Izomépítés a piramis módszerrel

Így használd fel a piramis-elvet izmaid és erőnléted fejlesztésére.

 

Akár a tömegnövelés, vagy az erőnlét növelése a célod, vagy csak egy kis változatosságot szeretnél csempészni az edzéstervedbe a piramis módszer ideális megoldás lehet számodra. Ez a roppant hatásos technika két sorozatból áll. Az elsőben egyre nehezebb súlyokkal dolgozunk, míg a másodikban fokozatosan egyre kisebb súlyokat használunk. A szettek és ismétlések terén ugyanez a tendencia figyelhető meg, hogy az edzés igazán hatékony legyen.

Az erő és az izomépítés hatékonyságának növelése mellett, a piramis módszer az állóképesség fejlesztésében is segít, azok a kezdők is bátran alkalmazhatják, akik lépésről-lépésre szeretnék izmaikat fejleszteni és nehezíteni az edzésükön.

Egy újabb előnye ennek az edzéstípusnak az, hogy ha kisebb súlyokkal kezdjük az edzést, az lehetőséget biztosít ízületeinknek arra, hogy kellőképp bemelegedjenek, ezáltal testünk jobban fel lesz készülve a későbbi nehezebb súlyokra.

A piramis edzés típusai

Növekvő piramis: növeld a súlyterhelést minden egyes szettnél és csökkentsd az ismétlések számát.

  • első szett: 12-16 ismétlés könnyű súlyokkal
  • második szett: 10-12 ismétlés könnyű/közepes súlyokkal
  • harmadik szett: 8-10 ismétlés közepes súlyokkal
  • negyedik szett: 4-6 ismétlés nehéz súlyokkal

csökkenő piramis: csökkentsd a súlyterhelést minden egyes szettnél és növeld az ismétlések számát.

  • első szett: 4-6 ismétlés nehéz súlyokkal
  • második szett: 8-10 ismétlés közepes súlyokkal
  • harmadik szett:  10-12 ismétlés könnyű/közepes súlyokkal
  • negyedik szett: 12-16 ismétlés könnyű súlyokkal

háromszög piramis: ezzel a típussal a növekvő és csökkenő piramist vegyíted.

  • első szett: 12-16 ismétlés könnyű súlyokkal
  • második szett: 10-12 ismétlés könnyű/közepes súlyokkal
  • harmadik szett: 8-10 ismétlés közepes súlyokkal
  • negyedik szett: 4-6 ismétlés nehéz súlyokkal
  • ötödik szett:  8-10 ismétlés közepes súlyokkal
  • hatodik szett: 10-12 ismétlés könnyű/közepes súlyokkal
  • hetedik szett: 12-16 ismétlés könnyű súlyokkal

Ne feledd, hogy a háromszög piramis edzés esetén, amikor csökkented a súlyterhelést, izmaid már fáradtabbak lesznek, és nem tudsz majd annyi ismétlést végezni, mint az edzés elején.

Felkészültél az izomépítésre? Akkor próbáld ki az alábbi két edzéstervet, és a hatás garantáltan nem marad el!

Edzésterv A

Guggolás súlyokkal 4 szettben 16, 12, 8, 4  ismétléssel

Vállból nyomás 4 szettben 16, 12, 8, 4  ismétléssel

T-bar evezés 4 szettben 16, 12, 8, 4  ismétléssel

Edzésterv B

Guggolásból felhúzás súlyokkal 4 szettben 16, 12, 8, 4  ismétléssel

Fekve nyomás padon 4 szettben 16, 12, 8, 4  ismétléssel

Húzódzkodás súlyokkal 4 szettben 16, 12, 8, 4  ismétléssel