Súlyzós kardióedzéssel a zsírégetésért

Ha unod a hagyományos kardiót, pihentesd a futócipőt, és nyírd ki magad ezekkel magas oktánszámú összetett gyakorlatokkal!

Igen, sokak számára a kardiózás egyet jelent a monoton és kínkeserves lépcsőzéssel, kocogással vagy biciklizéssel, azaz kábé annyira élvezetes, mintha Freddy Krueger gyökérkezelést hajtana végre rajtad. Meglehet, hogy a hagyományos kardiózás annak köszönheti relatív népszerűtlenségét, hogy a befektetett időhöz képest viszonylag lassan égeti a kalóriákat (45 perc gyötrelem után még mindig csak kvittek vagytok a fél órával azelőtt megevett muffinnal…), és viszonylag kevesen vágynak arra is, hogy kora reggel a csikorgó hidegben vacogva szenvedjenek a parkban. Persze vannak, akiket éppen ez inspirál, de abban egyetérthetünk, hogy a cél sosem a véget nem érő egyhangú kínlódás, sokkal inkább az élvezetes és inspiráló edzés, a végén hatalmasat robbanó endorfinbombával.

A megoldás egy élvezetes, mégis hatékony kalóriagyilkos módszer, amely ugyanúgy az egekbe pumpálja a vérnyomásod, mint egy-egy futópadon vagy bicikliülésen eltöltött óra. Ráadásul a legalapvetőbb gépekkel, de akár saját testsúllyal is végezheted őket, és tényleg működnek!

Egy tudományos kutatásban kimutatták, hogy a komplex intervallumos edzést végző alanyok kilencszer annyi zsírt égettek el, mint azok, akik lassú és hosszadalmas kardioedzést végeztek. Meggyőző és egyben felszabadító, nemde? Ásd el egy időre a futócipőt, és felejtsd el az elliptikus trénert is, hogy a zsírégetés tényleg brutálisan hatékony legyen! Az alábbi gyakorlatokkal a kardiózásra szánt időd rövid időn belül a felére csökkentheted.

bent-over-rows.jpg

HÉT GYILKOS GYAKORLAT RÚDDAL

Ehhez a gyakorlathoz rúdra lesz szükséged, olyan súlyokkal, amelyekkel még szabályosan el tudod végezték a gyakorlatot, de mégis elég nagy ahhoz, hogy kellően feltornássza a pulzust. Ez felhúzás esetén körülbelül az egyismétléses maximumod 25-30 százalékával egyezik meg. Ne aggódj, természetes, ha a gyakorlat során kicsit csorbul a forma, a lényeg, hogy a végére totálisan lefáradj. A helyes gerinctartásra viszont végig ügyelj, és próbáld meg úgy végezni, hogy a súly az egész sorozat alatt egyszer se érjen földet! Mint mindig, most is igaz, hogy ha fájdalmat érzel, ÁLLJ MEG! A munka és pihenés aránya valahol az 1:3 és 1:4 között legyen. Ha például egy percbe telik egy sorozat, három-négy perc pihenőt tarts, mielőtt újból elkezdenéd, például úgy, hogy körről körre megpróbálsz jobb időket hozni, és megdönteni a saját rekordjaidat, akár úgy, hogy naplót vezetsz róla. Kezdd lassan, és akár dokumentáld a pulzusod változását, amelynek valahol 120 és 220 között kell lennie, és itt is azzal nehezíthetsz, hogy a pihenői- vagy összidőt csökkented.

1. gyakorlat: 6 román felhúzás
2. gyakorlat: 6 felhúzás rúddal
3. gyakorlat: 6 döntött törzsű evezés rúddal
4. gyakorlat: 6 magasra húzás rúddal
5. gyakorlat: 6 súlyfelvétel
6. gyakorlat: 6 láblökéses nyomás
7. gyakorlat: 6 guggolás rúddal
3-4 perc pihenő

Lunge 10-3-13_0.jpg

HARDCORE ZSÍRÉGETÉS EGYKEZES SÚLYZÓVAL

Az előző gyakorlatsorhoz hasonlóan itt is ügyelj arra, hogy a súlyzók végig a kezedben legyenek! A munka-pihenés arányt itt is 1:3 és 1:4 arányra lődd be, készíts feljegyzéseket, jó szórakozást hozzá!

1. gyakorlat: 10 renegátevezés
2. gyakorlat: 10 thruster
3. gyakorlat: 10 fekvőtámasz súlyzóval
4. gyakorlat: 10-10 hegymászó súlyzóval
5. gyakorlat: 10-10 lendítés egykezes súlyzóval
6. gyakorlat: 5-5 kitörés egykezes súlyzóval
7. gyakorlat: 10 karhajítás kinyomással
3-4 perc pihenő