Kombináld! Medvekúszás és farmer járás

Edzés tippek

Pakolj magadra több izmot ezzel a két kedvelt és roppant kemény funkcionális gyakorlattal

Az edzésről

Az ehhez hasonló ősi és primitív gyakorlatok egyre inkább eltűnőben vannak a manapság trendinek számító, modern edzéstervekből. Őseink még leginkább a túlélésért lendültek mozgásba, mi pedig az elmúlt két évszázad vívmányainak köszönhetően már nem is igazán szorulunk rá a komolyabb fizikai megterhelésre. Éppen ezért, az elmúlt évtizedekig az emberke általában inaktív ülőmunkával járó életmódot folytattak. Szerencsére azonban mára már sokan rájöttek milyen fontos is a rendszeres testmozgás, és ennek mi is roppantul örülünk.

Az alábbi két gyakorlat lehet primitívnek hangzik, de mindkettő kiállta az idő próbáját és külön-külön végezve, vagy kombinálva is remekül átmozgatják az egész testet. Állíts fel két kúp alakú, vagy másmilyen bólyát egymástól 25 méter távolságra, majd az egyik mellé tedd le azt a legnehezebb pár kézi súlyzót (vagy más típusú súlyt), amit 50 méteren keresztül még épp el tudsz cipelni. Haladj medvekúszásban (Ehhez támaszkodj a tenyeredre és a lábujjaidra, a térdeid hajlítsd be 90 fokban. Lépegess előre a kezeiddel, amíg a fekvőtámasz alaphelyzetébe érsz, miközben a hátad egyenesen tartod.) egyik bólyától, majd vissza. Itt emeld meg a két odakészített súlyzót és tedd meg ugyanezt az oda-vissza távot a súllyal sétálva. 15 percig folyamatosan ismételd ezt a sormintát, és tégy meg annyi kört, amennyit csak tudsz!

Tippek:

  • A medvekúszás közben használd ellentétes kezedet és lábadat, közben ügyelj arra, hogy a fenekedet ne emeld fel túlságosan! A hátadat próbáld végig laposan és egyenesen tartani, úgy hogy az párhuzamos legyen a talajjal, miközben a kezeiddel haladsz előre.
  • A farmer járáshoz léteznek speciálisan erre a célra kifejlesztett súlyok, mindenképpen ajánljuk, hogy szerezz be egyet! Természetesen egy pár kézi súlyzó is megteszi, hiszen az mindenhol elérhető. Még talicskákat is fejlesztettek ki erre a célra, vagy használhatsz kettlebell-t, szóval az eszközhiány semmiképp nem jelenthet kifogást!
  • A farmer járást érdemesebb nagyobb súllyal kipróbálni, mint amekkorával elsőre bevállalnád!

A 15 perces edzés előnyei

Ez a gyakorlatsor nem véletlen hangzik annyira „boot camp”-esen, valóban felér egy negyed órás kiképzéssel. A medvekúszás remek kiegészítése lehet a megszokott edzés rutinodnak, szóval ha növelni akarod az intenzitást, akkor mindenképpen érdemes időről-időre beiktatnod. Már maga a mozdulatsor végrehajtása is nehéz, de külön előnye, hogy az ellentétes oldalú kéz és láb használat javítja az agyi funkciókat is, ezáltal segít megküzdeni az Alzheimer kórral és az időskori elbutulással.

A farmer járás pedig az egyik olyan alapgyakorlat, amit az elsők között érdemes alkalmaznod. Szuper módja az egész test erőnléti fejlesztéséhez. A két gyakorlat kombinálása, és felváltva végzése 15 percen át pedig egy valódi új kihívást jelent majd neked. Mielőtt úgy érzed, hogy kisujjból kirázod az egészet, próbáld ki!