Minden edzésed ezzel kezdd!

Hatékony és dinamikus előkészületekkel időt és helyet spórolhatsz a teremben!

Ha körülnézel a teremben, legtöbbször azt látod, hogy a srácok szinte karikatúra-szerűen ugyanazt a mozdulatsort végzik el minden egyes gyakorlat előtt bemelegítés gyanánt.

Az amcsiknak már külön kifejezésük van arra, amikor valaki fekvenyomás előtt előre-hátra lengeti a karját (ugye előtted van?)... Ők ezt „meathead swing”-nek, azaz az izomagyak hintájának hívják, utalva arra, hogy lehetne több fantáziája is az illetőnek. Ugyanígy guggolás előtt bevett szokás a combfeszítő és -hajlító statikus nyújtása, mielőtt a rúd a vállra kerülne.

A legtöbb dinamikus bemelegítéssel az a probléma, hogy roppant helyigényesek, és a legtöbb helyen kivitelezésük egyszerűen lehetetlen anélkül, hogy zavarnánk egymást. Sokkal népszerűbb leszel, ha olyan bemelegítő gyakorlatsort alkalmazol, amely amellett nem telik sok időbe, és egy helyben állva is elvégezhető. Például így.

stretching-warm-up.jpg

A GYAKORLATSOR:

10 terpeszugrás karlendítéssel (low jacks)

10 terpeszugrás nyújtott karral, elöl tapsolva (seal jacks)

10 guggolás saját testsúllyal

10 jó reggelt-gyakorlat gumiszalaggal

10 vállnyújtás gumiszalaggal

10 gumiszalag széthúzás

10 csípőkörzés

10 csípőnyújtás (térdelve)

10 láblendítés (előre-hátra)

10 láblendítés oldalra, mindkét lábbal

warm-up_2.jpg

HOGYAN VÉGEZD A GYAKORLATOKAT?

Low Jacks: Enyhén hajlított térddel ugorj terpeszbe, lendítsd föl a karod, és a fejed fölött (vagy másik verzióban magad előtt), majd újabb ugrással zárd össze a lábad és a csípőd előtt keresztezd a karod.

Seal Jacks: Enyhén hajlított térddel ugorj terpeszbe, közben nyújts oldalra a két karod, majd újabb ugrással zárd össze a lábad és magad előtt a karodat (akár tapsolhatsz is elöl).  

Combhajlító nyújtása: Ereszkedj kitörésbe, majd emeld a fejed fölé (és mögé) az elöl lévő lábaddal ellentétes karod, és dőlj oldalra, az elülső lábad irányába.

Guggolás saját testsúllyal: Helyezz egy rudat vagy seprűnyelet a válladra, vagy egyszerűen tedd tarkóra a kezed, és így guggolj.

Jó reggelt-gyakorlat gumiszalaggal: Hurkold át a nyakadon a szalagot, és állj rá a másik felére, majd törzsdöntéssel végezz jó reggelt-gyakorlatokat.

Vállnyújtás gumiszalaggal: Fogd meg a szalag két végét, teljesen nyújtsd ki a karod, majd nyújtsd föl a fejed mögé.

Gumiszalag széthúzás: Fogd meg a szalag két végét, és mellmagasságban húzd szét a két karod két oldalra, hogy „T” alakot formálj.

Csípőkörzés: A falnak támaszkodva, karodat kinyújtva végezz csípőkörzéseket.

Láblendítések: Állj egyenesen, majd testsúlyod az egyik lábra helyezve másik lábad lengesd előre-hátra / jobbra-balra.