Nincs akadály! - Túlélőedzés a kirobbanó kondícióért!

Bírod a kiképzést? Ezt az extra hatékony kalandedzést bárhol, bármikor bevetheted a zsírpárnák ellen!

 

Hányszor tapasztaltad már, mennyire izgalmas és élvezetes dolog pattanásig feszíteni a határidat, és mindent bevetni, hogy valódi harcos módjára utolsó leheletedig küzdve elérj egy célt? Aki valaha megfordult akadályversenyen, az tudja, mekkora adrenalinbombát jelent tüzet ugrani, jeges vízben úszni, vagy éppen átverekedni magad egy roppant sártengeren! Nem véletlen, hogy az olyan extrém akadályversenyek, mint amilyen a Spartan Race, a Tough Mudder vagy a Warrior Dash Throw manapság ekkora népszerűségnek örvendenek. 2013-ban Amerikában  egyenesen többen neveztek be akadályversenyre és sárfutásra, mint a hagyományos maratoni és félmaratoni futásokra! Sokakat azonban nem csak a hétméteres fal megmászása és a szöges drótok alatti átkúszás gondolata vonzott, de a remek társaság is, hiszen az ilyen események kiváló alkalmat szolgáltatnak a hasonló érdeklődésűekkel való ismerkedésre. 

A változatosság a sportban nem csak gyönyörködtet, de rendkívül hasznos is, hiszen segít túllendülni a fejlődési holtpontokon, és váratlan kihívások elé állítani ellustult izmaidat! De vajon hogyan érdemes elkezdeni készülni egy ilyen versenyre? Hogyan lehet felkészülni a csőben kúszásra és a mászóka-komplexumokra? „Ezek a versenyek a kardiovaszkuláris rendszer kivételes kondícióját, valamint irgalmatlan sebességet és erőt igényelnek.” – állítja Rebecca Golian, elit Spartan Race versenyző, a New-York-i Chelsea Piers Sports Center edzője, ahol speciális túlélőedzését kidolgozta.

Mivel egyik akadályról a másikra kell haladnod, érdemes eltérő pulzusszámot igénylő gyakorlatokkal edzened, a magas intenzitású intervallumokat hosszú, kitartó munkával váltogatva. Ugyanakkor funkcionális erődet is növelned kell, hogy bírd a fekvőtámaszok, húzódzkodások, mászások, kúszások és cipelések kihívását! És ez még mindig nem minden: “Az efféle versenyek nem csak fizikailag, de lelkileg is megterhelők, ezért mentális képességeidet és kitartásodat is komolyan fel kell készítened a feladatokra.” – mondja Golian.

Az alábbi edzésterv mindhárom szükséges elemet ötvözi, amelyek egy akadályversenyhez szükségesek, de ha a közeljövőben nem is tervezel ilyesmire benevezni, akkor is remek alkalmat kínál, hogy harcba szállj önmagad és a zsírpárnák ellen, valamint hogy nagyságrendekkel javítsd állóképeséged!

KEZDŐDHET A NAGY KALAND!

Bemelegítés / Dinamikus nyújtás

  • 5 perc ugrókötelezés
  • 10-10 törzsforgatás lábujjérintéssel mindkét oldalra
  • 10-10 törzsdöntés mindkét oldalra
  • 20 törzsfordítás
  • 6–10 karkörzés mindkét oldalra
  • 15–20 sétáló kitörés

1. kör:

2-3 perc kocogással indíts, majd a következő gyakorlatokból 1-1 perc alatt végezz annyit, amennyit csak bírsz. A gyakorlatok közt tarts 30 másodperc szünetet,  és ismételd meg 1–3-szor a kört, 1–3 perc szünetekkel.

  • fekvőtámasz
  • hasprés
  • húzódzkodás vagy térdemelés függeszkedésből
  • kitörés
  • plank
  • sajátsúlyos guggolás
  • burpee (négyütemű fekvő)

2. kör: 

Ezt a kört is 1–3 alkalommal ismételd meg, az egyes körök közt szintén 1–3 perces szünetekkel.

  • 15–20 sétálós kitörés (kondíciódnak megfelelően súlyterheléssel vagy anélkül)
  • 10 guggolásl felugrás (súlyterhelés nélkül)
  • medvekúszás (Ereszkedj négykézlábra, és enyhén hajlítsd be a térded, majdlépj előre a jobb karoddal és lábaddal, majd kövesd a bal oldallal. A térded tartsd közel a talajhoz, közvetlenül a csípőd alatt. Végezd 1 percig, folyamatosan fokozva a tempót.)
  • medvejárás hátrafele (Ugyanúgy, mint fent, csak értelemszerűen hátrafelé, szintén 1 percig.)
  • 15–20 sétálós kitörés (kondíciódnak megfelelően súlyterheléssel vagy anélkül)
  • 10 guggolásl felugrás (súlyterhelés nélkül)
  • levezetéskéép 2–3 perc kocogás (valamivel tempósabban, mint a bemelegítésnél)

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary