Így törj át a fejlődési holtpontjaidon!

A részmegoldás nem megoldás… Vagy mégis?

A testépítés ebben is kilóg a sorból: a részismétlések ugyanis sokszor megoldást jelenthetnek a fejlődési holtpontok legyőzésében, magyarán segítenek átlendülni azokon az időszakokon, amikor úgy kínzod magad a teremben, hogy hónapokig semmi változást nem sikerül elérni.

Néhány szabály szinte követeli, hogy megszegjék. Ez tipikusan olyasmi, mint amikor a sütit eszed meg a fő étkezés előtt – vannak elfogadott étkezési szabályok, amiket a várandós nők bármikor áthághatnak akár a lekváros uborkával is, a testépítők pedig a csalónapokon vétkezhetnek. Az edzés szempontjából pedig alapszabály, hogy az izomrostok maximális stimulációjának eléréséhez a teljes mozgástartományt aktívan ki kell használni. Na, most ezt a szabályt fogjuk kegyetlenül feláldozni a fejlődésünk oltárán!

Természetesen továbbra is alap, hogy a gyakorlatokat jellemzően a teljes mozgástartományban, szabályosan kell végezni, de amikor az izomzat az alkalmazkodási képessége miatt már megszokta ezt és nem hajlandó továbbfejlődni, akkor jönnek a fejlődési holtpontok. Ebből a mocsárból segít kitörni a részismétléses megoldás, ami újra lendületbe tudja hozni az izomfejlődést.

MI AZ A RÉSZISMÉTLÉS?

A részismétlés pontosan az, aminek hallatszik – a teljes ismétlésnek csupán egy része, mégpedig a mozgástartományt illetően. Ennek számtalan formája létezik: mehet az alsó, vagy felső végponttól a középső holtpontig, lehet csupán egy negyed mozdulat, de akár fél, vagy háromnegyed is, vagy lehet akár egy egész ismétléshez csatolt negyed ismétlés is (ilyen például az 1 ¼ ismétléses mély guggolás, amitől előkerül a combodon a „könnycsepp”). Ezt a módszert kihasználva fussunk végig a lehetőségeken a guggolás, fekvenyomás, vagy a scott bicepsz esetében.

A részismétlések azért jók, mert kimondottan a mozgástartomány holtpontjára koncentrálhatsz – ez az a pont, ahol a súly a legnehezebbnek érzed és általában itt „szakad rád” a súly. Ha kimondottan erre a „célzónára” edzel még friss izmokkal, akkor az segíteni fog a normál teljes mozgástartományos ismétléseknél is, mivel könnyebben tudod áttörni a holtpontot és ennek persze az izomfejlődés lesz az eredménye.

A részismétlések továbbá arra is alkalmasak, hogy az adott izmot maximálisan megdolgoztasd, ugyanis a fejlődést a határok feszegetése hozza – ez nem valami motivációs gondolat, hanem tényszerűen a szervezet adaptációs képességéről van szó: terheled, tehát fejlődik, hogy bírja a terhelést. Az egyszerűbb érthetőség kedvéért: ha csinálsz 8 ismétlést egy nagy súlyos álló bicepsznél és már nem tudsz egy teljes ismétlést végrehajtani, akkor

1. Leteszed a súlyt, és ennyi volt a sorozat.

2. Részismétlésekkel folytatod a mozgástartomány alsó szakaszában (tehát addig emeled még párszor, ameddig tudod).

Hogy miért is működik? Amikor bukásig végzel egy sorozatot, az azt jelenti, hogy az izom kifáradása miatt nem tudsz már több szabályos ismétlést végezni a teljes mozgástartományban. De ez nem jelenti azt, hogy nem vagy képes megmozdítani a súlyt és az izomzatod minden képességét kiaknáztad. Ilyenkor jöhetnek azok a részismétlések, amiket a mozgástartomány kissé könnyebb alsó, vagy felső szakaszában végzel – gyakorlatilag kihagyva a bukást okozó holtpont környékét. Ezek a bukáson túli ismétlések vezetnek az izom teljes megdolgoztatásához. Ez a stimuláció pedig izomfejlődést generál.

Másik alternatíva, hogy a részismétléseket erőnövelésre használod. Ilyenkor „túlpakolod” a rudat és rövidebb mozgástartományban végzett ismétlésekkel „szoktatod” a súlyhoz az izmokat. Ez erőnövekedéshez vezet, ami pedig segíteni fog áttörni például a fekvenyomás alsó szakaszon jelentkező nyomási holtpontját. Az erőemelők – akik számára az erőfejlődés szinte kizárólagos cél – gyakorta használják részismétléses módszert mindhárom fő gyakorlatuknál. A Strenght and Conditioning Research kutatásai alapján azok rutinos erőemelők, akik 10 héten át részismétléseket is használtak az edzéseik során, mérhetően többet fejlődtek a hagyományos módszereket alkalmazókhoz képest. Ne feledd: extra erő extra izomtömeget is képes hozni, főleg, ha ezzel végre kimozdítod magad egy fejlődési mocsárból!

