Súlyzórúd: 10 perc edzés a gyors anyagcseréért

Nincs időd edzeni? Sebaj! A súlyzórúd segítségével és ezekkel a több ízületet megmozgató gyakorlatokkal 10 perc alatt berobbanthatod az izmaidat!

 

Move1.jpg

FEKVŐTÁMASZ SÚLYZÓRÚDDAL

Ennek a verziónak a különlegessége, hogy rúddal kell végezni (a rúd súlya itt tulajdonképpen nem számít). Az egész kört ugyanazzal a fogással végezd, és a gyakorlatok közt se engedd el a rudat! Pihenj 60 másodpercet, aztán minden gyakorlatból végezz 10 ismétlést. Mire befejezted, ez pontosan 200 zsírgyilkos ismétlést jelent!

Cél: mell, tricepsz, törzs

• Helyezz két magaslatot (jógablokkot vagy alacsony zsámolyt) a padlóra, úgy másfél méterre egymástól.
• Fogj egy 9 kilós súlyzórudat (body bar) vállszélességben, tenyérrel lefelé.
• Helyezd a rúd két végét a magaslatokra, és nyomd föl magad fekvőtámasz alaphelyzetbe.
• Végezz 20 fekvőtámaszt, majd érkezz vissza állásba.

move2.jpg

KARFELHÚZÁS SÚLYZÓRÚDDAL

Cél: váll, hát felső része, törzs, láb

• Állj vállszélesnél kicsit szűkebb terpeszbe, és fogj egy súlyzórudat a combod előtt. Karjaid legyenek csípőtávolságra.
• A térded kissé behajlítva döntsd meg a törzsed, és ereszd a rudat a térded alá, hátadat mindvégig egyenesen tartva.
• Érkezz vissza állásba, és emeld föl a rudat a mellkasodhoz úgy, hogy a fokozatosan tárd szét a könyököd, és emelkedj lábujjhegyre. Végezz 20 ismétlést.

move3.jpg

KITÖRÉS HÁTRA KINYOMÁSSAL

Cél: váll, fenék, combfeszítő, combhajlító
• Tartsd a rudat a mellkasodhoz úgy, hogy a tenyered fölfelé nézzen.
• Jobb lábaddal ereszkedj hátra kitörésbe, és közben karodat teljesen kinyújtva nyomd ki a rudat a fejed fölé.
• Érkezz vissza a kiinduló helyzetbe, és végezd el a jobb lábaddal is.
• Végezz mindkét lábbal 10, azaz összesen 20 ismétlést.

move4.jpg

GUGGOLÁS FEJ FÖLÉ EMELÉSSEL

Cél: váll stabilizálása, comb

• Nyújtsd a rudat a fejed fölé, és állj csípőszéles terpeszbe.
• A rudat egyenes karral végig fejed fölé nyújtva lassan ereszkedj guggolásba, míg a combod legalább párhuzamos nem lesz a padlóval. Végezz 20 guggolást.
• Az utolsó ismétlésnél engedd le a súlyt a fejed mögé, és pihentesd a válladon, és ne is tedd le, mert ez lesz a következő gyakorlat kiindulási pontja is.

move5.jpg

KELJFELJANCSI

Cél: törzs, derék, combhajlító

• Enyhén hajlított térddel dőlj előre, hogy a hátad párhuzamos legyen a földdel.
• Fejed, nyakad, és hátad tartsd stabilan, egyensúlyban!
• Talpad végig a földnek szegezve gyorsan térj vissza majdnem egyenes álló pozícióba, majd kezdd újra.
• Végezz 20 lassú ismétlést, végül hajolj előre, és nyújtsd magad elé a súlyt, mert innen indul a következő, egyben utolsó gyakorlat.

move6.jpg

FELHÚZÁS EGY LÁBON

Cél: fenék, combhajlító

• Bal lábadra nehezedve jobb lábaddal lépj picivel a bal sarkad mögé, és jól feszítsd meg a törzsed.
• Anélkül, hogy bal lábad teljesen kinyújtanád, ereszd le a súlyt a térded alá a lábszárad közepéig, és végig tartsd a lábadhoz közel a súlyt.
• Eközben emeld hátra a jobb lábad olyan egyenesen, ahogy csak tudod.
• Lassan ereszd vissza a jobb lábad, és érkezz vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezz mindkét lábbal 10, azaz összesen 20 ismétlést.