Edzés tippek

A következő cikk egy háromrészes sorozat második része, amelyben a Vasa-közösség sikeres edzőit kérdezzük fontos témákban. Az alábbiakban az ő válaszaikat olvashatjátok.

A következő cikk egy háromrészes sorozat első része, amelyben a Vasa-közösség sikeres edzőit kérdezzük fontos témákban. Az alábbiakban az ő válaszaikat olvashatjátok.

A hátizmaid méretét és tömegét szeretnéd növelni? Nem mindig a nagy súly a legjobb megoldás...

Ha nagyobb, erőteljesebb hátizomra vágysz, az evezés kihagyhatatlan gyakorlata az edzéstervednek. Mindegy, hogy rúddal, kézisúlyzóval, kábellel vagy géppel csinálod a húzásokat, ezek mind egyformán hatékonyak. Szerintünk érdemes mindegyiket beépíteni az edzéstervedbe, és az egészet megkoronázhatod a fordított evezéssel. A gyakorlat szépsége abban rejlik, hogy ez egy igazi hibrid jószág, hiszen a sima húzódzkodást (saját testsúly) és a súlyrudas húzódzkodást (ugyanaz a fogás) ötvözi. Összegezve tehát ezzel a gyakorlattal a saját testsúlyos edzések remek funkcionális előnyei mellett tömör hátizomzatot építhetsz fel – próbáld ki te is!

EVEZŐZÓNA

Az alábbi instrukciók segítségével egyszerre élvezheted a saját testsúlyos edzések jól ismert hatását és növelheted az izomtömeget.

Előkészületek
Tedd a súlyrudat egy viszonylag alacsony fokra, de kartávolságnál magasabbra. Feküdj a földre, és ragadd meg a rudat, a kezek vállszélességre legyenek egymástól. Feszítsd meg tested, amíg az egyenes vonalat nem alkot, a sarkadat nyomd a talajba, a karok legyenek nyújtva.

Start
A hátizmok összehúzásával és a karok hajlításával húzd fel magad a rúdhoz. A mellkasod érintse a rudat, majd a karok nyújtásával lassan engedd vissza magad a kiindulóhelyzetbe. Ha tovább nehezítenéd a gyakorlatot, tedd a lábad zsámolyra vagy egy székre.

A következő tippekből megtudhatod, hogy mikor, hol és hogyan érdemes a fenti gyakorlattal erősítened.

TIPPEK:
MIRE JÓ: a széles hátizom és más izmok, így pl. a rombuszizmok és a trapézizom középső része dolgozik a legjobban
MIKOR ÉRDEMES: a hátedzés bármely szakaszában, bár gyakoribb, hogy az edzés vége felé iktatják be
HOGYAN: 3-4 kör, 12-20-as ismétlésszám mellett

Írta: Joe Wuebben

Növeld a terhelést az alábbi négy gyakorlat és a TUT-módszer segítségével a nagyobb mellizmokért.

Próbáld ki a profik által ajánlott technikákat és tippeket, hogy gyors és látványos fejlődést érj el a popsiedzésekkel.

Az IFBB Bikini Pro bajnok Kelsie Clark tippjei:

A titkos favorit: csípőemelés gumiszalaggal

Az ok: „A szalagok folyamatos ellenállása miatt a fenék a teljes mozgástartományban dolgozik.”

Így csináld:
1. Feküdj a hátadra, hajlítsd a térdedet, talpak a talajon, a szalagot tedd a csípődre.
2. Tegyél magad mellé a földre mindkét oldalon egy-egy nehéz kézisúlyzót, és a súlyokra húzd rá a szalag két végét.
3. A saroktól indítva a mozgást emeld meg a csípődet, tartsd ki a mozdulatsor tetején, majd lassan engedd vissza magad a kiindulóhelyzetbe.

Kelsie fenékedzése

Gyakorlat                                                    Sorozat           Ismétlésszám
Guggolás súlyrúddal                                       4                          20
Csípőemelés gumiszalaggal                           4                        20-3
Kitörés hátra Smith keretben                          4                       15/láb
Fordított hiperextenzió (csípőnyújtás)            4                          15
Kábeles felhúzás                                            4                          15
Egylábas felhúzás kézi súllyal                        4                       15/láb

Írta: Sommer Robertson-Abiab

Próbáld ki a profik által ajánlott technikákat és tippeket, hogy gyors és látványos fejlődést érj el a popsiedzésekkel.

IFBB Figure Pro bajnok Suni Sweeney tippjei

A titkos favorit: szuperszettek

Az ok: „A szuperszettekben két feladat váltja egymást pihenés nélkül, ami sokkal intenzívebbé teszi az edzésedet, és sokkal gyorsabban fejleszti a farizmodat is. Ráadásul ezzel a módszerrel sokkal több kalóriát tudsz elégetni.”

Suni tanácsa: „A szuperszettek előtt tarts 5-10 perces bemelegítést kisebb súlyokkal, hogy megfelelően felkészítsd az izmokat a munka érdemi részére.”

