprogramját és segít elérni az izmok teljesítőképességének határait. Inkább izolációs gyakorlatokat javasolunk, mint többizületes gyakorlatokat, amelyek az adott izomcsoportra sokkal koncentráltabb hatást képesek kifejteni. Továbbá jelen esetben inkább a gépek használatát favorizáljuk a szabad súlyok ellenében, mert a „túlórázó” izmoknak nagyobb stabilitást adhatnak a végső energiatartalékaik kiadása közben.

Azért, hogy még inkább felpörgessük az egészet, intenzitásnövelőként Drop szetteket (alias vetkőző szett) és szuperszetteket alkalmazunk a zárógyakorlatok során. A megnövekedett intenzitás jelen esetben annyit tesz, hogy optimális esetben egyetlen izomrost sem marad érintetlenül. A zárógyakorlatokat értelemszerűen az edzés végén tanácsos végezni. Illetve ha egy nap több testrészt is edzel, akkor próbáld meg mindegyiknél ugyanolyan formában feltenni a pontot az i-re. Meglátod, olyan bedurranási élménnyel távozol a teremből, hogy alig várod a következő alkalmat!

Váll záró gyakorlatsor

Váll zárógyakorlat

Óriás szett

Sorozat: 2

Ismétlés: 10

Nos, ez tipikusan az a szituáció, amikor a kis súlyokat is ólomnehéznek fogod érezni. Mivel ezt a gyakorlatsort csinálod az edzés végén, ne spórolj az energiáddal: koncentrálj arra, hogy alaposan „kiégesd” az izmokat. Az óriás szettben használhatsz olyan gyakorlatokat, amiket az edzés korábbi szakaszában már használtál. Most úgyis a maximális bedurranás a lényeg.

A gyakorlat végrehajtása

Kezdj olyan súllyal, ami egy normál 10-es szériádnál kb. 5 kilóval könnyebb. Nyomd le az óriás szettet, mindegyik gyakorlatból (részletesebb leírás itt) csinálj 10 ismétlést sorozatonként, majd elölről.

Dőlj előre, a térdedet enyhén hajlítsd be, a kezedben egy pár viszonylag könnyebb súlyzó. Csinálj döntött törzsű oldalemeléseket a hátsó vállizmaidra, majd állj fel és jöhet a vállad oldalsó izmait megdolgoztató oldalemelés. Ezután egyből csinálj állig húzásból egy sorozatot (figyelj, hogy felfele álljon a könyököd), majd jöhet az egykezes nyakból nyomás. Ha végeztél, ne csak ácsorogj: emeld fel a karjaidat a fejed fölé 60 másodpercig.

Mell zárógyakorlat

Mell zárógyakorlat

Háromirányú kábeles keresztezés

Sorozat: 3

Ismétlés: 21

Ezt az izolációs gyakorlatot három szögben kell végezni, így a mellizmot egyfajta szuperszettként három irányból támadja meg. A normál edző súlyodnál (amiből egy 10-12-es szabályos sorozatra vagy képes) nyugodtan használj nagyjából 5 kilóval kisebb súlyt.

A gyakorlat végrehajtása

Csattints fel két D-fogantyút a felső csiga kábeleire és állj be középre kis terpeszben nagyon enyhén előre dőlve. Kissé behajlított könyökkel (hogy a terhelés ne a kifeszített könyök izületeden legyen) nyomd lefele a kábeleket magad elé. A karod a talajra merőlegesen mozogjon, közben nézz előre.

Nyomd ki a mellkasodat és told össze karjaidat, hogy a kábelek az alhasad előtt keresztezzék egymást. Az alsó pozíciót tartsd ki (tartsd megfeszítve az izmaidat) egy pillanatra, majd lassan engedd vissza a karjaidat a kiinduló helyzetbe. Az első 7 ismétlésnél lefele nyomjad a kábelt a fent leírtak szerint, majd dőlj előre 90 fokot és csinálj újabb 7 ismétlést – ekkor a törzsed párhuzamos a talajjal, a karjaidat pedig a testedre merőlegesen a padló fele nyomod, mintha lefele tárogatnál. Végül két nagy lépés előre és megint csinálj 7 ismétlést úgy, hogy kissé előre dőlve előre-lefele nyomod a fogantyúkat.

Comb zárógyakorlat

Comb zárógyakorlat

Szuperszett

Lábnyújtás combfeszítő gépen (Drop szett) + Kitörés

Sorozat: 3

Ismétlés: 12

Pihenő: 2 perc

A jó lábnapot leginkább az jellemzi, hogy képtelen vagy utána felmenni bármiféle lépcsőn. Nos, ha ezt még szuperszettekkel kombinálod, pont olyan lesz, mintha minden lépcsőfoknál izzó láva lötyögne a combjaidban. De imádni fogod, mert pontosan tudod, hogy ez az izzó érzés a hatalmas quadricepsz és lábbicepsz előjele lehet.

A gyakorlat végrehajtása

Készíts be egy nem túl nehéz súlyzót (mindegy, hogy rúd, vagy egykezesek) a combfeszítő gép mellé, amivel majd a kitöréseket tudod csinálni. Ülj be a gépbe úgy, hogy a térded kissé az ülőpárnán túl érjen.

Nyújtsd ki teljesen a lábadat. Figyelj arra, hogy egy pillanatra feszíts rá az első combizmaidra a felső holtponton, ezután viszonylag tempósan engedd le a súlyt (azért ne csattanjon az alján). Alul hagyd, hogy egy pillanatra megnyújtsa a combodat a súly – persze ne érjen le az alsó lapsúly, különben semmi értelme. Csináld bukásig, majd dobd lejjebb a tüskét 20-30%-al könnyebb súlyra, és csinálj újra annyi ismétlést, amennyit tudsz. Ezután ugorj fel a gépből (ha még tudsz ugrálni), és jöhetnek a kitörések. Ezt csinálhatod viszonylag dinamikusabban, ha bírja a térded. Csak ne rángasd és ne koppanjon a térded a földön.

Tricepsz zárógyakorlat

Tricepsz zárógyakorlat

Kábeles tricepsznyomás

Rest-Pause Dropszett (azaz pihenő-szünetes vetkőző sorozat)

Sorozat: 1 hosszú sorozat 5-6 súlycsökkentéssel

Ismétlés: bukásig

Pihenő: 25 másodperc a dropszettek között

A gyakorlat leírása

Akassz egy köteles fogantyút a felső csiga kábelére és fogd meg semleges fogással (a tenyerek egymás fele néznek). Állj meg merev törzzsel, a könyökeid pedig szinte legyenek az oldaladhoz csavarozva. Engedd, hogy az alkarodat felfele feszítse a kötél kissé vízszintes pozíció fölé. Ez lesz a tricepsznyomás kezdő pozíciója.

Feszítsd meg a tricepszedet, hogy a kezdő pozícióból lenyomd a karodat a combod fele, a tenyered közben forduljon lefele és az alsó pozícióban feszítsd meg a kötél két végét kifele. Ha már nagyon ég a tricepszed és nem tudsz több ismétlést csinálni ezzel a módszerrel, akkor simán nyomd le a kötelet kalapácsfogásban és csinálj annyi ismétlést, amennyit tudsz. Bukásnál tedd feljebb a tüskét egy lapsúllyal és folytasd, majd újabb bukásnál újra egy lapsúllyal feljebb, akár 5-6 sorozatban is. A dolog lényege, hogy akkor, amikor már elbuknál egy adott súllyal, pihenj kb. 4-5 másodpercet és folytasd tovább.  Ez egy sorozaton belül (a dropszettek között) nagyjából 25 másodperces pihenőt jelent.

Bicepsz zárógyakorlat

Bicepsz zárógyakorlat

Bicepszt egykezes súlyzóval

Sorozat: 4

​Ismétlés: 10, majd 3-szor bukásig.

Ezután újabb sorozat.

Ez a gyakorlat nem csupán egy kiváló izomtömeg-növelő – ez egyben rendkívül jót tesz az izomdefiníciónak, így nagyon jó kiállást ad a bicepsznek. A rendszerbe bekerül tegy izotenziós gyakorlat is, ahol gyakorlatilag nem súllyal edzel, hanem nagy erővel meg kell feszítened azt az egy (pontosabban két) izmot.

A gyakorlat leírása

Fogj meg egy pár egykezes súlyzót magad mellett. Egyből készíts oda még 3 párat - nagyjából 20%-al, 40%-al és 60%-al kisebbeket a későbbi szériákhoz. A könyökeidet tarsd szigorúan ugyanabban a pozícióban az oldalad mellett, egyszerre az egyik kezeddel felváltva végezz karhajlítást és emeld fel a súlyt a vállad felé. Lényeges, hogy ne engedd a könyöködet előrébb billenni, tehát ne az első vállad erejéből lendítsd meg a súlyt. Csinálj meg egy sorozatot váltott karral végezve, majd bukás után fogj meg egy egyel kisebb súlyt, majd folytasd újra bukásig. Csináld meg folyamatosan a négy sorozatot, és csak utána pihenj. Opcióként a pihenőidőszakba beiktathatsz egy izotenziós gyakorlatot, ami lehet például a pózoláshoz hasonló gyakorlat. Próbáld ki, meglehetősen fárasztó egy bedurrant izmot 10 másodpercig nagy erővel megfeszítve tartani!

Hát zárógyakorlat

Hát zárógyakorlat

Szuperszett

Csigás letolás nyújtott karral + Evezés állva alsó csigán

3 kör

Sorozat: 2

Ismétlés: 12, 20

Ez a szuperszett egy nagyon jó izolációs gyakorlatot kombinál egy nagy ismétlésszámú gyakorlattal, ami végül olyan lesz a hátadnak, mint egy igazi K.O. De ez serkenti igazán a fejlődést!

A gyakorlat leírása

A gyakorlat második feléhez akassz egy V-fogantyút az alsó csiga kábelére. Majd akaszd a lehúzó rudat (vagy egy rövid egyenes fogantyút) a felső csigára, majd állj be a kábeloszlop elé úgy, hogy az egyenesen lelógó fogantyút nyújtott kézzel érd el. Vállszélességű felső fogást használva tartsd egyenesen a karodat és enyhén hajlított térddel állj. Nyomd le a karodat addig, ameddig párhuzamos lesz a talajjal, ez lesz a kezdőpozíció.

A kezdőpozícióból nyomd le a rudat a combodig. Ha helyesen csinálod, a széles hátizmodban érzed a feszülést. Nyomd le a sorozatot, majd utána azonnal fogd meg az alsó csigára rögzített fogantyút és lépj hátrébb. Egy enyhén előre döntött pozícióban vállszélességű terpeszben húzd a kábelt a hasad fele evező mozdulattal úgy, hogy a lehető leghátrébb húzod a könyöködet magad mögé (így a hátizmaid megfeszülnek). Ahogy fáradni kezdesz, gyorsíthatsz a tempón, csak ne rángasd és kontrolláltan engedd vissza.