Természetesen nem azt mondjuk, hogy mától felejtsd el a szabályos, teljes mozgástartományos ismétléseket. Ezek mindenképpen szükségesek a szimmetrikus, kiegyensúlyozott izomfejlődéshez. Azonban, ha a megszokott edzésedet egy ilyen nagy intenzitású technikával egészíted ki, akkor akár hetek alatt megindulhat a megcélzott izomcsoport erő-, és méretbeli növekedése, mivel ezzel szinte minden esetben sikerül áttörni a holtponton!

front-squat-pre-exhause-leg-workout.jpg

GUGGOLÁS

A részismétlések használatával biztonságosabban és hatékonyan tolhatod feljebb az egyismétléses maximumodat. Ahhoz, hogy rövid időn belül képes legyél még pár tárcsát feldobni a rúdra, a következő a részismétléses megoldás. A megszokott súlyodhoz képest pakolj fel nagyjából 20%-al többet – nyilván egy alapos bemelegítés után, vagy akár 2-3 teljes mozgástartományos guggolást követően, hogy az ízületeid, szalagjaid és az izmok is felkészülten kapják a terhelést. Csinálj 2-3 sorozatot 4-6 részismétléssel úgy, hogy csak a felső tartományban mozogj. Tehát ne guggolj, csak rogyassz: menj le addig, ahonnan még biztonságosan fel tudsz állni. Ahogy kezded megszokni a súlyt, 1-2 hetente menj le ugyanazzal a súllyal pár centivel mélyebbre. Folyamatosan egyre mélyebbre guggolva el fogod érni, hogy ezzel a súllyal leszel képes szabályos guggolásokat végezni.

FEKVENYOMÁS

A fekvenyomás részismétléseinél használhatod a nyomási tartomány alsó és felső szakaszát is, persze a legjobb, ha hetente egyszer-egyszer mindkettőt megpróbálod. Ha a holtpont alatti alsó tartományt erőlteted, akkor azzal azt éred el, hogy a rudat dinamikusabban tudod majd megindítani – ezzel a dinamikával pedig idővel „alulról tudod áttörni” a nyomási holtpontot. A felső tartományos részismétlés pedig erőfokozó hatású, mivel ott jóval nagyobb súlyt tudsz használni, és gyakorlatilag „megszokod a súlyt”. Ezt a módszert a fekvenyomás esetében leghatékonyabban és legbiztonságosabban a Smith-gépen tudod alkalmazni. A felső holtpont használatakor az erőemelők legtöbbször deszkáról nyomnak, azaz az edzőtárs egy, vagy akár több deszkát tart a mellkason, így csak a deszkáig engedve a rudat pontosan a meghatározott felső tartományban marad a nyomás. Ha nincs Smith-gép, vagy erőkeret, akkor egy rutinos segítőt érdemes megkérni, mert az ilyen nagy terhelésű gyakorlatok okozhatnak váratlan meglepetéseket. Mindenesetre egyedül nem célszerű használni ezt a módszert.

Csinálhatod akár úgy is, hogy bukásig végzed a normál nyomásokat, onnan pedig segítővel részismétléseket a választott mozgástartományban.

SCOTT BICEPSZ

Részismétlést nem csupán extra súllyal érdemes végezni. Másik hatékony megoldás, hogy a scottpadon bukásig csinálod a bicepszezést, mondjuk 8 ismétléssel. De ahelyett, hogy a végén leraknád a súlyt, elkezded lassan visszaengedni a holtpontig, ahonnan az edzőtársad segít megindítani egészen a mozgástartomány tetejéig. Ez lehet újabb 3-4 ismétlés, amivel a mozdulatsor negatív szakaszát használod ki. Nyilván ezt vagy géppel, vagy segítővel végezd, mert pont az a lényege, hogy amikor felemelni már nem tudod a súlyt, a leengedés közben visszatartva dolgozik az izom a maradék energiáját bevetve.

Külön hangsúlyoznánk, hogy a részismétlések esetén rendkívül fontos a szabályos végrehajtás. Nem szabad lendületet véve lóbálni a súlyt. Illetve addig, ameddig nem vagy rutinos testépítő, vagy erőemelő, addig mindenképpen hosszabb regenerációs idővel számolj – ergo ha négy hétig használod ezt a módszert, akkor utána négy hétig csak a megszokott gyakorlataidat végezd. Illetve ha ilyen módszerrel edzed le az egyik izomcsoportodat, akkor annak akár több nappal hosszabb pihenőt is kell biztosítani – meg se próbálj ráedzeni, hagyd inkább regenerálódni! Emiatt egy héten maximum egyszer használd, és ha ugyanazt az izmot a héten újra megdolgoztatod, inkább intenzitásnövelő technikát vess be: dropszettet (vetkőző szett), szuperszettet és inkább nagyobb ismétlésszámú sorozatokat. Akkor igazán hatékony, ha ügyesen kihasználod a módszer által kiváltott növekedési ingert – természetesen a fokozott fehérjebevitel ilyenkor nélkülözhetetlen!

Kövess minket Facebookon is!

https://www.facebook.com/muscleandfitnesshungary