Kőkemény izomépítés - BICEPSZ

Klasszikus bicepsz gyakorlatok, komoly súly, nagy volumen, nagy intenzitás = nagyobb bicepsz. Van még kérdés?

{module 218}

Meredek Scottpad

A normál scottpad nagyjából 45 fokos szögben támasztja meg a felkarodat. A meredek paddal viszont majdnem teljesen függőlegesen tudod tartani a felkarodat. Ezt úgy tudod elérni, hogy vagy „fordítva” használod a scottpadot, vagy magasra állítod az ülőlapot, így a könyöködet meg tudod támasztani, amikor fölé hajolsz.

Nincsenek trükkök, nincsenek csoda gyakorlatok, nem akarjuk feltalálni a spanyolviaszt. Csak egy csomó nagy súlyos karhajlítás, aminek köszönhetően végre hatalmas karjaid lehetnek. Ennyit és nem többet ígér az alábbi karfejlesztő edzésterv, amit Jim Ryno személyi edző, a M&F szakértője hozott össze. Igyekezett végig viszonylag magas súlyokra koncentrálni, kivéve a záráshoz megadott 20 ismétléses dropszettnél (a scottpad meredek oldalán). „Nincs izomépítő ismétlési csodaszám, ami brutális bicepszeket hozna”, mondja Ryno, aki szerint ezt az edzést a tricepsszel érdemes kombinálni, vagy önállóan is végezhető. „A kulcs az ismétlési sémák váltogatása – kevés, közepes és sok ismétlés – végig váltogatva. Most a bicepszedet az összessel alaposan át fogjuk dolgozni. Az viszont nagyon fontos, hogy mindig jól válassz súlyt! A túl nagy súlytól csak szabálytalanul fogod csinálni, így az izomrostok stimulációja helyett csak a könyöködet terheled túl. Fontos, hogy bicepszből dolgozz – az izomra koncentrálj, ne a mozdulatra.

Kalapács bicepsz

„Ezt a gyakorlatot kevés ismétléssel és a lehető legnagyobb súllyal végezd” mondja Ryno. Persze a lehető legszabályosabban. Az belefér, ha kicsit előre mozdítod a könyököd emeléskor, de ne lóbáld a súlyt.

Bicepsz rúddal

Egy kis „csalás” belefér az utolsó 1-2 ismétlésnél, de lehetőleg végig figyelj a szabályos végrehajtásra és a testhelyzetre. A fogás szélességét illetően fogd úgy, ahogy a legjobban tudsz koncentrálni kizárólag a bicepszedre.