Suni szuperszettjei

Gyakorlat                                         Sorozat              Ismétlésszám
Román felhúzás                                 +4                         15-20
Kitörés hátra, kézisúlyzóval                 4                         15/láb
szuperszett
Guggolás súlyrúddal*                          4                           15
Padra fellépés kézisúllyal                  +4                         15-20
Csípőemelés rúddal                            4                           20
szuperszett

*Csinálj 4 kört, 15-ös ismétlésszámmal, három variációban: széles terpeszben, vállszéles terpeszben és kis terpeszben. A gyakorlatok között ne tarts szünetet.

Próbáld ki a profik által ajánlott technikákat és tippeket, hogy gyors és látványos fejlődést érj el a popsiedzésekkel.

Az alábbiakból megtudhatod, hogyan lett adoniszi törzsizomzata a 2017-es Arnold Classic Physique győztesének.

1. Függeszd föl (a kifogásokat)
„Általában függeszkedős lábemelésekkel kezdem a törzsizmos edzéseimet, mert ez mindig nyerő feladat, ráadásul a kedvenceim közé tartozik.

2. Könnyű(t) neked!
„Teljesen fölösleges a nehéz súlyokkal kifacsart pózokban kínlódni, mert csak beáll a derekad. Helyette inkább használj kisebb súlyokat, nagyobb ismétlésszám mellett.

3. Változatosan (a változásért)
„Variáld úgy az edzéseidet, hogy foglalkozz külön-külön és együtt is a felső, alsó, ferde és haránt hasizmokkal.”

Írta: Andrew Gutman

A robbanékonyság növelése érdekében kezdd te is zsámolyugrásokkal a pliometrikus edzést.

A fitness szerelmeseinek áll a világ manapság. Az egész ágazat az információ aranykorát éli, hiszen szinte naponta bukkannak fel újabb és újabb edzésmódszerek, ami önmagában egy szuper dolog. Ami viszont már kevésbé jó, hogy ezeket az edzésmódszereket hiába visszük be az edzőtermekbe, sokan rosszul végzik el őket. Ez alól a pliometrikus edzésmódszerek sem képeznek kivételt, éppen ezért úgy döntöttünk, hogy segítünk kicsit a dobozra/zsámolyra ugrálás helyes kivitelezésében. Ha robbantanád a rugókat, kövesd az alábbi tanácsokat.

Így érdemes kiegészítened a lábnapok edzésprogramját a zsámolyos feladatokkal:

Technika

Vedd fel a kiindulóhelyzetet: állj vállszélességű terpeszbe, a zsámolytól kényelmes távolságra. Mikor készen állsz az elrugaszkodásra, hajlítsd be a lábakat, mintha guggolnál, majd nyújtsd a csípőd, lendítsd a karokat, a talpakat feszítsd a talajba és ugorj fel a zsámoly tetejére. Figyelj rá, hogy puhán érkezz! Képzelj magad elé egy macskát, ami éppen most ugrott fel valaminek a tetejére, és próbálj te is ilyen nesztelenül landolni.

Program

A zsámolyugrás összetett, több ízületet is megmozgató gyakorlat. A fekvenyomással vagy a guggolással ellentétben – ahol a maximális erőbedobás 90%-án tudod tartani az ismétléseket – ebből nem fogsz tudni háromszor 10-es szériákat menni, egyszerűen az intenzitás mértéke miatt. Ha a robbanékonyság fejlesztése a cél, válassz igazi kihívást jelentő zsámolymagasságot, és körönként próbálj 1-3 felugrást csinálni. 

Ebbe a mozdulatba mindent bele kell adnod, így figyelj oda a megfelelő pihenésre a körök között, úgy, mintha gyorsító vagy egy erős guggoló edzést végezél!

Pliometrikus alsótest-edzés

Gyakorlat                                          Kör              Ismétlésszám        Pihenés

Zsámolyugrás (80-90%)                    6                          3                  60-90 mp

Guggolás súllyal                                5                          5                   2-3 perc

Combhajlítás hiperhajlító padon        3                         10                  1 perc

Román felhúzás                                3                         12                  1 perc

Felülés ferde padon                          3                         15                   45 mp

Írta: Rob Fitzgerald

Az 1947-es Mr. America és az 1950-es Mr. Universe cím büszke győztese, Steve Reeves után elnevezett Reeves-felhúzás lényege, hogy a rúd helyett a tárcsáknál ragadd meg a súlyzót. A hagyományos felhúzáshoz képest ez a technika sokkal jobban megdolgoztatja a trapézizmodat és az alkarodat, miközben nagyobb mozgástartományt biztosít a csípő és a térd számára. Ha pedig kisebb súlyokkal dolgozol, ízületkímélő hatása is lesz a mozdulatsornak!

Így csináld:
1. Tedd a könnyebb tárcsákat a rúdra.
2. Döntsd a csípőd, hajlítsd a térdeidet és előredőlve fogj rá a tárcsákra. Figyelj, hogy a gerincedet végig tartsd egyenesen! (Ha a tárcsákon nincs lyuk, ahol megfoghatnád, könnyíts a súlyokon, és próbálj erősen rámarkolni a tárcsa szélére.)
3. A súlypontod legyen mélyen, emeld fel a fejed, nyisd a mellkasod és a karokat is tartsd egyenesen. A lábak és a csípő erőteljes nyújtásával emeld fel a súlyt.
4. Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, és a kívánt hatás elérése érdekében ismételd meg többször a mozdulatsort.