Barátkozz a gépekkel!

7 eszköz, amit ne hagyj ki a teremben, ha azt szeretnéd, hogy minden alkalommal teljes legyen a küldetés!

Az edzők általában azt javasolják, hogy a szabad súlyokkal végzett gyakorlatok legyenek minden edzésprogram alapjai. Mégis fontos, hogy a gépek és kábelek is elfoglalják méltó helyüket az erősítésben, hiszen megvan az az előnyük, hogy egyedülálló módon képesek izolálni a célizmokat. Segítségükkel minimalizálható a a stabilizáló segédizmok szerepe, mert kevésbé kell egyensúlyoznunk, emellett a mozgásforma egész terjedelmében képesek fenntartani az izmok megfeszülését. Az alábbiakban Eric Broser mutatja be kedvenc masináit.

Broser több mint 20 éves tapasztalattal rendelkező személyi edző és profi versenyfelkészítő, a természetes doppingmentes testépítés szószólója, 4 bestseller szerzője, aki több mint 400 cikket publikált edzés, kiegészítők, motiváció és táplálkozás témában a legrangosabb szaklapokban. Speciális módszere, a Power/Rep Range/Shock egy ciklikus megközelítést alkalmazó metódus, melynek során az izmokat a lehető legváltozatosabb szögekből terhelve gyors és tartós eredményt lehet elérni. Szerinte ezt a 7 gépet semmiképp sem érdemes kihagynod, ha legközelebb a teremben edzel! (persze nem egy napra téve)

Smith-Machine-Flat-Bench-Press_2.jpg

A SMITH-GÉP

Ez egy igazán sokoldalú masina, amin a kinyomásoktól kezdve a lábtolásokon, guggolásokon, kitöréseken és felhúzásokon át a különféle evezésekig gyakorlatilag mindenféle gyakorlatot végezhetsz. Sok testépítő kedvence, mert nagy előnye, hogy a keretben kötött pályán mozgó rúd segít a mozdulatok kontrollálásában, különösen az egyszerű mozgásformáknál és a nehéz súlyoknál.

SmithMachineSquat.jpg

LÁBTOLÓ GÉP

Bár általában a tarkón guggolást nevezik a comberősítő gyakorlatok királyának, sokan fölöslegesen nehéznek és a térdek szempontjából megterhelőnek tartják (talán a helytelen technika miatt). A lábtológép pompás alternatívát nyújthat, kiváltképp versenyek előtt. A részleges és teljes ismétlések, valamint a láb különböző pozícióinak variálásával az összetett combizmokat különféle irányból terhelheted, azaz lábad izomzata szépen szeparált lesz.

hacksquat.jpg

HACK-GÉP

Újabb menekülőút a derékfájósoknak és guggolást kevésbé szívlelőknek, amely remek kiegészítője az inkább a comb alsó részét edző lábtolásoknak. A Hack-gép tulajdonképpen helyettesíti a guggolást, és szintén segít a célizmokra koncentrálni, ráadásul még a komolyabb súlyok használatakor is kevésbé kell tartanod attól, hogy túlterheled a derekad. A lábtoláshoz hasonlóan itt is érdemes váltogatni a lábak helyzetét, hogy sok szögből támadd a combizmokat.

T-Bar_0.jpg

T-RÚD

A nyolcszoros Mr. Olympia Coleman vitán felül mindent megtett, hogy bebizonyítsa, hogy olimpiai rúd és V-fogantyú segítségével is elvégezhetjük a T-rudas evezést a sarokban, de talán mégis biztonságosabb, ha a kifejezetten erre a célra teremtett eszközhöz folyamodunk. A T-rudas evezés alkalmanként kiválóan helyettesíti a sima egykezes súlyzókkal végzett evezéseket, mivel kevésbé teszi szükségessé a törzs stabilizálását és az egyensúlyozást, azaz itt is jobban koncentrálhatsz a célizmokra, jelen esetben a hátadra. Szűk párhuzamos és széles felső fogással is alkalmazható, amelyek a hát különböző részeit dolgoztatják.

Palms-Up-High-Laterals.jpg

OLDALEMELŐ GÉP

Nem hiszem, hogy valaha is találkoztál olyan deltákkal, amelyekre azt mondtad volna, hogy túl szélesek! És ha valódi ágyúgolyó vállakat szeretnél, az oldalemelés lesz a legjobb társad, hiszen deltaizmoknak kimondottan a feltűnő kidomborodásért felelős mediális fejét célozzák. Ha úgy tapasztalod, hiába a sokéves emelés egykezes súlyzókkal, még mindig lötyög az XXL-es póló, akkor az oldalemelő gép lesz a megmentőd. A nyomást az oldalsó vállizmokra helyezve a gyakorlat elejétől a végéig folyamatosan megfeszíti őket, ami az egykezes súlyokról nem mondható el. Végezhetsz kevesebb ismétlést nagyobb súlyokkal a masszív erősítésért, vagy kisebb súlyokkal többet (akár 20-at) a megfelelő tagoltságért.

machine-flye.jpg

TÁROGATÓ GÉP

Ez a szerkezet is jó barátod lesz, ha a mellet és a hátsó deltát szeretnéd építeni. A kulcsszavak ismét: kontroll, izoláció, folyamatos megfeszítés a teljes mozgáspályán! Az egyenletes növekedés egyik fő ösztönzője, ha egy gyakorlatnak mind a feszítési, mint a nyújtási szakaszából sikerül kihoznunk a maximumot, amihez a tárogató gépben fontos támogatóra lelsz majd!

Bodyweight-dip-20-minute-arms.jpg

TOLÓDZKODÓ GÉP

A tolódzkodás már önmagában nehéz és hatékony mellgyakorlat, akár saját testsúllyal, akár derékra helyezett súlyokkal végzi az ember. Ha viszont a tricepszet is be szeretnéd vonni a küzdelembe, fordulj bizalommal a tolódzkodó géphez, hogy összetettebb gyakorlatokat végezhess. Ilyen variáció például, ha a támlának hátat fordítva egy szék szélére ülsz, hogy a törzsed előrébb legyen, mint a vállad.