Tanuld meg az egykezes felhúzást!

A klasszikus gyakorlatot ebben az új, frissített verzióban végezve még hatékonyabbá teheted láb-, törzs- és hátedzésedet!

Ha olvasod ezt a cikket, az egy oldalra végzett gyakorlatok valószínűleg nem jelentenek újdonságot számodra. Egykezes prédikátor? Nem lehet gond. Egylábas lábtolás? Bagatell! De az egykezes felhúzás hallatán lehet, hogy nagyot nézel. Ez egy rendkívül nehéz, teljes testet kondicionáló gyakorlat, mivel a húzás mozdulata a lábadtól a hátadon át az egész törzsed igénybe veszi: egyszerre végzel lábaddal nyomó, hátaddal húzó mozdulatot. Ha egy percig is kételkednél a hatásosságában, kövesd az alábbi útmutatót, és hadd szóljon!

A KEZDETEK

>> Állj csípő- vagy vállszéles terpeszben úgy, hogy lábujjaid enyhén kifelé nézzenek, és egyik lábad mellé készíts egy egykezes súlyzót.

>> Guggolj le, és ügyelj, hogy teljes talpaddal végig a földön maradj, megfeszített hasizmokkal és nagyjából egyenes háttal, és egyik kezeddel fog meg a súlyt.

>> Másik kezed lógasd magad mellé, szemelj ki egy pontot közvetlenül magad előtt a földön, és szegezd rá a tekinteted. Ez lesz a kezdő pozíció.

AZ EMELÉS ÉS LÉGZÉS HELYES TECHNIKÁJA

>> Megfeszített törzzsel és háttal, egyenes mellkassal lélegezz jó mélyet, és tartsd bent a levegőt. A lábad szinte „gyökerezzen a földbe”, két karod pedig lógasd magad mellé.

>> Miután felegyenesedtél, fújd ki a levegőt, és enyhén nyomd előre a csípőd, megfeszítve a comb-, far- és hátizmokat!

>> Ismét vegyél mély lélegzetet, és tartsd bent a levegőt, mialatt leereszkedsz a súllyal a kiinduló helyzetbe. Húzd be a köldököd, tartsd egyenesen a mellkasod, és told hátra a farizmod, miközben térdhajlítással visszaereszted a súlyt a földre.

>> Amint leérkeztél, fújd ki a levegőt, és kezdd el a következő ismétlést.

TOVÁBBI TANÁCSOK

>> Fontos, hogy minden ismétlésnél észben tartsd: a gyakorlat során egyszerre végzel húzó és nyomó mozdulatot. Ha megvan a stabil kezdő pozíció és a biztos fogás a súlyon, az egész testedet egy egységként kell kezelned, miközben lábad határozottan a földnek feszíted, a súlyt pedig fölfelé húzod.

>> A dolgozó kezet nyújtva tartva biztosíthatod a gyakorlat stabil és helyes formáját, ami most sikered egyik garanciája.

>> Könnyű súlyokkal kezdj, hogy megszokd a mozdulatot, és mindig alaposan melegíts be, mielőtt a nehezebb súlyokhoz érnél.

>> Először az egyik oldalra végezd el az összes ismétlést, csak utána kezdj a másik karoddal.