Fitten 15 percben: Zsírégető Tabata köredzés

Ez a kizárólag saját testsúlyos gyakorlatokból álló Tabata köredzés jó szolgálatot tehet, ha épp időszűkében vagy!

 Ha jártál már úgy egy utazás során, hogy a hotel konditermének rossz felszereltsége egyből el is vette a kedved az edzéstől, legközelebb tudj róla, hogy ettől még nem kell egész nap szállodai szobádban gubbasztanod. A saját testsúlyos edzés, ha megfelelő kivitelezéssel párosul, rendkívül hatékonyan elősegíti az esztétikus testalkat elérését. Ha komolyan veszed ezt az edzésformát, akkor tapasztalhatod, hogy jól megemeli a pulzus számodat, és bizony csurogni fog rólad a veríték!

Márpedig az alábbiakban bemutatott Tabata edzés – összesen 8 körből áll, minden 20 másodperces edzés blokkot 10 másodperc pihenő követ- bizony igen komolynak számít. Semmilyen eszközre nincs szükséged hozzá, így bárhol végezhető, akkor is, ha épp kevés az időd, vagy ha csak egy kis saját testsúlyos zúzásra vágysz! Biztosíthatunk róla, hogy ha a maximális intenzitással végzed a gyakorlatokat, akkor jó pár napig a kellemes izomláz is garantált!

Az edzésterv

A Tabata módszer szabályai alapján végezd az alábbi 4 gyakorlatot köredzésként

  • guggolás saját testsúllyal
  • fekvőtámasz
  • váltott lábas kitörés
  • statikus has (plank)

A módszer értelmében először végezz 20 másodpercen át guggolásokat, majd pihenj 10 másodpercig. Ezután következik 20 másodperc fekvőtámasz, majd ismét 10 másodperc pihenő. A harmadik gyakorlat a váltott lábas kitörés, amit szintén 20 másodpercen át kell végrehajtanod, utána pedig örülnöd az újabb megérdemelt 10 másodperc szusszanásnyi időnek. Végezetül tarts ki 20 másodpercig a „plank” pozíciót. Összesen 8 kört kell teljesítened, célod pedig az legyen, hogy a 20 másodperc alatt maximális intenzitással dolgozz!

Edzéstippek

  • Töltsd le az ingyenes Tabata időmérő alkalmazást a telefonodra, vagy szerezz be egy pontos stoppert, hogy tudd, mikor jön el a pihenés ideje!

  • Ha most próbálod először ezt a típusú edzést, akkor kezdetben elég ha 15 másodpercig dolgozol, és a pihenőidőt is megnövelheted 15 másodpercre. Néhány hét alatt aztán áttérhetsz a klasszikus Tabata módszerre, ahogy egyre javul a teljesítményed.

  • Haladóbb verzióért pedig a köredzés minden gyakorlatát végezd el külön-külön, magyarán addig ne térj át másik gyakorlatra, amíg meg nem csináltál 8x20 másodperc guggolást, 8x20 másodperc fekvőtámaszt és így tovább.

A Tabata köredzés előnye

A köredzés elsősorban az erőnlétet és az állóképességet fejleszti, de valósággal sokkolhatja, és ezáltal intenzívebb munkára ösztönözheti a súlyzós edzésekhez szokott izomzatot is!