DURVA SÉTA

b_150_100_16777215_00_images_durva_seta.jpg

A tenyéren mászás érdekes csavart visz a hagyományos plank gyakorlatodba, és tökéletesen illik a fullasztó edzéstervedbe.

 MI EZ? 
Egy 20 perces teljes testes edzés, amit az amerikai sztáredző, Andy McDermott alkalmaz. 4 gyakorlat folyamatos-körkörös edzése 20 percen át: kisétálás állásból fekvőtámaszba, húzódzkodás, kitörés és lépcsőfutás. Ha már bukásig csináltad a húzódzkodást, használhatsz szalagos segítséget, vagy kábeles lehúzást. A lépcsőfutás pedig kiváltható magas dőlésszögbe állított futópaddal.

 HOGY MŰKÖDIK? 
Ez az edzés egy felsőtestes és egy alsó testes gyakorlatot kombinál, a hatását pedig egy teljes testet átmozgató és cardio jellegű gyakorlatsor fokozza. A test összes energiájára szükség van, mert az összes izmot megdolgoztatja. Ha kidőlsz, gyorsan igyál egyet, pár mély lélegzet és küzdj tovább! Valójában a 20 perc nem is olyan hosszú idő!

 AZ EDZÉS 
Állítsd be a stoppert 20 percre. A következő gyakorlatokat köredzésben végezd, a lehető legkevesebb pihenővel.

GYAKORLAT

ISMÉTLÉS

Tenyéren mászás

2

Húzódzkodás

10

Kitörés

20

Lépcsőfutás

1 perc

 

A tenyéren mászás állásból fekvőtámaszba gyakorlat lépései:
1. Hajolj le, érintsd meg a padlót, majd helyben állva a kezeden sétálj ki majdnem fekvő pozícióig.
2. A záró pozíciót tartsd ki 5 másodpercig, majd „sétálj” vissza kézenjárásban a kezdő pozícióba.

 Fő a hatékonyság! 
Lassan, megtartva csináld. A törzs izmait fokozatosan – ne hirtelen – terheld meg.