10 tipp, hogy sose lásd viszont a leadott kilókat!

Kerüld el a jojó-effektust, hogy hosszú távon élvezhesd a sikert!

 

Az rendben van, hogy szigorú edzéstervet és diétát követve, minden erődet és elszántságodat bevetve végre sikerül megszabadulnod a feleslegtől, de vajon mennyi ideig sikerül a zsírpárnákat távol tartanod? Az alábbi 10 tippel arra buzdítunk, hogy radikális túlzások és extrém önmegtartóztatás nélkül, pusztán a rossz berögződések kiiktatásával és néhány jó rutin beépítéseddel egész életmódod megváltoztasd! 

more_fat_sonka.jpg

1. FOGYASSZ TÖBB FEHÉRJÉT!

A fehérje nem csupán az izomépítés alappillére, de a kalóriamegvonás ideje alatt segít megtartani azokat az izmokat, amelyeket keserves munkával magadra pakoltál. A fehérje tápláló, azaz egy húsban és tojásban gazdag étkezés után kevésbé leszel éhes, mintha fajlagosan ugyanezt a kalóriaértéket gabonatermékekből nyernéd. Testsúlykilónként 2-3 gramm fehérje bevitele javasolt naponta.

2. IRÁNY A VASAK!

Lehetséges, hogy egy óra futás során több kalóriát égetsz el, mintha ugyanennyi ideig erősítenél, de a súlyzós edzéssel azt is elérheted, hogy a folyamat az edzés végeztével is folytatódjék. Az edzés során szándékosan „megkárosított” és regenerálódni kényszerülő izomrostok újjáépítéséhez még több energiára van szükséged, ami egyébként a derekad körül landolna. Ezen kívül a súlyokkal végzett edzés fokozza a tesztoszteron- és növekedési hormonok termelődését, amelyek szintén nagy szerepet játszanak a zsírpárnák ellen vívott háborúban.

blueberry_snack.jpg

3. ÉSSZEL NASSOLJ!

Tegyük fel, hogy épp most szabadultál fel kínkeservvel végiggyötrődött diétát igája alól, és sikerült elérned megálmodott súlyodat. Mi lesz az első? Nyilván kapva kapsz az alkalmon, és ráveted magad a „tiltott gyümölcsökre”, amiket oly sokáig megtagadtál magadtól, mert most már megérdemled! A statisztikák azonban sajnos kiábrándítóak. Egy átlagos nassolás alkalmával ugyanis mintegy 500 kalóriát fogyasztunk el: körülbelül annyit, mint egy rendes étkezés alatt! Ezt egy hétre vetítve 3500 kalóriát kapunk, ami bőven elég ahhoz, hogy beinduljon a jojó-effektus. Szabad nassolni, de nem napi rendszerességgel, és csak ésszel.

4. IGYÁL VIZET!

A szomjúság és éhség érzete gyakran a megtévesztésig hasonlít egymásra, olyannyira, hogy az esetek jelentős hányadában akkor is éhesnek érezzük magunkat, amikor valójában csak ki vagyunk száradva. Ha azt tapasztalod, hogy az étkezések közt is rád tör érdemes 3-4 dl vizet leküldeni, és várni 10-15 percet. Az éhség jó eséllyel el fog múlni. Mértékkel fogyasztva a zöld tea és a kávé is jó kiegészítő lehet, hiszen gyorsítják az anyagcserefolyamatokat, így fokozzák a zsírégetést.

cardio_out.jpg

5. MOZOGJ MINDEN NAP!

A földkerekség legszálkásabb lakói egy nap alatt nagyságrendekkel többet mozognak, mint azok, akik átlagos vagy átlag feletti testzsírindexszel rendelkeznek. Igen, ez azt jelenti, hogy ha teljes munkaidőben az íróasztal mellett ülsz, sokkal több mozgásra van szükséged annál, hogy heti háromszor egy órát tölts a teremben. Állj fel, járj egyet, végezz néhány guggolást vagy fekvőtámaszt, és a 15 perces kávészünetben kerüld meg az épületet. Ha teheted, ne kocsival vagy tömegközlekedve, inkább gyalog vagy biciklivel járj munkába, lift és mozgólépcső helyett használd ki a lépcsőt. Bármilyen plusz mozgás számít, hiszen égeti a kalóriákat.

