Kockahas: nyári strandkellék

Adj a bélésednek ezzel a kockásító edzéstervvel, hogy egy rendes „six-pack” villanjon elő a strandon!

Bekockulva

Ha itt a nyár mindenki söpör a partra, hogy megvillanthassa a hasizmát az egész világnak, de hogyan hozhatod ilyen elképesztő formába a hasadat? Nyugi, most előrukkolunk néhány ötlettel, hogy soha többet ne kelljen pólóban izzadnod a strandon.

Láthatóan a hasizmok felső, oldalsó és alsó hasizom, illetve az egyenes hasizom, a rectus abdominis. Hasazáskor az összes területet meg kell dolgoztatni, amelyben a következő gyakorlatok nyújtanak segítséget.

Hasprés csigán (felső hasizom)

Válaszd ki a számodra megfelelő súlyt, majd akaszd be a köteles fogantyút a felső csiga kábelébe. Fogd meg a kötelet és térdelj a csigás keret mellé. Húzd le a kötelet addig, amíg a kezed az arcod magasságába kerül.

A csípődet tartsd ebben a helyzetben és hasizomból hajlítsd lefele a törzsedet. Magyarán a könyököd közelítsen a combod közepe fele. A mozdulat közben fújd ki a levegőt és tartsd a hasad megfeszítve az alsó pozícióban egy másodpercig.

5 sorozat / 20 ismétlés

Tuti tipp: Ha dupla kötelet használva lehúzás közben hajlamos vagy jobbra-balra elbillenni, akkor csináld a gyakorlatot egy szimpla kötéllel. Így koncentráltabbá válik a gyakorlat.

Oldalsó hasizom csigán

Csatold fel a dupla kötelet a felső csiga kábelére és állj be úgy, hogy ki tudd feszíteni magad. Fogd meg minkét kezeddel a köteleket és térdelj le úgy, hogy a keret melletted legyen. A karod maradjon nyújtva, miközben a tested előtt lehúzod a kötelet az ellenkező oldalad fele nagyjából derékmagasságig – közben folyamatosan nézz előre. Lassan engedd vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a mozdulatot. Fontos, hogy közben végig tartsd feszesen a hasizmodat.

5 sorozat / 20 ismétlés oldalanként

Görgőzés – Rectus abdominis

Térdelj egy edzőszivacsra (pl. yoga matracra) és a combod legyen 90 fokos kiindulási szögben a padlóhoz képest. Fogd meg a görgőt mindkét kezeddel úgy, hogy a tengelye a vállad alatt legyen, a karjaid pedig maradjanak egyenesek a gyakorlat alatt. Kezdd eltolni magadtól a görgőt, amennyire még tudod, de a csípődet tartsd vissza, hogy ne rogyjon be a derekad. Addig engedd ki a görgőt, ameddig még hasizomból vissza tudod görgetni magad a görgő „húzásával-lenyomásával”. Fontos, hogy a hasizmod megfeszítésével gördítsd vissza magad és ne karból, vagy a lábadat használva húzd vissza magad a kiindulási pozícióba.

Ha nincs görgőd, használhatsz egy fekvenyomó rudat is, amire két nagy tárcsát raktál.

3 sorozat / 10-15 ismétlés

Lábemelés függeszkedve – alsó hasizom

Függeszkedj a húzódzkodó keretre közepesen, vagy szélesen széttárt karral. Húzd fel a térdedet és tartsd feszesen a hasad egy másodpercig.

Lassan engedd le a lábaidat úgy, hogy végig hasizomból fékezed a mozdulatot. Amikor engeded magad visszafele, tartsd a hasad feszesen, hogy ne kezdjen hintázni a tested.

5 sorozat / 15- 20 ismétlés

Tuti tipp: Ez a gyakorlat végezhető függőleges haspadon is, ami annyival teszi egyszerűbbé a gyakorlatot, hogy megtámasztja a hátat és ebben az esetben a testsúly a könyökön és alkarokon nyugszik.

Haránthasizom függeszkedve – oldalsó hasizom

Kezdjed ugyanabból a pozícióból, mint a függesztett lábemelést. Először emeld a térdeidet a jobb hónaljad fele és tartsd meg egy másodpercre. Lassan engedd vissza a kiindulási helyzetbe, majd húzd fel a térdeidet a bal hónaljad fele. Ismételd meg mindkét irányba ugyanannyi alkalommal.

5 sorozat / 15- 20 ismétlés oldalanként