Egy fontos testrész, amit ne hanyagolj el: a nyak!

Ha tudnád, mennyire fontos, többet edzenéd!

Az elszánt gyúrósnak igenis számít, milyen ruhát vesz föl. Egy kevésbé elhivatottnak meg aztán pláne. A laza póló ápolja és eltakarja a cingár karokat, a bő nacik pedig az elmaradt lábnapok mocskos titkát őrzik. De egy vézna nyakat hová rejtesz? Azért a garbóig mégsem merészkedhetsz! Jobban teszed, ha megfutamodás helyett a nyakadat is megfelelő erősítésben részesíted!

A jól fejlett, erős nyak magabiztosságot, és mindenekelőtt férfiasságot sugároz, és tekintélyt parancsol, azaz a tökéletes alfahím elengedhetetlen kelléke. Ennek ellenére a legtöbben méltatlanul elhanyagolják, aminek az oka nemes egyszerűséggel a tudatlanság. Jelen cikkünk célja felhívni a figyelmed arra, hogy ha egy kicsit közelebbről megismered a nyak anatómiai funkcióit, és hogy milyen összefüggésben áll a többi edzési céloddal, többé nem fogod alábecsülni, és remélhetőleg a feszítések, biccentések, és nyakemelgetések és fejforgatások edzésprogramod rendes részét fogják képezni. Ideje elásni, és talán örökre elfelejteni azokat a garbókat!

NYAKEDZÉS - DE HOGYAN?

Talán már tudod, hogy az összetett mozdulatok (azok, amelyek egyszerre több ízületet vesznek igénybe) a leghatékonyabbak olyan szempontból, hogy ezek stimulálják a leginkább az általános izomnövekedést, a zsírégetést, az anabolikus hormonok kiválasztását, valamint a funkcionális teljesítményt. Ha kevés, de nagy emelést végzel, az brutális izomnövekedést hoz minden területen… na a nyakra ez pont nem igaz.

Tény, hogy az átlagosnál kicsit komolyabb vasimádóknak egy fokkal jobban fejlett a nyaka, mint a ceruzanyakú többségnek,  de a maximális fejlődés érdekében ugyanúgy kell eljárnod, mint bármely más izomcsoport esetében: közvetlenül a célizmot kell edzened!  

A The European Journal of Applied Phisiology and Occupational Physiology című alkalmazott- és foglalkozás-fiziológiai tudományos szaklap egy 1997-es tanulmánya kifejezetten a nyak erősítő edzésre adott izomválaszait vizsgálja kimerítő részletességgel.

A tanulmányban három csoportot vizsgáltak. Az első csoportba tartozók guggolásokat, felhúzásokat, kinyomásokat, lehúzásokat, valamint rudas evezéseket végeztek. A második csoport tagjai esetében ugyanezeket a gyakorlatokat heti három alkalommal nyaknyújtásokkal egészítették ki. A harmadik csoporttal egyáltalán nem végeztettek semmilyen gyakorlatot.

Az eredmény: annak a csoportnak, akik nem végeztek külön nyakedzést, nem erősödött a nyaka. A második csoportnál azonban kiugróan magas 34 %-kal nőtt a nyak ereje a mindössze 12 hetes kísérlet során!  Tanulság: ha nagy és erős nyakat szeretnél – micsoda meglepetés – célzottan kell edzened!  

MENNYI IDŐ ALATT?

Az amerikai Naval Health Research Center 2006-os kutatásának eredménye szerint az egyhónapos  rendszeres nyakedzés jelentős eredményeket hozott mind a statikus, mind a dinamikus erőmérés esetében, a teljes nyakméret pedig 13%-kal nőtt!

A kutatásban azt is kimutatták, hogy azok a katonák, akik rendszeres nyakedzést folytattak, kevesebbszer sérültek le, és jóval kevesebbet betegeskedtek. Nem nehéz továbbgondolni, mekkora hasznot hajthat ez annak a malmára, aki naphosszat a gép előtt kuksol vagy az íróasztal fölött görnyed az irodában.

neck-build-bigger-neck with-head-nods-promo.jpg

NYAKEDZÉS NÉGY IRÁNYBÓL!

Edzési szempontból a nyaknak négy fő funkciója van: feszítés, nyújtás, oldalsó feszítés és forgatás. Nézzük meg közelebbről, mit is jelentenek ezek a funkciók, és hogyan erősítsük őket!

Feszítés: más néven a fej előrebiccentése. Egy erős gumiszalag egyik végét kösd egy stabil állványhoz, majd a másik végét hurkold át a homlokod körvonalában, és billentsd előre a fejed. Végezz 2-3 x 10-20 ismétlést.

Nyújtás: az a mozdulat, amellyel az állad a mellkasodtól távolítod. Az előzőhöz hasonlóan végezd a mozdulatot, csak most az arcod sírja végig maradjon függőleges, a homlokod előretolod. Kezdetnek 2-3 x 10-20 ismétlést végezz.

Oldalra feszítés: ezt a gyakorlatot is végezheted egy erős gumiszalaggal. Az egyik végét kösd egy stabil állványhoz, majd a másik végét hurkold át a homlokod körvonalában. Stabil törzzsel billentsd oldalra a szalag megfeszítésével a fejed. Végezz 2 x 10-20 ismétlést.

Fejforgatás: Fordítsd oldalra a fejed, mintha a vállad mögé akarnál nézni. Végezd el mindkét oldalra, és ha túl könnyű, a kezeddel egy kicsit ellentarthatsz. Végezz 2 x 8-10 ismétlést mindkét oldalra.

A maximális hatékonyságérdekében minimum kétszer végezd a gyakorlatokat hetente. Azzal ugye te sem vitatkoznál, hogy a pankrátorok nyaka az egyik legfejlettebb a világon Na, ők naponta edzik. 

Ha valódi gettóedzésre vágysz, kattints ide a brazil jiujitsu bajnok Adam benShea programjáért!

Kövess minket Facebookon is!

https://facebook.com/muscleandfitnesshungary