A legjobb sajátsúlyos gyakorlatok alacsonyaknak

A konditeremben az alacsonyabbak nagy előnnyel indulhatnak, és nincs ez másként a sajátsúlyos edzésben sem. Próbáld ki ezt a 7 gyakorlatot, hogy fokozd az egész tested erőszintjét.
HA 170 CENTI ALATT VAGY, akkor jó híreink vannak számodra: a konditerem a te játszótered. A súlyok mozgatásánál előnyből indulsz, mert egy 190 centis emberhez képest kisebb úton kell mozgatni azokat a guggolásnál, fekvenyomásnál és felhúzásnál. Emiatt a súlyodhoz képest nagyobb vasakkal vagy több ismétléssel bírhatsz el. Ráadásul a rövidebb végtagok miatt az ízületek is kisebb „nyíró” hatásnak vannak kitéve, így a sérülésveszély is csökken.
De most nem a nagy súlyok miatt vagyunk itt, lássunk 7 ütős gyakorlatot, aminél a súlyok helyett elegendő a saját tested!

 PLYO FEKVŐTÁMASZ  (felső kép)
EZÉRT CSINÁLD: Ez tényleg egyenes út a robbanékony erőhöz, és kiváló módszer, hogy a sima fekvőknél többet hozz ki a melledből és a tricepszedből. Az alacsonyabbaknak kevésbé gáz az excentrikus szakasz becsapódási erőhatása, mert a magasakhoz képest kisebb terhelést kapnak az ízületeik, így kisebb a sérülésveszély is.
ÍGY CSINÁLD: A fekvőtámasz alsó végpontjáról dinamikusan lökd el magad a padlóról. A cél, hogy mellből és tricepszből minél magasabbra lökd magad. Tapsolhatsz is (mint a képen), de ha elhibázod, akkor törött ujjakkal végezheted. Inkább tartsd olyan pozícióban a karjaidat, amivel felkészülsz a „landolásra” és berugózva csillapítsd az ütést.
SOR. X ISM.: 3–5 x 15

egylabas_guggolas2.jpg
 EGYLÁBAS GUGGOLÁS 
EZÉRT CSINÁLD: Már csak azért is, mert te meg tudod csinálni, amit a magasabbak nem. A hosszú lábak hosszú mozgástartománya a „pistol” guggolásnál igazi ellenség – ez igaz az átlagmagasakra is. Hatalmas előnye, hogy egyszerre egy lábad dolgozik, így segít egyensúlyba hozni a két oldalad izmait.
ÍGY CSINÁLD: Az egyik lábadat tartsd magad előtt, és az egyensúlyozáshoz nyújtsd ki előre a karjaidat. A „letalpalt” lábadat behajlítva lassan guggolj le. Ne engedd befelé billenni a térdedet. Menj minél mélyebbre, majd a sarkadra terhelve állj fel.
SOR. X ISM.: 3 x 6–8 / láb

kezenallos_fekvotamasz.jpg
 KÉZENÁLLÓS FEKVŐTÁMASZ 
EZÉRT CSINÁLD: Ez az erő, a kontrolláltság és a stabilitás fantasztikus demonstrációja. Rövidebb karral és könnyebb testtel sokkal egyszerűbb feladat, mint egy 100 kilós testsúllyal, amit hórihorgas karokkal kell mozgatni jóval nagyobb úton.
ÍGY CSINÁLD: Tenyerelj a padlóra a földre támasztott fejed mellett, és lökd fel a lábaidat, hogy a falnak támaszkodjon (nyújtott lábas fejenállás). A karjaidat pozícionáld vállszélesnél kissé szélesebbre, a vállad vonalánál minimálisan kijjebb. Told fel az egyenesen tartott testedet (csúsztasd fel a fal mellett). Leengedéskor a fejed épphogy érintse a talajt. Ha úgy érzed, tehetsz a fejed alá valami puhát.
SOR. X ISM.: 3–5 x BUKÁSIG

sarkany_zaszlo.jpg
 SÁRKÁNYZÁSZLÓ 
EZÉRT CSINÁLD: Ez egy „törzsbrutalizáló” gyakorlat, és az alacsonyabb testmagasságnál a derék (és a gerinc) sokkal kisebb terhelést kap, mint ami a magasabbaknál jelentkezik.
ÍGY CSINÁLD: Feküdj a padlóra úgy, hogy a fejed felett megkapaszkodsz egy stabil tárgyban. (Padra is fekhetsz, és ott a stabil pont a pad vége lesz, mint a képen.) Az egész testedet egy merev egységként billentsd felfelé (mintha egy teherautó platója emelkedne) közel függőlegesig, majd lassan engedd vissza magad. Végig feszítsd a hasad, és tartsd egyenesen a testedet a válladtól a bokádig.
SOR. X ISM.: 3 x 6–8

haskerek.jpg

haskerek2.jpg
 HASKERÉK 
EZÉRT CSINÁLD: A haskerék szinte alap, ha erős törzsizmokat akarsz, és egy alacsonyabb srácnak sokkal kisebb a sérülési esélye, amikor messzire előre kitolja az eszközt.
ÍGY CSINÁLD: A padlóra térdelve tedd a padlóra a haskereket magad elé. Most még tartsd ívesen a hátad, és húzd lefelé a bordakosarad. A csípődből indítva egyenes karral told előre a haskereket minél előrébb (de ne feküdj le). A záró pozícióból a hasadat megfeszítve „gördülj” vissza. Ha igazán kemény vagy, akkor a képen látható módon ne térdelő, hanem álló helyzetből indítod a mozdulatot, és úgy is zárod.
SOR. X ISM.: 3 x 6–10

gyurun.jpg

gyurun2.jpg
 TOLÓDZKODÁS GYŰRŰN 
EZÉRT CSINÁLD: A gyűrűn tolódzkodásnál le kell győznöd az instabilitást, és az így fellépő stimuláció jelentősebb izomnövekedést is vált ki. Persze ez is egyszerűbb a rövid végtagokkal rendelkezőeknek.
ÍGY CSINÁLD: A normál változathoz hasonlóan csinálod, csak gyűrűn. Fontos, hogy a lehető legkontrolláltabban csináld, tehát lassan engedd le magad, és egy határozott mozdulattal told fel a tested, hogy minél kevésbé lengjen be a gyűrű.
SOR. X ISM.: 3 X BUKÁSIG

ivelt_huzodzkodas.jpg
 ÍVELT HÚZÓDZKODÁS 
EZÉRT CSINÁLD: Ennél a húzódzkodási formánál a mellizmod aljáig kell húznod magad. Ez jóval nagyobb mozgástartományt - ezáltal jobb széleshát izom összehúzódást - jelent.
ÍGY CSINÁLD: Mozdulatlan függő pozícióból indíts egy normál húzódzkodást, majd a bordakosaradat kiemelve és hátradőlve húzd fel magad. A cél, hogy minél jobban közelíts a vízszintes testhelyzethez, mintha a húzódzkodás vége egy invertált evezés lenne. A végén érintsd a melled a rúdhoz, majd lassan ereszkedj le.
SOR. X ISM.: 3 X BUKÁSIG