6. ALUDJ ELEGET!

Tudományos kutatások során kimutatták, hogy az alváshiánytól szenvedők napközben éhesebbek, és kevésbé válogatósabbak, ezért hajlamosabbak a szükségesnél akár 300 kalóriával többet bevinni naponta. Célozd be a napi 7-9 óra alvást, és inkább feküdj le korábban, mint hogy később kelj.

10-ways-to-burn-fat-and-keep-it-off-breakfast.jpg

7. REGGELIZZ!

A szakaszos koplalás egyik bevett formája, hogy szkippeled a reggelit. Ez a módszer egyeseknél (főleg az idősebb korosztálynál) valóban beválik, de azt sem cáfolhajuk meg, hogy a fogyni vágyók népes táborának többsége sokat köszönhet a kiadós, egészséges reggelinek, a napindító evészet elhagyása pedig igencsak nagy árat követel, ugyanis a nap további részében a megspórolt kalóriát többszörösen bepótolod. A bőséges reggelivel ezzel szemben nemcsak energikusan és jobb közérzettel kezdheted a napot, de tudományosan bizonyított, hogy később kevésbé leszel éhes. Reggel az édesség is belefér.

8. EGYÉL RENGETEG ROSTOT!

A zöldségek és gyümölcsök rengeteg rostot tartalmaznak, ezért igen laktatóak, viszont viszonylag alacsony kalóriaértékekkel rendelkeznek, azaz eltelítenek, tehát kevesebb hely marad a kalóridúsabb ételeknek a következő étkezésnél. Emellett segítenek szinten tartani a vércukrot, azaz kevésbé érzed a fáradtságot is. Igyekezz minden étkezésnél fogyasztani belőlük (kivéve közvetlenül edzés előtt és után), és a cukros üdítők helyett is inkább egyél egy banánt, almát vagy narancsot.

grains-bread.jpg

9. CSÍNJÁN A GABONÁVAL!

A manapság divatos paleó-(é)trendek hajlamosak démonizálni a gabonaféléket, ami nem teljesen fair, és tudományosan sem egészen megalapozott. Ennek ellenére a legtöbben valóban azt tapasztalják, hogy könnyebben fogynak, illetve tartják meg formájukat, ha visszaszorítják a gabonabevitelt. Ennek egész egyszerűen az lehet az oka, hogy a gabonából készült termékek javarészt olcsón és szinte mindenhol elérhetőek, ezért hajlamosak vagyunk túlzásba vinni  a fogyasztásukat, és felborítani ezzel a tápanyagegyensúlyt. Törekedj arra, hogy legfeljebb napi egy étkezésnél fogyassz gabonatartalmú élelmiszert: vagy reggelire, vagy 1-2 órával edzés előtt/után, esetleg vacsorára, de ne halmozd!

10. FOGYASSZ TÖBB ZSÍRT!

Elsőre talán furcsán hangzik, de a megfelelő egészséges zsírok is segíthetnek a testzsírtól való megszabadulásban. Az étkezéskor bevitt zsír ugyanis teltségérzetet okoz, ráadásul az Omega-3-hoz hasonló egészséges zsírok gyulladáscsökkentő hatással is rendelkeznek. Persze ez nem jelenti azt, hogy zsírosdeszkával kellene tömnöd magad, de azt viszont igen, hogy a tiszta húsokból származó zsírokat nyugodt szívvel eheted, és bátran fordulhatsz Omega-3-at tartalmazó táplálék kiegészítőkhöz is. Az olíva- és kókuszolaj is egészséges alternatívákat kínálnak. A könnyebb emészthetőséget és az értékes tápanyagok hatékonyabb felszívódását segítendő, a salátákat is olajjal érdemes fogyasztani!

QNT_Omega_3_1000_mg_.jpg

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary