Az Alo Moves edzője, Josh Kramer mutat egy pár gyors gyakorlatot a rendes bemelegítéshez, amivel növelheted az erősítőedzés értékét is.
Az Alo Moves edzője, Josh Kramer mutat egy pár gyors gyakorlatot a rendes bemelegítéshez, amivel növelheted az erősítőedzés értékét is.
Szeptemberben tartották a nemzetközi jóga napot (igen, kicsit megcsúsztunk az ünnepléssel). De mivel ez az ősi mozgásforma jóformán mindenkire szuper hatással van – legyen szó akár hajlékonyságról vagy tudatosságról – az év többi 11 hónapjában is érdemes nagyobb figyelmet szentelni a jógázásnak. Kutatások szerint elég hetente 90 percet szánni a napüdvözletekre és lefelé néző kutyákra ahhoz, hogy érezhessük a jóga jótékony hatásait, függetlenül attól, hogy otthon vagy egy jógastúdióban hódolunk a sportnak. A jóga nemcsak az immunrendszerünket erősíti, de növeli a vér antioxidáns szintjét is. Ezenfelül jót tesz a szívnek (alacsonyabb vérnyomás, koleszterin- és vércukorszint), javítja a mentális állapotot, csökkenti a hátfájdalmakat és hajlékonyabbá tesz. De vajon egy új felhúzás rekordban is a segítségedre lehet? Bár ez nem túl valószínű, de az biztos, hogy ha beépítesz néhány jógamozdulatot az edzéseidbe, könnyebben megakadályozhatod az alsótest sérüléseit, amelyek hosszú időre hátráltatnának az edzésben. Kutatások szerint a felhúzásokkal kapcsolatban az alsóhát, a térd és a combhajlító van leginkább kitéve a sérülésveszélynek.
Hogy kezdj bele, mit érdemes elkerülni
Az Alo Moves edzője, Josh Kramer szerint egy 5-10 perces, igazán hatékony bemelegítéssel érdemes kezdeni, még mielőtt nekiesnél a súlyoknak. Kramer szerint felhúzásoknál, nagy súlyok mozgatásánál a tökéletes kivitelezéshez maximális izomösszehúzásra van szükséged, elsősorban a combhajlítódban. Éppen ezért érdemes elkerülni a túlzott nyújtást, ami ebben az esetben kontraproduktív.
„Súlyzózás előtt nem szabad túl sokat nyújtani.” – magyarázza Kramer. „A bemelegítés rendkívül fontos, hogy az izmaid rugalmasak, az ízületeid pedig mobilisak legyenek, de ne felejtsd el, hogy az izmok nyújtása és a rugalmasság fejlesztése egy másik, másfajta edzés és terhelés feladata.” Kramer szerint az emeléshez elég egy gyors bemelegítés az izmok, szalagok, ízületek és a kötőszövet átmozgatására. Az emeléses edzések előtt az alábbi jógagyakorlatokkal készítheted fel az alsótestedet a terhelésre.
Fej a térdhez póz (Janu sirsasana):
Így csináld: ülj le és nyújtsd ki a lábaid, kezek a combok mellett, spiccelj a lábujjaiddal és feszítsd meg a combizmodat. Húzd ki magad, egyenesedjen ki a has és a csípő. Hajlítsd be az egyik térdedet, a talpadat támaszd meg a kinyújtott láb belsőcombján, a sarkad legyen a szeméremcsont alatt, a térded kifelé nézzen. Dőlj rá a nyújtott lábadra nyújtott háttal. Nyúlj előre, és a kezeddel fogd meg a lábfejed, fokozatosan erőltesd a nyújtózkodást. Vegyél 8-10 mély levegőt, majd cserélj lábat és oldalt és ismételd meg a gyakorlatot.
Ezért jó: Kramer szerint ez a pozíció nyújtja a combizmokat és a hátat, fokozza a csípőmobilitást. „Viszonylag intenzív gyakorlat, így tökéletes bemelegítéshez, és az edzést követő nyújtáshoz is!”
Kis híd (Setu Bandha Sarvangasana):
Így csináld: feküdj a hátadra, húzd fel a térdeidet, talpak a talajon, párhuzamos lábfejek, kb. csípőszélességű terpesz. Nyomd magad a matracba és emeld meg a csípődet. Az alsó hasizmok helyett dolgozzon a szeméremcsont. A kezeidet fogd össze a hátad alatt, és a vállaiddal tartsd magad. Vegyél mély levegőt, fújd ki, majd engedd le magad. Ismételd meg a gyakorlatot.
Ezért jó: „Az egész hátadat megmozgatja az izometriás összehúzódásokkal.” – magyarázza Kramer. „A súlyemelés fontos része az izomaktiválás, ezért sokat segít, ha már a bemelegítés alatt stimulálod azokat az izmokat, amelyeket később súllyal akarsz megdolgoztatni.”
Nagy híd (urdhva Dhanurasana):
Így csináld: feküdj a hátadra, húzd fel a térdeidet, talpak a talajon, olyan közel a farizmokhoz, amennyire csak lehet. Hajlítsd be a könyököd, és tedd a tenyered közel a fejedhez, az ujjaid a vállak felé mutassanak. Koncentrálj a légzésedre, nyomd bele a talpad a talajba, a farokcsontodat nyomd a szeméremcsont felé és emeld el a feneked a földtől. A combok maradjanak párhuzamosak, vegyél mély levegőt, majd a kezdet is nyomd bele a talajba és emeld el a vállaidat. Tartsd ki a pozíciót néhány levegővételen keresztül. Majd nyomd egyszerre a lábfejed és a tenyered a talajba, emeld el a fejed, nyújtsd a karokat, lógjon a fej. Tartsd ki, engedd le, majd ismételd.
Rongybaba vagy nyújtás előrehajlásban (Uttanasana):
Így csináld: állj egyenesen, kezek a csípő mellett. Hajlítsd be kicsit a térded, ehhez billentsd a csípőd (ne az alsóháti szakaszt). Hajolj előre, tenyerek a földön a lábfejek mellett. Vegyél mély levegőt, majd próbáld kinyújtani a lábaidat. A következő levegővételnél is próbálj meg minél jobban ráborulni a nyújtott lábaidra.
Ezért jó: Kramer szerint: „Ez a gyakorlat nemcsak a combizmokat nyújtja meg, hanem a hátadat is. Ráadásul a lógó fejed stimulálja a vérkeringést, ami külön fontos, hogy a tested készen álljon, mire belecsapsz a napi erősítésbe.”
