Nagyobb mozgástartomány a nagyobb izmokért!

6 klasszikus gyakorlat következik, amit ha a megszokottnál kiterjedtebb mozgástartománnyal végzel el, hatásuk jóval látványosabb lesz!

Minél mélyebbről, annál jobb!

Mike McDonald közel harminc évig tartotta a fekve nyomás világrekordját a maga súlycsoportjában, Mike azonban nem csak erről híres. Kifejlesztett ugyanis egy olyan rudat, aminek a közepe enyhén domború volt, ezáltal pedig sokkal nagyobb mozgástartományban tudta végezni kedvenc mellizom gyakorlatát, méghozzá elég eredményesen! Állítása szerint ennek az újításnak köszönhette pokolian erős mellkasát.

Az emelés nagy bajnokai is előszeretettel végeznek nagyobb mozgástartományból emeléseket, hogy így nyerjenek egy kis plusz erőt a gyakorlat elején. Gustavo Badell testépítő, akinek fő célja a kifogástalan combhajlító elérése, és a vállizmok nagyfokú fejlesztése szintén egy kisebb emelvényről végzi az emeléseket, hiszen így jóval mélyebbről tudja indítani a gyakorlatot, és intenzívebb munkára készteti a combjait.

Az erőnléti sportot végzők igazság szerint már évtizedeken át alkalmazzák ezt a módszert, számtalan előnye azonban csak most kezd el igazán elterjedni a köztudatban.

Lássunk tehát 6 klasszikus gyakorlatot nagyobb mozgástartományban kivitelezve, valamint azt is megosztjuk veletek, hogy miképp csempészd bele ezeket az edzéstervedbe!

Emelés deficitből

A deficit emeléshez végezd a gyakorlatot egy a vízszinteshez képest körülbelül 1-6 cm-vel megemelt felszínről. Nincs semmi emelvény, amire felállhatsz? Akkor se csüggedj, inkább használj néhány kilóval kisebb tárcsákat, vagy fogd a rudat szélesebb, szakításkor használt fogással, így is nagyobb mozgástartományban tudsz majd dolgozni.

A hipertrófia eléréséhez végezz 6-12 ismétlést egy sorozatban, azonban ha erősítenél, akkor számodra 1-5 ismétlés az ideális (nagyobb súllyal).

Olimpiai megtartott guggolás

A hagyományos guggolás helyett, amikor a lábfejeid egymással párhuzamosak és vállszélességű terpeszben állsz, iktasd be a következő variációt: állj szűken, a rudat pedig tartsd végig magasan a nyakad mögött. Így guggolj olyan mélyre amennyire csak tudsz úgy, hogy ez nem megy a helyes kivitelezés rovására, a legmélyebb ponton pedig tartsd meg a pozíciót egy másodperc erejéig.

A hipertrófia elérése érdekében végezz 5-10 ismétlést egy sorozatban, azonban ha erősítenél, akkor számodra ebben az esetben is 1-5 ismétlés az ajánlott.

Döntött törzsű bicepsz hajlítás kézi súllyal

Próbáld ki a gyakran rúddal végzett bicepsz hajlítás kézi súlyzós változatát, és meglátod, nem véletlenül ez a gyakorlat Arnold Schwarzenegger egyik örök kedvence! Egyrészt azért mert nagyobb izom összehúzódást eredményez a mozdulat végén, másrészt a bicepsz külső fejét is hatékonyabban dolgoztatja meg mint a rúddal végzett verzió.

Végezz ebből a gyakorlatból 8-15 ismétlést. Ennél többet nem ajánlott végrehajtani egy sorozaton belül, mert a súlyterhelés árthat a vállaknak.

Tricepsz nyújtás fekve kézi súllyal

A súlyzókat végig semleges fogással tartsd a fejed két oldalánál, nagyjából a füleid felett és nyújts őket hátra a fejed mögé. Mindig a nyújtásra koncentrálj. Ebből a gyakorlatból is 8-15 ismétlés ajánlott sorozatonként, mert az ennél magasabb ismétlésszámtól megfájdulhat a könyököd.

Döntött törzsű oldalemelés kézi súllyal

A kiindulóhelyzethez helyezkedj el ülő pozícióban egy állítható háttámlájú padnál, aminek a támláját döntsd enyhén hátra, körülbelül 30 fokos szögig (a haladóbbak még hátrébb is dönthetik, de a 45 fokos dőlésszög legyen a maximum). Így végezz oldalemeléseket, miközben minden ismétlés végén megfeszíted az izmaidat, a két karod pedig végig merőleges a talajjal.

10-15 ismétlést javaslunk minden sorozatban.