Fekvenyomási, guggolási és felhúzási technikák kisokos

Amit a helyes formáról tudnod kell: felhúzás, fekvenyomás, guggolás.

Sok kérdés érkezett szerkesztőségünkbe azzal kapcsolatban, hogy hogyan lehetne a fekvenyomási, guggolási és felhúzási technikáitokon javítani, és akár nagyobb súlyokkal is fájdalommentesen elbánni. Nos, mint általában, a dolog itt is a helyes tartáson áll vagy bukik. Gyakori a kifózis jelensége, ahol az enyhén púpos, előregörnyedő tartás és laza hátizmok miatt a vállak előreesnek, és a lapockák elállnak, ami nagymértékben rontja a teljesítményt a fent említett gyakorlatoknál.

Ha a fenti problémát magadénak érzed, mert előreesnek a vállaid, az alábbiakat tapasztalod:

Fekvenyomásnál: Nem bírod kellően magasan tartani a mellkasod, ami nagy plusz terhet ró a váll elülső (anterior) részére az alsó pozícióban, amikor a rúd közvetlenül a mellkas fölött van. Ha nem vagy képes visszahúzni (és lefelé nyomni) a lapockákat, az kihatással van a teljesítményedre, azaz kisebb súlyt leszel képes megemelni.

Felhúzásnál: Már a súly megemelése előtt gondot fog okozni a helyes testhelyzet megtalálása. Ha előrebuknak a vállak, lőttek a törzs egyenes (semleges) pozíciójának, és annak a fejtartásnak, amely az emelés kezdetekor elengedhetetlen enyhén homorú hátnak. Minél szabályosabb állásból indítasz, annál valószínűbb, hogy meg tudod tartani a helyes formát, az egész gyakorlat során.

Guggolásnál: Fontos volna, hogy a rúd a csuklyás izmokon, ne a gerincedre támaszd, különben nemcsak nehéz dolgod lesz, de meg is sérülhetsz. Amikor a vállad előrebukik, a karodat is használnod kell, ráadásul túlságosan megterheled a vállad, és befolyásolja, hogy mekkora erőt bírsz kifejteni hátad felső részével, illetve hogy mennyire tudod megtartani a mellkasod. Ezek mindegyike elengedhetetlen a törzs megfeszítéséhez, és ezáltal a helyes álláshoz.

Íme néhány tartásjavító gyakorlat, amelyeket akár minden egyes edzésedbe beilleszthetsz.

thoracic-extension-on-foam-roller.jpg

NYÚJTÁS SZIVACSHENGERREL

2 x 10-15 nyújtógyakorlat

Feküdj hanyatt egy szivacshengeren úgy, hogy a henger a hátad közepe alatt feküdjön. Emeld meg a csípőd, helyezd a két tenyered a fejcsúcsra, és csípőd megemelésével „nezhezkedj” a hengerre, majd ereszkedj vissza. Végezz néhány ismétlést, majd helyezd egy kicsit lejjebb a hengert, és folytasd.

prone-y-raises_0.jpg

Y-EMELÉSEK

3 x 10-12 sorozat

Feküdj hasra egy 30-45 fokban döntött padra, majd fogj egy pár könnyű (3-6 kilós) súlyzót, és messzire kinyúlva Y-formában emeld a tested elé. Igyekezz a törzsed síkjáig emelni a súlyokat.

prone-db-isometric-holds_0.jpg

IZOMETRIKUS EVEZÉS

2-3 x 20-30 másodperc statikus tartás

Feküdj hasra egy nagyon enyhe szögben megdöntött padra, és végezz 20-30 másodperces izometrikus kitartásokat úgy, hogy a tricepszed a felsőtesttel párhuzamos legyen.

Olvass tovább: tippek és kímélő edzés vállfájás és hátfájás esetén.

Ezeket a gyakorlatokat pedig nagy súllyal is viszonylag biztonságosan végezheted.

Kövess minket a Facebookon is!

https://www.facebook.com/muscleandfitnesshungary