A leghatásosabb edzéstippek strandszezonra

A nyár beköszöntével eljött a te időd, hogy megmutasd kidolgozott izmaidat, amiket még mindig nem késő fejleszteni!

A forró nyári hónapok egyértelműen azon időszakai az évnek, amikre minden testépítő, vagy rendszeresen edző és tudatosan táplálkozó titkon egész évben vár, hiszen ilyenkor tudják megmutatni a kemény munkával faragott fizikumukat, és bezsebelni az elismerő pillantásokat. Míg a kabátba burkolt hideg tél általában az izomtömeg növeléséről szól, ilyenkor a napi kalóriamennyiséget is növeljük, és inkább az egyszerre több izomcsoportot is megmozgató összetett gyakorlatokat részesítjük előnyben, a nyár beköszöntével eddigi taktikánk egy kis változtatásra szorul, ha azt szeretnénk, hogy izmaink szálkásak és kellőképp definiáltak legyenek.

Azt bizonyára mindannyian tudjuk, hogy az olyan összetett gyakorlatok, mint a kitörés, a guggolás, vagy a fekve nyomás a legideálisabbak a tömegnövelésre. Igen ám, de hajlamosak vagyunk annyira a magunkévá tenni ezt a "mantrát", hogy közben elfelejtjük, hogy az egyes izmok láthatósága és definiáltsága érdekében más technikára van szükségünk. A magas ismétlésszámmal és nagy súlyokkal végzett izolációs gyakorlatok a segítségünkre lehetnek, amikor izmaink minden apró részletének kidolgozottságáért szállunk harcba. Így nyáron érdemes külön fókuszálnunk a karizmokra, a deltára, a trapézra, a nyakra, és természetesen a hasizmokra.

Ha te akarsz az lenni, akin minden nő rajta felejti a tekintetét a strandon, akkor végezd el a most bemutatásra kerülő két edzést hetente egyszer négy héten át, és meglátod, a hatás nem marad el!

Fontos szabályok

Edzés közben ne feledkezz meg a következőkről:

    1. Ne vidd túlzásba a sorozatok közötti pihenőidőt, hiszen edzésed csak így lesz elég intenzív, és eredményes a zsírégetés terén is. A legtöbb gyakorlatot 8-15 közötti ismétlésszámmal kell majd végezned, így fent kell tudnod tartanod a viszonylag gyors tempót.
    2. Ne feledkezz meg az elméd és az izmaid közötti kapcsolatról. Minden egyes ismétlésnél fókuszálj és feszítsd meg az izmaidat. A kellő összpontosítás és összeszorítás segít izmaid minden részletének megdolgoztatásában. Az egyes sorozatok között nyugodtan pózolj, ahogy a testépítők szoktak, hiszen ők sem csak a show érdekében mutogatják izmaikat. A pózolással is fejlődnek a kisebb izomcsoportok, és egyre keményebbé válnak.
    3. Csak intenzíven! Ez összefügg a 2. pontban leírtakkal: lebegjen szemed előtt az a cél, hogy izmaidba minél több vért áramoljon az edzés, sőt minden egyes ismétlés során. Ennek érdekében tartsd folyamatos terhelés alatt az izmokat, és ne feledkezz meg a megfeszítésükről sem a mozdulatok végén.
    4. Ne bonyolítsd túl az edzést, hiszen általában az alap gyakorlatok a leghatásosabbak, ezért neked sincs szükséged semmilyen túlcifrázott, ámde kevésbé hatékony edzéstervre.

Mindkét alább részletezett edzést végezd el legalább hetente egyszer, vagy kétszer, de figyelj arra, hogy minden edzésnap után tarts egy pihenőnapot. A cél, hogy hetente háromszor dolgoztasd meg a felsőtestedet, egyszer pedig az alsótest izmait, így váltakoztasd egyenletesen az edzésnapokat.

*Az 1. gyakorlatsornál az A és a B gyakorlatokat szuperszettben végezd

**A 2. gyakorlatsort köredzésként végezd el, minél kevesebb pihenőidő beiktatásával két gyakorlat között. Miután végeztél egy körrel, vagyis mindegyik gyakorlatból csináltál egy sorozatot, fújd ki magad 2-3 percig, majd végezz még 2 kört.

 

1. gyakorlatsor

1A gyakorlat
tolódzkodás párhuzamos korláton
4 sorozat 10-15 ismétlés 1 perc pihenőidő
1B gyakorlat
vállvonogatás súlyzóval
4 sorozat 10-15 ismétlés 1 perc pihenőidő
2A gyakorlat
állhoz húzás csigás gépen
4 sorozat 10-15 ismétlés 1 perc pihenőidő
2B gyakorlat
oldalra emelés súlyzóval
4 sorozat 10-15 ismétlés 1 perc pihenőidő
3A gyakorlat
bicepsz hajlítás súlyzóval ferde padon
4 sorozat 10-15 ismétlés 1 perc pihenőidő
3B gyakorlat
letolás csigás gépen
4 sorozat 10-15 ismétlés 1 perc pihenőidő
4 gyakorlat
lábemelés függeszkedésből
4 sorozat 10-15 ismétlés 1 perc pihenőidő

 

2. gyakorlatsor

1. gyakorlat
fekve nyomás ferde padon súlyzóval
3 sorozat 8-12 ismétlés nincs pihenőidő
2. gyakorlat
evezés súlyzóval (mellkastámasszal)
3 sorozat 8-12 ismétlés nincs pihenőidő
3. gyakorlat
kereszthúzás csigás gépen
3 sorozat 8-12 ismétlés
nincs pihenőidő
4. gyakorlat
tárogatás
3 sorozat 8-12 ismétlés nincs pihenőidő
5. gyakorlat
fekvőtámasz (a lábfejek egy padon legyenek, ne a talajon)
3 sorozat 8-12 ismétlés nincs pihenőidő
6. gyakorlat
evezés ülő helyzetben csigás gépen
3 sorozat 8-12 ismétlés nincs pihenőidő
7. gyakorlat
fej fölötti tricepsz nyújtás kötéllel csigás gépen
3 sorozat 8-12 ismétlés nincs pihenőidő

8. gyakorlat
bicepsz hajlítás csigás gépen

3 sorozat 8-12 ismétlés nincs pihenőidő

9. gyakorlat
haskerék

3 sorozat 8-12 ismétlés nincs pihenőidő