Fekvenyomás: mikor és hogyan növeld a súlyt?

Sokakat érintő olvasói kérdésre válaszolunk!

 

Kérdés: Milyen gyakran és mennyivel növeljem a súlyt, ha fekvenyomással szeretnék erősíteni?

Válasz:  A legfontosabb, hogy a maximális súly számjegyei helyett inkább a haladás ideája lebegjen a szemed előtt. Ha fokozatosan és egyenletesen de inkább kisebb súlyokkal igyekszel növelni a teljesítményed, hamarabb célhoz érsz, mintha eleve a kitűzött maximummal erőlködnél. Heti egy alkalommal iktasd be a fekvenyomást, de legalább öt pihenőnapot tarts az ilyen edzéseid között. Ekkor viszont végezz 6 sorozatot 5-5 ismétléssel, azaz összesen 30 ismétlést. A legelső sorozatnál érdemes az eddig általában használt súly 70-80%-ával kezdened (persze a bemelegítést leszámítva), majd minden sorozatnál 2,5 kilóval (azaz 2 db 1,25-ös tárcsával) növeld a súlyt, illetve annyival, amennyivel még biztonsággal uralod a súlyt, és szabályos formában tudod végezni a gyakorlatot. Alkalmanként pedig az előző heti kezdősúlyhoz képest is 2-2,5 kilóval többel indíts. Eleinte talán túl könnyűnek tűnik, de hidd el, a 3. és 4. héten már vért fogsz izzadni. Ha fokozatosan növeled a terhelést, kevésbé teszed ki magad a sérülések veszélyének, mint a maximum ismétlésszámokra épülő programok esetében, márpedig ha erősödni szeretnél, akkor stabil alapokra van szükséged. 6-8 hét múlva jelentős változást fogsz tapasztalni!
 
Úgy érzed, nem jó a fekvenyomási technikád? Katt ide, és segítünk!
 
Kövess minket Facebookon is!