Minden amit tudni akartál a hipertrófiáról, de nem merted megkérdezni

A megoldás egyszerűbb, mint gondolnád! Kövesd Eric Fleishman sztáredző bomba tippjeit!

Fleishman szerint ott van a kutya elásva, hogy gyakran hajlamosak vagyunk túlbonyolítani az izomnövekedés kérdését, ahelyett, hogy céltudatosan cselekednénk! A gyakorlatok helyes megválasztása, az intenzitás, a súlyok mérete, a gyakoriság, és a diéta tényleg nagy odafigyelést igényel, de néhány egyszerű alapszabály betartásával rengeteg agyalást megspórolhatsz magadnak, hogy minél hamarabb élvezhesd erőd és izomtömeged növekedését! Íme a hipertrófia 5 alapja!

hypertrophy-training-2.jpg

1. ELSZÁNTSÁG

Az első és legalapvetőbb lépcső, hogy teljes mértékben elkötelezd magad a rendszeres edzés mellett. Akármilyen jó a genetikád, a hosszabb kihagyások rövid úton erő- és méretcsökkenést (orvosi kifejezéssel élve atrófiát) fognak eredményezni, ami már akár 72 órán belül is tapasztalható. Ez elég hervasztó, ha belegondolsz, előzőleg mennyi munkát fektettél bele… A lényeg: rendszeresen és keményen kell edzeni úgy, hogy minden testrészre legalább egyszer szakíts időt a héten! A nyolcszoros Mr. Olympia (1984-1991.) Lee Haney ennél is tovább merészkedik, és azt javasolja, minden testrészre kétszer kerüljön sor. Hát ezt mi, földi halandók, nem biztos, hogy be tudjuk vállalni...

2. FELHÚZÁS

Nincs mese! A komoly izomnövekedés érdekében folyamatos kihívások elé kell állítanod a tested! A felhúzással olyan összetett terhelésnek teheted ki magad, amely szikraként képes berobbantani a növekedést!  Felhúzáskor igyekezz semleges pozícióban, hátadat pedig egyenesen tartani, így a far- láb- és alsó hátizmaid emeléskor a lehető legnagyobb erőt képesek kifejteni. Ez a mozdulat szinte az összes izmodat megdolgoztatja.

3. FEHÉRJE, AZ ÉPÍTŐKŐ

Fehérje nélkül izomnövekedést várni olyan, mint tégla nélkül házat építeni. Ezért igyekezz minimum napi 20 gramm gyors felszívódású tejsavó fehérjét edzés előtt, és  40-60 gramm kevert (tejsavó, kazein, szója) fehérjét közvetlenül edzés után fogyasztani. Ez nemcsak fokozza a növekedést, de segít megóvni az előzetesen felpakolt tömeget, és nyersanyagot biztosít a további „terjeszkedéshez”. Gondolj megint a házépítésre: csakis jó alapanyagokból építhetsz maradandót.

4. NINCS MEGÁLLÁS!

Újabb örök mantra: lépj ki a komfortzónádból! Az izom a terheléshez alkalmazkodik, és annak megfelelően reagál edzés közben és után. Legjobb, ha 60 másodperces, vagy annál is rövidebb pihenőket tartasz, mert ez megakadályozza az izomcsoportok teljes regenerációját, így arra kényszeríti az izmokat, hogy a mélyebben lévő rostokat is aktivizálja. Persze ennek számos más pozitív mellékhatása is van, hiszen rengeteg időt spórolhatsz vele, így fajlagosan még hatékonyabbá teheted az edzést.

5. A NEGATÍV SZAKASZ

A legkigyúrtabb fazonok is gyakran megfeledkeznek a testépítés egyik nagy titkáról: sokat profitálhatsz abból, ha a mozdulat negatív szakaszára is nagy hangsúlyt fektetsz, és a végpozíciókban megfeszíted az izmot. A háromszoros (1977-1979.) Mr. Olympia bajnok Frank Zane szerint: „Mindig ügyeljünk, hogy a mozdulat negatív szakaszát lassabban végezzük, mint a pozitívat. Ezzel a módszerrel bámulatos növekedést tapasztalhatunk!” Szintén fontos, hogy a mozdulat szélső pozícióiban megfeszítsük az izmot. Röviden: fönt megfeszíteni, és lassan engedni vissza!

BREAKING NEWS: Frank Zane mostantól új rovatot fog vezetni a Muscle&Fitness magazinnál! Edzéstippjeit keresd nyomtatott számunkban! Keresd az újságárusoknál, vagy rendeld meg itt!

Kövess minket Facebookon is!

https://www.facebook.com/muscleandfitnesshungary